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14.12.2021

Die Macht der Nacht:
Augen zu und durch?

Text: YOLO Online-Redaktion

Wenn das Ein- oder Durchschlafen zur Herausforderung wird... Wir zeigen Ihnen, wie Sie schlaflose Nächte verhindern können, wie Sie mit einfachen Tipps schneller einschlafen und zeigen auf, welche negativen Auswirkungen Schlafstörungen auf die Gesundheit hat.

YOLO zeigt Ihnen, wie das lästige Schäfchen zählen, bald der Vergangenheit angehört. Dazu gehören aber nicht nur einfache Verhaltenstipps, sondern Lebensstilveränderungen, Ernährung und Bewegung. Denn diese drei Säulen sind die Basisfaktoren für eine generelle und umfassende Gesundheit und findet man in einem Sektor ein Problem, hat es meist auch Auswirkungen auf die anderen zwei. Gehen Sie Hand in Hand, sind wir aber fast unschlagbar.

Durchschnittlich verschläft der Mensch rund ein Drittel seines Lebens, das aber eine sehr gut investierte Zeit ist. Der Wissenschaft zu folge soll Schlaf das Lernen und Erinnern fördern, motorische Fähigkeiten verbessern, für generelle körperliche Erholung sorgen und wird auch als eine Form des „Aufräumens“ gesehen. Man könnte das Ganze aber auch so ausdrücken: Die Seele verdaut, das Immunsystem räumt alles aus dem Weg was dort nicht hingehört und wir verarbeiten Geschehnisse und Gelerntes. Es wird auch davon ausgegangen, dass das Gehirn von Stoffwechselprodukten entgiftet wird. Allerdings dürfte sogar weit mehr als das geschehen: Schlaf hat nämlich offenbar eine grundlegende und essenzielle Funktion in der gesamte Informationsverarbeitung.

Tja, Schlafen ist ist also eine tolle Sache,oder? Aber manchmal will es einfach mit dem Ein- oder Durchschlafen nicht so richtig klappen. Viele Menschen haben damit große Probleme, Tendenz steigend. Das wurde schon bei einer Umfrage im Jahr 2008 der Medizinischen Universität Wien festgestellt. Von den 1.000 befragten Österreichern im Alter von 18 bis 65 Jahren gaben 51 Prozent an, unter Durchschlafstörungen zu leiden und 30 Prozent klagten über regelmäßige Einschlafstörungen. Laut dieser Untersuchung ist innere Unruhe die häufigste Ursache.

Keine Zeit zum Schlafen

Mit der modernen Schlafforschung und Messgeräten haben Wissenschaftler erste Einblicke in das geheimnisvolle Geschehen von Schlaf gewonnen. Die allererste Erkenntnis und wahrscheinlich auch die wichtigste, war: Schlafen ist absolut keine Zeit der Ruhe. Die einzigen, die etwas Ruhe haben sind unsere Muskeln, denn die haben weitgehend Pause. Gehirn, Immunsystem und Körperzellen hingegen sind hochaktiv. Unter anderem laufen die Eiweißsynthese und Zellregeneration auf Hochtouren und im Gehirn bilden sich unzählige neue Nervenzellen. Dafür verbraucht unser Denkorgan teilweise sogar mehr Energie als im wachen Zustand.
 
Im Schlaf treten vier bis sechs Schlafzyklen auf: Vom Schlafstadium N1 über N2 und N3 zum REM-Schlaf, anschließend beginnt ein neuer Zyklus. Innerhalb der ersten Nachthälfte überwiegt der Tiefschlaf, in der zweiten Hälfte der REM-Schlaf. Die einzelnen Stadien unterscheiden sich nicht nur in der Schlafqualität, sondern auch in welchem Ausmaß das Gehirn aktiv ist. Diese Gehirnströme kann man mittels der sogenannten Elektroenzephalografie (EEG) messen.
 
  • Stadium 1 (N1) ist die Einschlafphase und ein sehr leichter Schlaf; im EEG treten langsamere Wellen auf; 
  • Stadium 2 (N2) ist der sogenannte Leichtschlaf. Die Hälfte der gesamten Schlafdauer verbringen wir in dieser Phase. Im EEG erkennt man einen geringen Anteil von langsamen Delta-Wellen (0,5 bis 2 Hertz) und einem hohen Anteil von Schlafspindeln (Muster, die wie Wollspindeln aussehen) und K-Komplexen (Wellen mit hoher Amplitude).
  • Stadium 3 (N3) ist der Tiefschlaf, deshalb zeigen sich hier auch nur ganz langsame Schwingungen (Slow Oscillations).
  • Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) wird auch Traum- oder paradoxer Schlaf genannt. Ganz klar sieht man hier die hohe Gehirnaktivität und geringe Muskelaktivität. Mit Letzterem soll verhindert werden, dass wir unsere Träume „ausüben“.

Nächtliches Wachstum und Regeneration

Im Schlaf werden vom Körper große Mengen an Wachstumshormonen ausgeschüttet, auch bei uns Erwachsenen. Im Gegensatz zur Förderung des „realen“ Wachstums von Kindern, sind sie bei uns für die Regeneration der Zellen zuständig. Zum Beispiel unsere Haut erneuert sich (auch untertags) permanent und deshalb sieht man auch ihr zu wenig Schlaf als aller erstes an. „Es steht uns auf die Stirn geschrieben.“ Aber auch alle veralteten Zellen der verschiedenen Organe können dann nur verzögert ausgetauscht werden.

 

Nachtaktives Immunsystem

Wissenschafter vermuten, dass das Immunsystem im Schlaf hochaktiv ist, weil es in dieser Phase einfach mehr Energie vom Körper bekommt, als zum Beispiel untertags. Wie auch beim Lernen im Schlaf, läuft das Gedächtnis des Immunsystems heiß und verarbeitet die Informationen über verschiedene Erreger, Umwelteinflüsse und vielem mehr. Wenn uns eine Erkältung niederzwingt, hören Sie dann auch im Kopf Ihre Mutter mit dem Satz: „Viel trinken und Schlafen, so wirst du wieder gesund!“ Genau, weil das Immunsystem im Schlaf so viel Energie bekommt, verstärkt das die Immunantwort. Zum Beispiel konnte das auch schon bei Impfungen beobachtet werden. Im Zuge einer Impfung muss das Immunsystem lernen, Mittel zu entwickeln um sich gegen den „eingebrachten“ Feind zu wehren. Nach einem guten Schlaf, war die Immunantwort stärker als in einer Vergleichsgruppe. 

 

Hormone übernehmen das Steuer

Die Hauptrolle beim Schlafen spielt das Hormon Melatonin, denn sobald das Tageslicht weniger wird, schüttet der Körper das Schlafhormon verstärkt aus. Gewöhnlich erreicht es seine Höchst-Konzentration im Blut zwischen Mitternacht und drei Uhr morgens. Damit ist es auch vor allem für die Tiefschlafphasen essenziell. Untertags ist Melatonin allerdings ein sehr unangenehmer Begleiter, denn es begünstigt schlechte Laune und auch nächtliches Grübeln. Das kann zum Beispiel im Winter vermehrt auftreten, weil wir da leider sehr wenig Tageslicht abbekommen. 
 
So entsteht auch die populäre „Winterdepression“, wahrscheinlicher sind aber die Folgen einfach nur Müdigkeit, Schlafprobleme und Gereiztheit. Ein täglicher Spaziergang in der frischen Luft, bei Tageslicht kann da schnelle Abhilfe schaffen und tut auch der Gesundheit im Allgemeinen gut. Es gibt auch spezielle Tageslicht-Lampen, die ebenfalls unterstützen können. Ab drei Uhr morgens kommt dann das Wachmacherhormon Cortisol ins Spiel, das seine Höchst-Konzentration bereits in den frühen Morgenstunden erreicht. Damit wird der Körper sozusagen aufgeweckt und wieder mobil.

Und noch weitere Hormone gehen speziell nachts ihren Aufgaben nach. Das männliche Sexualhormon Testosteron (welches auch Frauen haben), baut die Muskeln auf und bei den Männern wird die Spermienproduktion angeregt. Damit wir nicht nachts zum Kühlschrank gehen müssen (oder zum Nutella-Glas, in meinem Fall), wird das Sattmacherhormon Leptin produziert. Morgens wird es dann vom Grehlin verdrängt und der Körper schreit förmlich nach dem Frühstück. Die wohl wichtigsten hormonellen Nachtarbeiter sind aber die Wachstumshormone. Ohne ihren nächtlichen Großeinsatz würden die notwendigen Reparatur- und Regenerationsmechanismen nur auf Sparflamme laufen.

Ein Schaf, zwei Schafe…

Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig und doch kennen wir fast alle. Von außen kommend sind es zum Beispiel Arbeitsbedingungen, Termin- und Leistungsdruck, Überstunden, Nachtschichten und die ständige Erreichbarkeit. Aber auch wir selbst sollten uns an der Nase nehmen und manche Dinge reduzieren, wie zum Beispiel zu viel abendliche TV- und Computernutzung sowie Smartphone oder Tablet im oder am Bett. Nicht nur die oft genannten Strahlen und Lichtverhältnisse, sondern auch die geistige und emotionale Anspannung oder Anstrengung, lassen uns schlechter einschlafen. 

Eine zu kurze Schlafdauer oder eine schlechte Schlafqualität verringern unser gesamtes Wohlbefinden. Definitiv leidet die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Motivation und Energie per se. Bei manchen zeigen sich auch Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme oder permanente Anspannung. Schlafstörungen beeinträchtigen somit die gesamte Lebensqualität und die allgemeine Gesundheit. Dementsprechend konstatiert auch die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, dass nicht erholsamer Schlaf beziehungsweise Schlafstörungen mit Einschränkungen der Gesundheit, der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit sowie der Teilhabe am beruflichen und sozialen Leben verbunden sind.

Medizinisch werden als Kernsymptome von Schlafstörungen Ein- und/oder Durchschlafstörungen mit Tagesmüdigkeit und Leistungseinbußen bei sympathikotoner Reaktionslage mit reduziertem Gesundheitszustand, eingeschränkten Sozialkontakten und bei fehlender Erholung während der Schlafphasen („Insomnie-Syndrom“) an mindestens drei Tagen/Woche über mindestens einen Monat definiert. Chronische Verlaufsformen assoziiert man mit zahlreichen anderen Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes mellitus, metabolischem Syndrom und kardiovaskulären Erkrankungen.

Pflanzenpower bei Schlafproblemen

Immer größer wird die Nachfrage nach pflanzlichen Alternativen, so auch bei Schlafproblemen. Pflanzliche Arzneien können mit natürlichen Inhaltsstoffen, einem günstigen Nebenwirkungsprofil und guter Langzeitverträglichkeit punkten. Damit steigt auch die sogenannte Compliance gegenüber herkömmlichen Medikamenten. Prinzipiell wird die Compliance in der Medizin als Bereitschaft eines Patienten zur aktiven Mitwirkung an therapeutischen Maßnahmen gesehen, also eben auch an der regelmäßigen und empfohlenen Einnahme von Medikamenten. Zahlreiche Arzneipflanzen werden schon lange und erfolgreich bei Nervosität und Schlafstörungen verwendet. Dazu gehören zum Beispiel Baldrian, Passionsblume, Melisse und Hopfen. Im Gegensatz zu Psychopharmaka oder Schlafmedikamente verfügen pflanzliche Sedativa über keine Nebenwirkungen wie Hangover, Toleranz oder Abhängigkeit und keine Beeinflussung des physiologischen Schlafrhythmus, aber sollten individuell abgestimmt dosiert werden.

  • Baldrian (Valeriana off.): Die Wirkung der Baldrianwurzel kann sehr gut belegt werden; Ihre Extrakte wirken vor allem beruhigend und krampflösend. Die Hauptinhaltsstoffe sind ätherisches Öl, Iridoide, Lignane und Sesquiterpene.
  • Hopfen (Humulus lupulus): Das Extrakt wirkt beruhigend und wird auch bei Verdauungsstörungen eingesetzt. Hopfenzapfen sind reich an ätherischem Öl, Bitterstoffen, Flavonoiden und Phloroglucinderivaten.
  • Melisse (Melissa off.): Neben ihrem sedierenden Effekt wirkt die Melisse auch blähungstreibend, krampflösend und antiviral. Die Hauptinhaltsstoffe sind ätherisches Öl, Gerbstoffe und Phenolcarbonsäuren.
  • Passionsblume (Passiflora incarnata) Das Extrakt wirkt einerseits zentral dämpfend, je nach Dosierung kann ein beruhigender oder schlaffördernder Effekt erzielt werden. Auch kramplösende und angstlösende Wirkungen konnten schon beobachtet werden. Wirksamkeitsbestimmend sind vor allem die enthaltenen Flavonoide.
  • Lavendel (Lavandula angustifolia) Der echte Lavendel wird sowohl als Teedroge als auch aromatherapeutisch verwendet. Das ätherische Öl hat neben seiner sedierenden und entspannenden Wirkung auch ausgeprägte angstlösende Effekte. Hauptinhaltsstoffe sind Linalool und Linalylacetat.

Atemübungen für einen besseren Schlaf und schnelles Einschlafen

Atemübungen wirken nachweislich beruhigend auf unsere Psyche und unseren Körper, in nahezu jeder Lebenslage und das auch für einen guten Schlaf und schnelles Einschlafen, gibt es einige Techniken:

  1. Alles muss raus: Sie liegen richtig angenehm? Dann atmen Sie zum Anfang der Übung mal so richtig aus und so lange es geht. Wenn Sie glauben Sie haben alle Luft ausgeatmet, dann drücken Sie noch mal nach – es war sicher noch nicht alles. Bevor Sie wieder einatmen, versuchen Sie sich ein paar Sekunden zwischen den beiden Vorgängen zu geben. Diese Übung wiederholen Sie so lange bis Sie eine innere Balance spüren können.
  2. Atmen nach Zahlen: Legen Sie sich ins Bett und atmen Sie durch die Nase ein und zählen in Gedanken bis vier. Jetzt den Atem anhalten und bis sieben zählen, anschließend über den Mund ausatmen während Sie bis acht zählen. Währenddessen legen Sie Ihre Zunge hinter die oberen Schneidezähne, so dass ein leichtes Rauschen zu hören ist. Wiederholen Sie diese Übung bis Sie sanft in den Schlaf gleiten.
  3. Hände hoch: Sie liegen in Rückenlage auf Ihrem Bett und die Arme liegen locker neben Ihnen. Die Handflächen zeigen nach oben. Bei der Einatmung machen Sie eine leichte Faust und lassen Sie bei der Ausatmung wieder los. Sie können es auch umgekehrt probieren, wie es für Sie angenehmer ist.

Warum guter Schlaf so wichtig ist...

Immer mehr Menschen in unserer leistungsorientierten und schnelllebigen Zeit finden einfach keine Ruhe mehr. In Folge leiden Schlafdauer und Schlafqualität, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Teilhabe am beruflichen und sozialen Leben wird reduziert. Die Ursachen für Schlafstörungen sind aber nicht nur Arbeits- und Lebensbedingungen, sondern auch unser eigenes Verhalten und genau da setzen wir an und starten los. Denn YOLO begleitet Sie auf Schritt und Tritt zum erholsamen und gesunden Schlaf:

Do’s und Don’ts im Schnellverfahren:

  • Erst schlafen gehen, wenn man sich wirklich müde fühlt
  • Das Bett nicht zum Grübeln benutzen
  • Das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen oder Sex da (Kuscheln geht auch)
  • erst aufstehen, wenn man länger nicht einschlafen kann
  • nicht auf die Uhr schauen
  • möglichst regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
  • kein Fernsehen, Tablet- oder Smartphone-Nutzung im Bett
  • schweres Essen abends meiden, sonst muss der Darm eine Nachtschicht einlegen
  • genauso kein Alkohol und kein Nikotin in den Abendstunden
  • nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr
  • hohe sportliche Betätigung nicht zu kurz vor der Nachtruhe; am besten 4 Stunden dazwischen
  • abends heiß duschen oder baden: dadurch werden die Blutgefäße geweitet und geben Körperwärme ab; so wird der Körper auf eine bessere Einschlaftemperatur gebracht.
  • Die Temperatur im Schlafzimmer soll sich zwischen 17 und 19 Grad bewegen
  • keine Licht- und Lärmquellen
  • körperliche und gedankliche Entspannungstechniken ausprobieren
  • ein persönliches Einschlafritual einführen

Quellen:

  • Ellenbogen, JM., et al., The role of sleep in declarative memory consolidation: Curr Opin Neurobiol, 16(6):716-22; 2006
  • Österreicher leiden häufiger an Schlafproblemen als früher; Medizinische Universität Wien; Presseaussendung März 2018;
  • Ludger Rensing, Ulf Meyer-Grahle, Peter Ruoff: Biologische Uhren – Timing-Mechanismen in der Natur. In: Biologie in unserer Zeit, 31(5), S. 305–311 (2001),
  • DAK Gesundheitsreport, Hamburg 2017, https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2017-1885298.pdf, Abfrage vom 14.12.2021, 07:17 Uhr
  • Brunnhuber S, Taché S. Komplementärmedizinische Aspekte in der Behandlung von Schlafstörungen aus psychiatrischer Sicht. zkm 2014;4:46–51
  • Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie. Gestörter Schlaf macht dick und krank. Der niedergelassene Arzt 01/2017:81
  • Gaster C. Essen und Schlaf. UGB Forum 5/2015:245–7
  • Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The eff ects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition 71, 614:624 (May 2017) | doi:10.1038/ejcn.2016.201, Abfrage vom 14.12.2021, 07:17 Uhr
  • Auswertungs- und Informationsdienst aid. Fettes Essen stört den Schlaf. UGB Forum 5/2016; 213
  • Gröber U. Mikronährstoffe für einen erholsamen Schlaf. zkm 2014;4:20–2
  • Gröber U. Mikronährstoffe. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2011:530–1
  • Invernizzi C, Phytotherapie bei Schlafstörungen. Psychiatrie & Neurologie 2/2011
  • Holzinger, B. (2007): Anleitung zum Träumen. Träume kreativ nutzen. Stuttgart.
  • Wiegand, M.; von Spreti, F.; Förstl, H. (Hg.) (2006): Schlaf & Traum. Neurobiologie, Psychologie, Therapie. Stuttgart

Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 14.12.2021

 

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