Energievoll durch genügend Eisen: Frau mit langen gelockten Haaren lächelt fröhlich in die Kamera
04.11.2021

Müde und erschöpft? Wie Sie Eisen wieder fit machen kann

Die Ursachen von Müdigkeit und Erschöpfung sind vielfältig. Neben einem gründlichen Überdenken des eigenen Lebensstils, kann auch ein Eisen-Check sinnvoll sein. Erfahren Sie, wie Sie Eisenmangel erkennen und welche Eisen-Lieferanten Sie zu sich nehmen sollten. Achtung: Spinat ist es nicht.

Eisen ist das vierthäufigste Element in der Erdkruste und kommt in verschiedenen Oxidationsstufen (minus zwei bis plus sechs) vor. Die Oxidationsstufe plus zwei und plus drei sind am häufigsten und in dieser Form ist Eisen auch essenziell für alle Organismen, so auch für den Menschen. Wussten Sie, dass Sie – je nachdem wie viel Sie wiegen – zwischen zwei und vier Gramm Eisen in Ihrem Körper haben? Davon sind etwa 60 Prozent im roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) zu finden, etwa 20 Prozent in Leber und Knochenmark, und zwischen zehn und 15 Prozent im Myoglobin. Letzteres ist das Muskelprotein, das für den Sauerstofftransport im Muskel verantwortlich ist. Obwohl Eisen in den genannten Bereichen am stärksten vorkommt, spielt es in geringeren Mengen eine nicht weniger wichtige Rolle für die Funktion von Enzymen und den Transport von Proteinen.

 „Gefüllte Eisenspeicher bedeuten mehr Wohlbefinden, denn nahezu jede Zelle im Körper braucht Eisen für ihren Energiehaushalt“, erklärt Dr. Christian Schuberth, Allgemeinmediziner in Wien und Eisenexperte. Ganz gleich ob für die Aufnahme von Sauerstoff oder den Transport von eben diesem innerhalb der Zellen oder zwischen den Zellen im ganzen Körper: Der gesamte Energiestoffwechsel im Körper hängt von einer ausreichenden Eisenversorgung ab. Ohne Eisen, keine Energie – besser gesagt fehlt die Fähigkeit, die Energie, die im Körper vorhanden ist, zu nutzen. Das ist auch der Grund, warum sich ein Eisenmangel im Körper insbesondere durch Energielosigkeit, Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Erschöpfung äußert. Aber auch für verschiedene Prozesse des Baustoffwechsels im Körper ist Eisen essenziell. So macht sich ein Eisenmangel auch in brüchigen Haaren oder Nägeln oder durch Haarausfall bemerkbar. Letzteres tritt in etwa bei 30 Prozent der Betroffenen auf.

Experten schätzen, dass Eisenmangel die am häufigsten vorkommende Nahrungsmitteldefizienz weltweit ist. Rund zwei Milliarden Menschen dürften davon betroffen sein. „Eisenmangel wird in verschiedene Abstufungen unterteilt. Die häufigste Form der Anämie ist die Blutarmut durch Eisenmangel. Die Abstufung geht bis hin zu sehr leichten Eisenmangelsymptomen, die aber für das Individuum eine entscheidende Rolle im Alltag spielen können“, erklärt Priv.-Doz. Dr. Karin Amrein, M. Sc., Fachärztin für Innere Medizin, Dozentin an der medizinischen Universität Graz, in einer Podcastfolge.

Aus einer Studie geht hervor, dass 40 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter unter Eisenmangel leiden. Die Krux ist, dass vielen im Anfangsstadium gar nicht bewusst ist, dass es sich um einen Eisenmangel handelt. Denn dieser macht sich meist schleichend bemerkbar: Betroffene sind müde und energielos. Da dies aus vielerlei Gründen vorkommen kann – das Kind schläft nicht durch, die Arbeitstage sind sehr fordernd und private Verpflichtungen tun ihr Übriges – denkt man einfach nicht daran, dass sich dahinter auch etwas anderes verbergen kann. Müdigkeit und Konzentrationsprobleme werden zum Normalzustand. Wichtig daher: „Überprüfen Sie Ihre Symptome und machen Sie einen Eisenmangel-Selbsttest. Ein vorhandener Eisenmangel sollte möglichst von einem erfahrenen Eisenexperten untersucht und auch behandelt werden“, rät Dr. med. Univ. Christian Matthai, Gynäkologe und Ernährungs- und Orthomolekularmediziner.  Insbesondere für Frauen, die schwanger werden wollen oder schwanger sind, sind gut gefüllte Eisenspeicher wichtig, einerseits für die Mutter selbst, andererseits für die Entwicklung einer Schwangerschaft beziehungsweise jener des Kindes in dieser Zeit.      „Der Nährstoffbedarf steigt in der Schwangerschaft. Denn die Mutter muss sich selbst und das Kind mit allen wichtigen Nährstoffen, unter anderem auch Eisen, versorgen. Daher sollten Frauen mit Kinderwunsch ihren Ferritinwert überprüfen lassen. Liegt ein Eisenmangel vor, sollte dieser vor Beginn einer Schwangerschaft therapiert werden“, empfiehlt der Mediziner.

Wie viel Eisen brauchen Sie?

Der Tagesbedarf an Eisen liegt bei Männern bei einem Milligramm, bei Frauen sind es zwei Milligramm. Tatsache ist aber – und das sollten Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel berücksichtigen – dass die Aufnahme von Eisen in den Körper recht ineffizient abläuft, denn ein gleichzeitiger Verzehr von Milchprodukten, Kaffee oder schwarzem Tee hemmt die Aufnahme von Eisen in den Körper. Wird gleichzeitig jedoch Vitamin C zugeführt, verbessert das die Resorption von Eisen deutlich. Männern wird empfohlen, zwischen fünf und neun Milligramm Eisen pro Tag mit der Nahrung zuzuführen, bei Frauen sind es sogar 14 bis 18 Milligramm. Eine vermeintlich gesunde Ernährungsweise, wie vegetarische oder vegane Kost, hat zwar unbestritten gewisse Vorteile, was die Eisenversorgung betrifft allerdings einen Nachteil. Denn Lebensmittel mit hohem Eisengehalt finden sich vorwiegend in tierischen Produkten. Des Weiteren kann der Körper Eisen aus tierischen Quellen besser aufnehmen als aus pflanzlichen.

Besonders rotes Fleisch ist ein sehr guter Eisenlieferant. Ein 150 Gramm schweres Steak liefert etwa 3,2 Milligramm des lebenswichtigen Spurenelements. Aber auch Blutwurst, Leber und andere Innereien enthalten reichlich Eisen. Zwar haben auch viele pflanzliche Lebensmittel einen hohen Eisenanteil, wie zum Beispiel Kürbiskerne (12 mg/100 g), Quinoa (8 mg/100 g), Sojabohnen (8,6 mg/100 g) und Leinsamen (8,2 mg/100 g), aber hiervon gleich auf einmal 100 Gramm zu essen, ist wohl im Alltag weniger der Fall – und gesundheitlich auch nicht empfehlenswert. Denn vor allem Samen haben auch einen hohen Fettanteil, der sich bei übermäßigem Verzehr auf das Körpergewicht auswirkt und zu einer Gewichtszunahme führen kann. Es gilt also, wie so oft, auch bei der Eisenaufnahme eine gesunde Balance zu finden. Wie viel Sie wovon essen müssen, um Ihren Eisenbedarf zu decken, finden Sie auf www.eisencheck.at. Dort gibt es eine detaillierte Auflistung von eisenhaltigen Lebensmitteln.

Wie ist das aber mit dem Eisengehalt im Spinat? Denn dieser wird oft als der pflanzliche Eisenlieferant bezeichnet. „Tatsächlich enthält Spinat gegenüber anderen Blattgemüsen viel Eisen und doch lange nicht so viel, wie der Mythos um den Spinat und Popeye versprechen. Zudem hemmen bestimmte Pflanzenstoffe die Aufnahme des Eisens im Spinat, sodass der Spinat selbst seinen Eisengehalt für den menschlichen Körper nahezu unnütz macht“, erklären die Experten der Plattform www.eisencheck.at und empfehlen, auf Bohnen und Linsen auszuweichen. „Sie enthalten weit mehr Eisen als Spinat, das darüber hinaus auch besser aufgenommen werden kann.“

Eisenmangel erkennen: Wenn zu wenig Eisen im Körper ist

Eisenmangel kann immer dann auftreten, wenn es zu einem Blutverlust kommt. Das kann nach Geburten, Verletzungen oder Operationen der Fall sein, aber auch die Monatsblutung bei Frauen kann die Ursache sein. Durch den erhöhten Energiestoffwechsel haben auch Sportler einen höheren Eisenbedarf. Auf der Website www.eisencheck.at kann schnell und einfach ein Eisenmangel-Selbsttest durchgeführt werden, der Aufschluss darüber gibt, ob ein Eisenmangel wahrscheinlich ist oder nicht. Sicherheit kann jedenfalls eine Blutanalyse geben.

Kommt zu wenig Eisen im Körper vor, ist es empfehlenswert, den Mangel entweder mit Nahrungsergänzungsmitteln, Medikamenten oder Infusionen zu beheben. Welche Maßnahme für Sie die richtige ist, kann Ihnen der Arzt Ihres Vertrauens sagen. Wenn Sie auf der Suche nach einem Eisenexperten sind, werden Sie auf der Website www.eisencheck.at fündig. Dort sind die Eisenexperten Österreichs nach Bundesländern aufgelistet.

Symptome von Eisenmangel

  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Erschöpfung
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Gedrückte Stimmungslage
  • Haarausfall, stumpfes Haar
  • Brüchige Fingernägel
  • Eingerissene Mundwinkel („Mundecken“)
  • Höhere Infektanfälligkeit
  • Kälteempfindlichkeit
  • Syndrom der unruhigen Beine – Restless-Legs-Syndrom
  • Aufmerksamkeitsstörung und Hyperaktivität bei Kindern und Jugendlichen
  • Wochenbettdepression bei Frauen kurz nach der Geburt

Energievoll mit genügend Eisen

Eisen ist für den Energiehaushalt im Körper entscheidend und bestimmt darüber, wie energievoll und leistungsfähig wir den Alltag bestreiten können. Eisenmangel ist weit verbreitet, ihn auf den ersten Blick zu erkennen jedoch schwierig, da er sich vor allem in Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Müdigkeit äußert, die vielfältige Ursachen haben können. Haben Sie den Verdacht auf einen Eisenmangel, machen Sie am besten den Selbsttest auf www.eisencheck.at oder nehmen Sie am Iron Deficiency Day am 26. November 2021 teil. An diesem Tag finden weltweite Initiativen und Events von Experten und Betroffenen statt, die auf die Wichtigkeit von Eisen und die Probleme, die Eisenmangel hervorrufen kann, aufmerksam machen. Eine gute Möglichkeit, um neue Erkenntnisse zu gewinnen. Genauere Infos zu diesem Tag finden Sie auf der Website www.takeironseriously.com.

Eisenmangel früh zu erkennen und gezielt zu beheben, ist nicht nur für Ihr Wohlbefinden wichtig, sondern für die gesamte Gesundheit Ihres Körpers von großer Bedeutung. Überlassen Sie Ihren Energiestatus nicht dem Zufall und nehmen Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand. Ein Eisenmangel-Selbsttest kann dabei der erste Schritt sein. Kommen Sie gesund und energievoll durch den Herbst!


Quellen: