Junge Frau isst einen Donut vor dem offenen Kühlschrank
07.05.2021

Emotionales Essen:
Wenn nur die Seele Hunger hat

Text: YOLO Online-Redaktion

Emotionales Essen kennen viele von uns, kurzfristig ist es auch nichts Bedenkliches. Erst wenn es zur Gewohnheit wird, kann es die eigene Lebensqualität einschränken und der Gesundheit schaden. YOLO zeigt Ihnen Strategien, die wirklich helfen.

Stress, Ärger, Einsamkeit – unangenehme Gefühle können dazu führen, dass wir mehr essen als unser Körper eigentlich braucht. Man spricht dann vom „emotionalen Essen“ (engl. emotional eating). Oftmals nutzen wir die Nahrungsaufnahme dazu negative Emotionen zu kompensieren. Das klappt jedoch höchstens kurzfristig und viele fühlen sich danach schlechter als zuvor. Schuldgefühle und Reue spielen beim emotionalen Essern eine große Rolle.

Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen bedeutet aus bestimmten Gefühlszuständen heraus zu essen. Normalen Hunger verspüren wir, sobald unser Körper Nährstoffe braucht. Meistens merken wir das durch einen knurrenden Magen, werden müde oder wir können uns schlechter konzentrieren. Ein wichtiger Unterschied zum Heißhunger ist, dass wir beim körperlichen Hunger nicht unbedingt nach einem ganz bestimmten Lebensmittel schmachten.

Bei emotionalem Essen steht meist ein Heißhunger im Vordergrund, der häufig sofort mit Süßigkeiten und anderen ungesunden Lebensmittel gestillt werden möchte. Natürliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst erfüllen diesen Zweck weitaus seltener. Diese Form der Nahrungsaufnahme ist eine Reaktion auf eine unangenehme oder stressige Situation im Leben, die negative Gefühle auslöst. Durch Essen versucht der Mensch, diese negativen Emotionen in den Griff zu bekommen. In solchen Momenten laufen im Kopf unsichtbare Automatismen ab. Dabei handelt es sich um unterbewusste Denk- und Verhaltensmuster, die häufig in der Vergangenheit erlernt wurden.

Während Sie bei echtem Hunger nach dem Essen ein Gefühl von Sättigung verspüren, werden Sie beim emotionalen Essen nie richtig satt. Logisch, denn Sie essen ja auch nicht aus Hunger. Die innere Leere, die emotionale Esser oft empfinden, ist mit Lebensmitteln nicht zu füllen und sorgt daher dafür, dass sie große beziehungsweise übermäßige Mengen essen. Auf Dauer kann das auch zu Übergewicht führen. In vielen Fällen ist die Unzufriedenheit mit der eigenen Figur ein Faktor, der das emotionale Essen weiter fördert. So können Sie in eine Spirale aus Futtern, Frust und Schuldgefühlen geraten.

Wie kommt es zu emotionalem Essen?

Die Auslöser beziehungsweise Situationen können äußerst unterschiedlich sein. Manche Menschen versuchen Traurigkeit zu überwinden, zu entspannen oder um sich „mal was zu gönnen“. Das emotionale Essen ist selten etwas Einmaliges, sondern ist eine Angewohnheit, die im Laufe des Lebens zur Strategie gemacht wurde, um negative Gefühle zu kompensieren. Vielleicht haben Sie schon in Ihrer Kindheit gelernt, dass Essen ein gutes Trostpflaster oder eine Belohnung ist. Diese Verhaltensmuster tragen Sie dann bis ins Erwachsenenalter mit sich, auch wenn es eine Zeit lang unbemerkt bleibt.

Wenn Sie einmal festgestellt haben, dass Essen bei herausfordernden Gefühlszuständen zunächst einmal beruhigend wirkt, werden Sie dieses Mittel vermutlich bei ähnlichen Situationen wieder einsetzen. Je häufiger diese Strategie genutzt wird, desto mehr verfestigt sie sich und wird nach einer Weile zur festen Gewohnheit. Aber auch positive Emotionen können Auslöser sein. Etwa aus Freude, Euphorie oder einfach aus purer Langeweile. Wer kennt ihn nicht, den Blick in den Kühlschrank ohne definitiven Hunger – aber vielleicht ist ja was Gutes drinnen?

Welche Strategien helfen gegen emotionales Essen?

Emotionales Essen in den Griff zu bekommen, ist keine kurzfristige Angelegenheit, sondern ein Prozess. Dieser erfordert nicht nur viel Zeit, sondern auch Selbstmitgefühl, Verständnis, Achtsamkeit und Geduld. Wir haben für Sie vier Strategien gesammelt, mit denen emotionales Essen vermieden oder gestoppt werden kann.

Strategie 1: Alles beginnt im Kopf

Seien Sie verständnisvoll!

Sie sind nicht schwach, schlecht oder ein undisziplinierter Mensch, sondern Sie versuchen nur eine Lösung für schwierige Situationen zu finden. Die Gründe können zwar vielfältig sein, aber sie sind nachvollziehbar. Also haben Sie Verständnis mit sich und bestrafen Sie sich nicht noch zusätzlich mit Schuldgefühlen. Jeder Mensch macht Fehler, wichtig ist, daraus zu lernen.

Seien Sie nicht so streng mit sich!

Auch emotionales Essen hat die Berechtigung, da zu sein. Machen Sie sich aber klar, dass es Ihre Probleme definitiv nicht lösen wird und eventuell sogar verschlechtert. Denn nicht selten geraten Betroffene in einen Teufelskreis und in Folge wird es immer schwieriger sich davon zu lösen.

Seien Sie liebevoll und unterstützend!

Was würden Sie zu Ihrer besten Freundin sagen, die Ihnen erzählt, wie sehr sie ihr emotionales Essverhalten belastet? Vermutlich würden Sie ihr gut zureden und ihr sagen, dass sie trotzdem liebenswert ist und Sie ihr auf jeden Fall helfen werden. Reden Sie mit sich selbst, wie mit dieser Freundin. Das hilft in jeder Situation und auch, wenn es sich zunächst ungewohnt anfühlt, werden Sie schnell merken, wie gut das tut.

Strategie 2: Auslöser identifizieren

Werden Sie zum eigenen Beobachter und identifizieren Sie die Auslöser. Bleiben Sie aber auch dabei möglichst objektiv. So fällt Ihnen das Beobachten und Reflektieren leichter. Sobald Sie wissen, wann diese Gefühle auftauchen, versuchen Sie sie möglichst zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren. Wir zeigen Ihnen ein paar Fragen, wie Sie die Auslöser schneller entdecken:

  • Wie habe ich mich vor dem Essen gefühlt?
  • Wie war mein heutiger Tag generell?
  • Habe ich untertags genug Nahrung aufgenommen?
  • Oder hatte ich ständig Hunger?
  • Wann hat das starke Verlangen angefangen?

Strategie 3: Wahrnehmung schärfen

Bei emotionalem Essen geht es viel um Selbstwahrnehmung. Umso genauer Sie Ihren Körper und Ihre Gefühle kennen, umso besser können sie notfalls eingreifen. Folgende Techniken stärken die Selbstwahrnehmung und die Verbindung mit dem eigenen Ich:

Meditation, Yoga, QiGong

Durch regelmäßiges Meditieren, Yoga oder QiGong werden Sie achtsamer und können dadurch Gefühle besser beobachten und aus einer neutraleren Sicht sehen. Zudem bekommen Sie inneren Abstand zu den Dingen und so ein wenig Zeit, um bewusst zu entscheiden, wie Sie auf bestimmte Situationen oder Gefühle reagieren wollen.

Beobachterrolle üben

Übung macht bekanntlich den Meister! Versuchen Sie, immer wieder mal die Rolle des Beobachters einzunehmen. Einfach im Laufe des Tages öfter den Fokus darauflegen, was um Sie herum passiert und versuchen Sie alles als interessant und spannend wahrzunehmen. So ist es leichter, nicht in unangenehme Gefühle abzurutschen oder das eigene Handeln zu verurteilen.

Gefühle aushalten

Wenn das starke Bedürfnis nach einem emotionalen Essanfall aufkommt, stellen Sie es sich wie eine Welle vor. Sie baut sich langsam auf, wird immer größer und verschwindet dann wieder. Üben Sie, dieses Gefühl auszuhalten und zu akzeptieren, ohne darauf zu reagieren. Aber Achtung, verdrängen ist keine Lösung!

Strategie 4: Alternativen festlegen

Diese Gefühle auszuhalten ist nicht gerade einfach und macht auch keine positive Stimmung. Fällt es Ihnen sehr schwer, können Sie als Alternative eine andere Handlung ausüben. Hierbei ist es ratsam, dass Sie sich konkrete Handlungen aussuchen. Ein Beispiel könnte sein, dass Sie statt dem Verlangen nachzugeben, eine Freundin anrufen. Suchen Sie sich etwas, dass zu Ihnen passt, schnell umsetzbar ist und optimalerweise ein bisschen Freude macht. Das können verschiedene Strategien in verschiedenen Situationen sein, wie zum Beispiel:

  • Freundin/Freund anrufen
  • Sport machen
  • Spazieren gehen
  • Lesen
  • Journal schreiben
  • Meditieren
  • Gartenarbeit
  • Musik hören
  • Tanzen
  • Kreative Beschäftigung

Darüber kann auch das Konzept des intuitiven Essens (iE) dabei helfen, einen gesundes Essverhalten wiederzuerlangen.

YOLO FAZIT – Emotionales Essen entsteht in uns

Bei bestimmten Gefühlszuständen wie Traurigkeit, Einsamkeit oder Ärger ohne eigentlichen Hunger zu essen, wird meist von Schuldgefühlen, Reue und noch mehr Traurigkeit begleitet. Es handelt sich beim emotionalen Essen aber um eine erlernte Gewohnheit oder eine entwickelte Strategie und kann daher auch vermieden oder gestoppt werden. Durch emotionalen Hunger kompensieren wir lediglich negative Gefühle, anstatt konstruktiv mit ihnen umzugehen.

Achtsamkeit, Geduld und Selbstachtung sind die Grundsteine, um sinnvolle Handlungsalternativen zu schaffen. Mit einer positiven Einstellung gelingt es, die Auslöser des Essens zu erkennen und zu reduzieren. Mit den passenden Alternativen wie Gesprächen, Sport oder Kreativität können Sie neue Lösungs- und Verhaltensmuster finden. So greifen Sie beim nächsten Liebeskummer oder Konflikt in der Arbeit zur Yogamatte oder rufen einen Freund an, anstatt den Kühlschrank leer zu essen. Sie werden sehen, langfristig wird es Ihnen nicht nur immer leichter fallen sondern auch besser gehen. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken!


Quellen:


 

Wissenwertes für Sie

Ernährungsformen: Wer is(s)t was?

Ovo-Lacto-Was? Blicken Sie bei den unzähligen Ernährungsweisen noch durch? Wir haben uns die wichtigsten näher angesehen und zeigen Ihnen, was die vegane, vegetarische, Paleo- und Keto-Ernährungsform unterscheidet.

Mit gesunder Ernährung
erfolgreich abnehmen

Gesunde Ernährung ist weder schwierig noch teuer. Ganz im Gegenteil: Wenn Sie den Rhythmus der Natur auch für Ihre Ernährung nutzen, kommen Sie nicht nur wieder in Ihre Mitte, sondern Sie werden auch ganz nebenbei abnehmen und zu einem Körper finden, indem Sie sich richtig wohlfühlen. Saisonale Lebensmittel sind die Basis dazu.