Eine Frau greift am frühen Morgen im Bett liegend nach einem Glas Wasser.
23.03.2021

Stoffwechsel ankurbeln:
Macht das Sinn?

Text: YOLO Online-Redaktion

Vom Stoffwechsel wird zwar häufig gesprochen, jedoch fast genauso häufig wird der Begriff falsch verwendet. Also was ist der Stoffwechsel eigentlich, was macht er und können bestimmte Maßnahmen oder Lebensmittel ihn wirklich anregen?

Langsamer Stoffwechsel, schneller Stoffwechsel, Stoffwechsel-Diät und so weiter – der Begriff Stoffwechsel ist in unserem Alltag omnipräsent. Doch sehr oft wird er mit unserer Verdauung gleichgesetzt, obwohl er so viel mehr ist. Der menschliche Stoffwechsel, oder auch Metabolismus genannt, ist grundsätzlich ein biochemischer Vorgang und findet in allen Zellen unseres Körpers statt. Das heißt, die zugeführten Nährstoffe werden in jeder einzelnen Zelle verstoffwechselt. Also abgebaut, umgebaut und zu neuen Stoffen aufgebaut, damit alle Vorgänge in unserem Organismus funktionieren können. Dazu benötigt der Körper unterschiedliche Nährstoffe, insbesondere Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Das wichtigste Stoffwechselorgan ist die Leber, aber auch unser Hormon- und Nervensystem spielen eine essenzielle Rolle, denn über Hormone und Enzyme wird der Stoffwechsel im Wesentlichen gesteuert. Alle chemischen Vorgänge im Körper kann man als Stoffwechsel bezeichnen. Also wie der Körper Energie gewinnt, wächst und sich repariert.

Verdauung ist dabei im Vergleich ein eher kleiner Teil des Prozesses. Die Energie, die unser Körper für seine Funktionen und Aufgaben benötigt, bekommt er über die Nahrung mit den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Im Zuge der Verdauung werden die Nährstoffe in ihre Bestandteile zerlegt, gelangen in den Blutkreislauf, werden im Körper verteilt und werden so zu den Zellen transportiert. Dort angekommen werden sie in den eigenen Zellstoffwechselvorgängen verarbeitet. Von diesen verschiedenen Vorgängen stammen die Begriffe Kohlenhydratstoffwechsel, Eiweißstoffwechsel, Fettstoffwechsel und Mineralstoffwechsel. Neben der Energiegewinnung dienen sie dem Körper, je nach Funktion, zum Muskelaufbau, zur Bildung von Hormonen und Enzymen sowie für den Aufbau der Knochen.

Es gibt viele unterschiedliche Arten von Stoffwechsel

  • Kohlenhydratstoffwechsel: Bei der Verdauung werden die komplexen Kohlenhydrate aus der Nahrung in Einfachzucker zerlegt, wie zum Beispiel Glukose oder Fruktose. In den Zellen wird dann aus den Einfachzuckern Energie gewonnen. Steht gerade genügend Energie zur Verfügung, wird der Einfachzucker in der Leber und der Muskulatur zu neuen Stärkemolekülen (Mehrfachzucker) zusammengesetzt und gespeichert.

  • Eiweißstoffwechsel: Wird auch als Aminosäurestoffwechsel bezeichnet, da bei der Verdauung von Eiweißen Aminosäuren entstehen. Genauer noch werden die Eiweiße dabei in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, aufgespalten. Der Körper benötigt sie in erster Linie zum Aufbau von Zellen (zum Beispiel Haut- und Muskelzellen), Hormonen und Enzymen.

  • Fettstoffwechsel: Fett dient der Energiegewinnung in den Zellen und ist außerdem der wichtigste Energiespeicher. Fett wird aber auch für die Bildung von Hormonen und als Vitaminspeicher benötigt. Besteht ein Überschuss an Fett, speichert der Körper es „für schlechte Zeiten“ in den Fettdepots ab.

  • Mineralstoffwechsel: Bei dieser Stoffwechselart sind Mineralstoffe maßgeblich beteiligt. Zum Beispiel werden die Mineralien Kalzium und Phosphor zum Aufbau der Knochen bereitgestellt. Kalziumionen sind aber auch für die Arbeit unserer Muskeln unerlässlich. Sie spielen bei der Muskelkontraktion eine entscheidende Rolle.

Anaboler und kataboler Stoffwechsel

Im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel hört man auch oft Begriffe wie Anabolismus und Katabolismus, beides sind Formen und Phasen des Stoffwechsels. Um die ihm zugeführten Stoffe bestmöglich zu nutzen, zerlegt der Körper sie in einzelne Bausteine (Katabolismus) und setzt sie je nach Bedarf wieder zusammen (Anabolismus).

Anabolismus

Generell bezeichnet der Anabolismus, der auch Baustoffwechsel genannt wird, den Aufbau von körpereigenen Stoffen bei allen Lebewesen. Ein Beispiel ist der Muskelaufbau: Beim Training werden zunächst katabole Prozesse verursacht. Nach dem Training regeneriert der Körper aber, repariert die beanspruchte Muskulatur und baut sie sogar verstärkt wieder auf. Übrigens erfahren Sie bei uns, wie Muskeln funktionieren und wie vielfältig ihre Aufgaben sind. Bei diesen Aufbauprozessen werden also komplexe, körpereigene Biomoleküle aus einfachen Grundbausteinen neu zusammengesetzt und dienen vorwiegend dem Zellaufbau, der Zellreparatur, der Wundheilung oder der Immunabwehr.

Katabolismus

Dieser wiederum bezeichnet den Abbau von Stoffwechselprodukten von komplexen zu einfachen Molekülen. Zum Beispiel werden Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße zu Einfachzuckern, Fettsäuren und Aminosäuren zerlegt. Der Katabolismus dient den Lebewesen zur Energiegewinnung, zur Lieferung von Baustoffen sowie zur Entgiftung. Vereinfacht könnte man sagen, dass die in den verschiedenen Depots gespeicherten Nährstoffe wieder in ihre Einzelbestandteile abgebaut und verbraucht werden, sobald der Körper Energie benötigt. Diese freigesetzte Energie ermöglicht die Arbeit der Muskeln und Organe, hält die Körpertemperatur aufrecht und „befeuert“ die geistigen, emotionalen und psychischen Aktivitäten.

Die beiden Phasen zusammen bezeichnet man auch als Energiestoffwechsel oder auch Betriebsstoffwechsel. Erklären kann man diesen Kreislauf am einfachsten mit dem Kohlenhydratstoffwechsel: Im anabolen Stoffwechsel wurde Stärke in der Leber und Muskulatur gespeichert. Im katabolen Stoffwechsel wird diese Stärke wieder zu Einfachzuckern abgebaut und dem Körper in Form von Glukose zur Verfügung gestellt, so dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und die Muskeln daraus Energie gewinnen können. Kohlenhydrate sind sehr wichtig für unsere Gesundheit und zwar nicht nur für unseren Körper, sondern auch für unsere Psyche. 

Enzyme treiben den Stoffwechsel an

Enzyme sind allgegenwärtig und unentbehrlich. Außerdem würden ohne sie die Stoffwechselvorgänge viel zu langsam ablaufen. Enzyme sind Eiweißstoffe, die jedes Organ im Körper bildet und die je nach Organ unterschiedliche Funktionen haben. Jedes sorgt auf seine Weise dafür, dass Stoffwechselvorgänge beginnen oder schneller ablaufen. In den abbauenden also katabolen Stoffwechselvorgängen besteht ihre wesentliche Funktion darin, größere Moleküle in einfachere Moleküle aufzuspalten, Substanzen aufzuschließen und zu verändern. In den aufbauenden, also anabolen Prozessen, helfen sie bei der Herstellung zusammengesetzter Stoffe aus einfachen Bauteilen. Zusätzlich fungieren sie auch noch als Müllabfuhr der Zellen und bauen schadhafte, verbrauchte oder überflüssige (Gift-)Stoffe ab. Ohne diese Zellentsorgung würden sich diese Abbauprodukte stauen und den Stoffwechsel stören, beziehungsweise ganze Zellen außer Kraft setzen. Die Aktivität der Enzyme kann der Körper je nach Bedarf regulieren, zum Beispiel durch Hormone.

Hormone werden auch als Boten- beziehungsweise Signalstoffe bezeichnet und regulieren prinzipiell den Informations- und Stoffaustausch zwischen verschiedenen Organen oder Geweben. Im Allgemeinen spielen sie eine wichtige Rolle bei der Regulation aller Körperfunktionen. Wie wichtig Hormone sind und wie sie wirken, zeigt zum Beispiel Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Ohne die Vermittlung dieses Hormons kann der im Blut gelöste Zucker die Zellmembran nicht überwinden, der für die Energiegewinnung nötige Zucker steht so vor verschlossenen Türen. Da er nicht in die Zellen eingeschleust wird, sammelt er sich unverbraucht im Blutstrom an. Erst das Insulin kann die Zellen des Muskel- und Fettgewebes dazu bringen, die Zellmembran zu öffnen und Glukose passieren zu lassen. Zusätzlich unterstützt das Insulin die Leber und die Muskulatur auch bei der Einlagerung überschüssiger Glukosemengen. Da das Hormon dafür sorgt, dass Zucker dem Blutstrom entzogen, von den Zellen verwertet oder eingelagert wird, senkt es den Blutzuckerspiegel und beugt so Diabetes vor.

Diese Hormone kurbeln den Stoffwechsel an

Für einen geregelten Stoffwechsel und für die Zellhygiene brauchen wir also Enzyme und Hormone, sind diese aber nicht in erforderlicher Menge vorhanden oder fehlen sie ganz, gerät der gesamte Organismus aus dem Gleichgewicht. Denn damit fehlen wichtige Baustoffe, einzelne oder miteinander verzahnte Prozesse stocken, die Steuerung funktioniert nicht, angehäufte Abfall- und Abbauprodukte vergiften die Zellen, die Energiebereitstellung lahmt und der Körper fährt auf Sparflamme. Die folgenden fünf Hormone spielen die wichtigsten Rollen in unserem Stoffwechsel:

Insulin

…reguliert den Blutzuckerspiegel. Ein hoher beziehungsweise ein permanent zu hoher Insulinspiegel begünstigt Übergewicht und Insulinresistenz. Um einen erhöhten Insulinspiegel zu vermeiden, sollten Sie Zucker und andere einfache Kohlenhydrate möglichst vermeiden und durch Vollkornprodukte, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel ersetzen. Um ihn generell niedrig zu halten, sollten Sie regelmäßig Sport treiben

Cortisol

…oder das Stresshormon Nummer Eins. In Stresssituationen schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus, der Blutzuckerspiegel erhöht sich und dies verursacht wiederum Heißhungerattacken. Diese Essattacken können Sie mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung vermeiden oder die Chips durch gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst ersetzen.

Ghrelin

…wird auch das „Hungerhormon“ genannt, weil es für die Regulation des Appetits und der Energiebilanz verantwortlich ist und einen appetitstimulierenden Effekt hat. Durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten, kann Ghrelin effektiv gehemmt werden.

Leptin

… ist der Gegenspieler von Ghrelin und reguliert das Hungergefühl und gilt als natürlicher Appetitzügler. Ist der Leptinspiegel im Körper zu hoch oder besteht gar eine Leptinresistenz stellt sich das Sättigungsgefühl nur mehr schwer oder gar nicht ein. Übergewicht oder Adipositas können die Folge sein. Deshalb sollten Sie möglichst auf zucker- und fettreiche Speisen und Getränke verzichten.

Glucagon-like Peptid 1

… ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels fördert die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse. Außerdem verzögert das Hormon die Magenentleerung und reduziert Hungergefühle. Die Produktion von GLP-1 können Sie mit eiweißreichem Lebensmittel fördern. 

Der Stoffwechsel ist individuell

Das Thema Stoffwechsel spielt unter anderem auch bei der Gewichtsreduktion eine wichtige Rolle. Ernährungs- und Sportmaßnahmen sind dann am effektivsten, wenn sie auf den individuellen Stoffwechsel abgestimmt werden. Der Metabolismus jedes Menschen ist durch bestimmte genetische Variationen, sogenannte Single Nucleotid Polymorphismen (SNP) so einzigartig wie ein Fingerabdruck. Wie gut Nährstoffe verwertet werden beziehungsweise welche den Stoffwechsel besonders anregen, ist daher von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es kann daher nicht eine Ernährungsform für jeden Menschen gleichermaßen erfolgreich sein. Sobald Sie Ihren individuellen Stoffwechsel kennen, wissen Sie, welche Lebensmittel Ihrem Körper besonders gut Energie liefern und welche Ihre persönlichen Stoffwechsel-Booster sind. Mit diesem Wissen lässt sich das Ernährungs- und Sportprogramm also noch optimieren.

Stoffwechselanalysen beruhen auf einer Untersuchung der DNA. Mittlerweile gibt es viele unterschiedliche Anbieter, beispielsweise DNA for MELykon oder Cerascreen.

Lebensmittel als Stoffwechsel-Booster

Durch seine enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe Catechin und Polyphenol, zahlreichen Vitaminen und Spurenelementen ist grüner Tee einer der wirkungsvollsten Lebensmittel für einen gesunden Stoffwechsel. Und das Beste ist, dass er dabei ganz ohne Kalorien auskommt!

Chilischoten bringen nicht nur ordentlich Schwung in unsere Speisen, sondern auch in unseren Stoffwechsel! Das Capsaicin in der Chilischote ist dafür verantwortlich, dass wir bei ihrem Genuss ordentlich ins Schwitzen geraten. Unser Stoffwechsel arbeitet also auf Hochtouren – und das kostet Energie. Unter anderem werden die Speichel- und Magensaftbildung und die Durchblutung der Schleimhäute angeregt.

Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten beziehungsweise Ballaststoffen, machen damit lange satt und fördern die Darmgesundheit. Außerdem enthalten Sie mit etwa 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auch eine beachtliche Menge an Proteinen. Die Vitalstoffe Zink und Biotin stärken Haare und Nägel, Glucan senkt den Cholesterinspiegel. Haferflocken sind außerdem reich an Eisen und Magnesium. Vor allem Letzteres ist wichtig für unsere sportliche Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. 

Ausreichende Wasserzufuhr kurbelt den Stoffwechsel an

Damit unser Stoffwechsel einwandfrei funktionieren kann, ist, neben gesunder ausgewogener Ernährung, die tägliche Aufnahme von Wasser essenziell. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 2,7 Liter Wasser am Tag zu trinken, wobei mindestens 1,5 Liter auf jeden Fall aus Getränken stammen sollte. Eine gute Faustregel: rechnen Sie 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegen Sie 65 Kilo sieht die Rechnung wie folgt aus: 65 kg x 35 ml = 2275 ml (das entspricht 2,275 Liter) Wasser.
 
Wasser fördert die Verdauung und die Darmperistaltik und hilft auf natürliche Weise dabei, Abfallprodukte des Stoffwechsels aus dem Körper abzutransportieren. Es ist auch unbedingt notwendig, um den Körper wirksam von Schadstoffen zu befreien. Das sogenannte Entgiften (auch als Detox geläufig) ist ohne ausreichende Wasserzufuhr gar nicht möglich – wir brauchen es, um Toxine hinaus zu spülen. Dies ist natürlich auch für das effektive und langfristige Abnehmen enorm wichtig. 
 
Nur wenige von uns sind sich dessen bewusst, dass auch die Haut – unser größtes Organ – ihren eigenen Stoffwechsel hat, der sowohl für ihre Schutzfunktion wichtig ist, als auch das Geheimnis für ein gesundes, jugendliches und sichtbar strahlendes Hautbild ist. Je besser dieser funktioniert, umso effektiver schützt sich unsere Haut vor schädlichen äußeren Einflüssen, Krankheitserregern und frühzeitiger Alterung
 
Um die Stoffwechselprozesse im Organismus optimal zu unterstützen sollten Sie bereits am frühen Morgen, gleich nach dem Aufstehen, ein Glas lauwarmes Wasser trinken. Sie werden selbst merken, wie schnell sich ihr Körper daran gewöhnt. Damit es nicht zu langweilig ist, können Sie frische Zitronen-, Orangen-, Grapefruit- oder Gurkenscheiben ins Wasser geben – auch frischer Ingwer, Granatapfel, Minze- und Basilikumblätter eignen sich hervorragend, dem klaren Wasser ein tolles Aroma zu verleihen. Probieren Sie es einfach aus!

YOLO FAZIT – Unser Stoffwechsel braucht Unterstützung 

Ohne einen intakten Stoffwechsel können wir weder gesund leben noch uns im eigenen Körper wohlfühlen. Denn die gesamten biochemischen Vorgänge, die in unserem Körper ablaufen, bedeuten nichts anderes als unsere Gesundheit. Ein gesunder Stoffwechselrhythmus senkt die Gefahren von gesundheitlichen Risiken. Ist er hingegen gestört, kann unser Organismus durcheinander geraten und nicht mehr so gut arbeiten.

Der Stoffwechsel ist weit mehr als die Verdauung. Es sind sämtliche Vorgänge im Körper, wie er Energie gewinnt, wächst und sich repariert. Der Stoffwechsel ist von der genetischen Veranlagung abhängig, aber auch von äußeren Faktoren, hauptsächlich von der Nahrung, die wir ihm zur Verfügung stellen. Folglich ist der Körper zum Erfüllen seiner Funktionen und Aufgaben darauf angewiesen, dass wir ihm wichtige Nährstoffe in ausreichender Menge zuführen. Um diese Stoffe bestmöglich zu nutzen, zerlegt er sie in einzelne Bausteine (Katabolismus) und setzt sie bei Bedarf wieder zusammen (Anabolismus). Den Stoffwechsel anzukurbeln und damit zu unterstützen, macht also durchaus Sinn. Bestimmte Lebensmittel, wie zum Beispiel grüner Tee, Chili und Haferflocken, können die Stoffwechselaktivität nennenswert anregen.

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