Frau steht in der Küche vor verschiedenem Gemüse und zuckt die Achseln mit fragendem Gesicht
08.03.2021

Ernährungsformen: Wer is(s)t was?

Text: Verena Radlinger

Ovo-Lacto-Was? Blicken Sie bei den unzähligen Ernährungsweisen noch durch? Wir haben uns die wichtigsten näher angesehen und zeigen Ihnen worauf es dabei ankommt.

Kennen Sie das auch? Sie wollen eine richtig große Party veranstalten und dabei Ihr Kochtalent zum Vorschein bringen? An diesem Punkt stellt sich die Frage, was wollen die Gäste essen? Dabei geht es jetzt nicht unbedingt darum das Lieblingsessen aller zu erraten, sondern vielmehr um die Berücksichtigung der Ernährungsweisen. Denn ein Spanferkel vorzubereiten, wenn Sie nur Vegetarier eingeladen haben, ist wohl weniger günstig.

Dem Vegetarier das „richtige” zu servieren ist noch nicht die große Herausforderung, aber wissen Sie was der Ovo-Lacto-Vegetarier oder der Frutarier isst? Hinzu kommen dann vielleicht noch Gäste, die sich gerade nach der Keto-Diät, der Steinzeiternährung oder Hormonfastenkuren ernähren.

Alle Ernährungsformen vollständig aufzustellen ist wegen ihrer Vielzahl kaum möglich. Ursprünglich ist der Mensch ein omnivorer Ernährungstyp: ein Allesesser mit einem sogenannten universalen Speiseplan. Dieser reicht von Fleisch und Fisch, über Milch bis hin zu Getreide. Kaum jemand kennt sich noch im Dschungel der verschiedenen Vegetarier-Arten aus. Deshalb hier eine Übersicht über die bekanntesten Ernährungsformen:

Das isst ein Vegetarier

Generell sind Vegetarier Personen, die wenig oder gar keine Nahrung aus tierischen Stoffen und besonders kein Fleisch zu sich nehmen. Der Vegetarismus bezeichnet aber nicht nur eine besondere Ernährungsweise, sondern hat sich mittlerweile zu einer gesamten Lebensweise entwickelt. Der wichtigste Faktor ist das Vermeiden von Nahrungsmitteln oder jeglichen Produkten, die von getöteten Tieren stammen. Im Unterschied zu der veganen Ernährungsweise werden aber Lebensmittel oder Produkte von lebenden Tieren gegessen beziehungsweise genutzt, wie Eier, Milch und Honig.

Für manche ist der Vegetarismus darüber hinaus eine ganze Weltanschauung. Die Gründe eine rein vegetarische Lebensweise zu verfolgen reichen von Ethik, Moral über Religion oder Spiritualität bis hin zu ästhetischen, ökologischen und sozialen Motiven. Meistens ist es aber das Streben nach gesunder Ernährung oder um ethische Ideale zu verfolgen. Zum Beispiel Tierschutz. Typischerweise liegt in der westlichen Welt der Anteil an Vegetarier an der Gesamtbevölkerung im einstelligen Prozentbereich. 

Es gibt aber auch noch Untergruppen von Vegetariern

Ovo-Lacto-Vegetarier (Ei-Milch-Vegetarier)

Die Wortbestandteile „Ovo“ und „Lacto“ stammen aus dem Lateinischen und beziehen sich auf das „Ei“ und die „Milch“. Sie verzehren weder Fleisch noch Fisch oder Meerestiere, aber neben pflanzlichen Lebensmitteln essen sie Eier, Milch- und Milchprodukte.

Lacto-Vegetarier (Milch-Vegetarier)

Sie verzehren weder Eier noch Fleisch, Fisch oder Meerestiere, aber neben pflanzlichen Lebensmitteln essen sie Milch- und Milchprodukte.

Ovo-Vegetarier (Eier-Vegetarier)

Die Eier-Vegitarier verzehren weder Milch- und Milchprodukte noch Fleisch, Fisch oder Meerestiere, aber neben pflanzlichen Lebensmitteln essen sie Eier.

Flexitarier (Teilzeit-Vegetarier)

Der Begriff „Flexitarier“ ist eine Kombination aus „flexibel“ und „vegetarisch“. Sie verzehren bewusst selten Fleisch, Fisch oder Meerestiere, aber neben pflanzlichen Lebensmitteln essen sie auch Milch- und Milchprodukte.

Pescetarier (Fisch-Vegetarier)

Das Wort leitet sich aus „piscis“ dem lateinischen Wort für „Fisch“ ab. Sie essen kein Fleisch von Schwein, Rind, Geflügel und Co., aber neben pflanzlichen Lebensmitteln essen sie Fisch und Meerestiere.

Frutarier (Frucht-Vegetarier)

Der Begriff „Frutarier“ stammt aus den USA und ist eine Kombination aus „fruit“ und „vegetarisch“. Sie essen weder Fleisch noch Fisch oder Meerestiere. Sie verzehren also ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln, die geerntet werden können, ohne dass die Pflanze stirbt. Dazu gehören Früchte, Nüsse und Samen. Karotten sind beispielsweise verboten.

Das isst ein Veganer

Der Veganismus entstand aus dem Vegetarismus und unterscheidet sich wie gesagt dadurch, dass der Veganer auf alle Nahrungsmittel oder Produkte tierischen Ursprungs verzichtet. Das gilt auch für Erzeugnisse von lebenden Tieren. Hier sind die Argumente meist aus den Bereichen Tierethik, Umweltschutz, Welthunger, Gesundheit und/oder Religion zu finden. Gemäß der Definition werden nur pflanzliche Stoffe oder Nahrungsmittel (Vegetabilien) verzehrt.

Einer Umfrage aus 2018 zufolge, lebten damals in etwa 80.000 Menschen über 16 Jahren vegan. Bei unseren Nachbarn in Deutschland lebten 2019 circa eine Million Menschen über 14 Jahre, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten oder sich als Veganer bezeichnen. Als Land mit dem größten Veganer-Anteil von fünf Prozent gilt Israel. Ein Grund dafür könnten laut Omri Paz, Leiter der NGO (nichtstaatliche Organisation) Vegan Friendly, die populären Youtube-Vorträge des amerikanischen Tierrechtssaktivisten und Dozenten Gary Yourofsky sein. Eine wohl überraschende und sehr positive Nachricht stammt aus den USA. Wenn wir an die Amerikaner und Ernährung denken, taucht in unseren Köpfen eher ein großes gelbes „M“ auf. Dabei wuchs der Markt für pflanzliche Ersatzprodukte zwischen 2017 und 2020 um 29 Prozent auf fünf Milliarden Dollar. Am stärksten Wuchs der Markt im Segment Eiersatz mit einem Plus von 192 Prozent.

So weit, so gut, aber Sie möchten wahrscheinlich Ihren Veganer-Freunden nicht nur ein paar Paprikastreifen und Tomaten-Zwiebel-Salat servieren. Deswegen wollen wir Ihnen die Alternativen aufzeigen, wie Sie tierische Bausteine Ihrer Gerichte ersetzen können. Folgende Liste soll Ihnen aber auch zeigen was bei der veganen Ernährungsweise erlaubt ist:

 

  • Gemüse und Obst wie Tomaten, Kohl, Rote Bete, Kürbis, Knoblauch, Oliven, Brokkoli, Äpfel, Nektarinen, Beeren, Bananen, Melonen und Orangen. 
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen und Lupinen.
  • Vollkorn und Getreide wie Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse und Reis sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen.
  • Nüsse und Samen wie Leinsamen, Walnüsse, Mandeln und Hanfsamen. Aus diesen Nahrungsmitteln gibt es auch Fett- und Öl-Produkte.
  • Milchalternativen basieren häufig auf Soja, Nüssen oder Getreide.
  • Kochsahne gibt es als Soja-, Hafer- oder Mandelsahne, Kokosmilch und Cashewsahne.
  • Butter kann einfach durch eine reine Pflanzenmargarine ersetzt werden.
  • Topfen wird aus püriertem Tofu mit Pflanzensahne oder sogenanntem Seidentofu ersetzt.
  • Käse zum Überbacken kann aus veganem Reibekäse, schmelzenden pflanzlichen Käsesorten oder Hefeflocken mit Pflanzensahne genutzt werden.
  • Eis können Sie durch Lupinen-, Soja-, Reiseis oder Fruchtsorbets ersetzen
  • Schokolade - Wer kann darauf schon verzichten? Deswegen setzen Sie hier einfach auf Zartbitter-, Reismilch- oder auf sogenannte Carob-Schokolade.

Keto, Paleo und Co.

Dass Diäten generell nur wenig oder keinen Sinn haben, lesen Sie in unserem Artikel Diät-Schwindel aufgedeckt: Das ist der Trick vieler Diäten. Hilft Ihnen aber wohl für die Bewirtung wenig. Außerdem muss man den folgenden Ernährungsweisen zu Gute halten muss man, dass sie in manchen Situationen, beispielsweise bei gesundheitlichen Beschwerdebildern oder auch Stoffwechselumstellungen, schon ihre Berechtigung haben. Eine generell gesunde und ausgewogene Ernährung ist aber der beste Partner für Gesundheit und Wohlbefinden.

Keto-Diät: Schlaraffenland für Fleischliebhaber

Die ketogene Ernährungsform ist sehr fettreich und kohlenhydratarm. Dadurch stellt sich der Körper auf einen nicht energiedefizitären Hungerstoffwechsel um und bildet vermehrt sogenannte Ketonkörper in der Leber.

Konkret heißt das, dass es durch die kohlenhydratarme Nahrungsaufnahme zu einer Art Hungerzustand im Körper kommt, wobei jedoch kein Energiedefizit entsteht, wie dies beim herkömmlichen Fasten der Fall ist. Der Stoffwechsel stellt sich dabei nach und nach um und kommt schließlich in eine sogenannte Ketose. Diese entsteht dann, wenn der Körper keine Kohlenhydrate und somit keine Glukose (Zucker) mehr zur Energiegewinnung zur Verfügung hat und stattdessen einen Glukoseersatz – die Ketonkörper – verbrennt. Dabei ist es die Leber, die Fett zu Fettsäuren umwandelt. Die dabei entstehenden Ketonkörper gelangen über das Blut ins Gehirn und ersetzen dort Glukose als Energiequelle. Dieser Mechanismus wird als Ketose bezeichnet und ist das Ziel einer ketogenen Ernährungsweise.

Bei der Auswahl der Gerichte müssen Sie also nicht wirklich spezielle Nahrungsmittelkarenzen oder dergleichen berücksichtigen. Es werden ausschließlich Kohlenhydrate, wie sie in Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Zucker enthalten sind, stark reduziert. Gleichzeitig wird die Aufnahme von Fetten aus Fleisch, Fisch und gesunden Ölen stark erhöht. Der Anteil an Proteinen befindet sich in einem mäßigen Bereich. Konkret besteht eine ketogene Ernährungsweise üblicherweise aus rund 70 Prozent gesunden Fetten. Diese setzen sich folgendermaßen zusammen:

  • einfach ungesättigte Fette, wie zum Beispiel in Avocados, Oliven und Macadamianüssen enthalten,
  • gesättigte Fette (Butter aus Weidemilch, Fleisch, Ghee, Kokosöl),
  • mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, wie in Lachs, Sardinen, Chia-Samen und Walnüssen enthalten, und 
  • mittelkettigen Triglyceride (MCT’s), wie sie zum Beispiel in Kokosöl und Milchprodukten vorkommen.

Rund 25 Prozent der Makronährstoffe sollten von Proteinen kommen und nur noch etwa 5 Prozent von Kohlenhydraten. Bedenkt man, dass eine durchschnittliche Ernährung etwa 60 Prozent Kohlenhydrate ausmacht, ist das ein markanter Unterschied. In Gramm ausgedrückt entsprechen 5 Prozent Kohlenhydrate maximal 50 Kohlenhydrate netto pro Tag. Netto bedeutet in diesem Kontext abzüglich der enthaltenen Ballaststoffe. 100 Gramm Brokkoli enthalten zum Beispiel 6 Gramm Kohlenhydrate, wovon 2 Gramm Ballaststoffe sind. Die Netto-Kohlenhydratmenge beträgt also 4 Gramm. 

Bei der Berechnung der Makronährstoffverteilung können verschiedene Apps, wie zum Beispiel CarbManager oder MyFitnessPal helfen.

Einfaches Keto-Rezept zum Nachkochen

Jalapeno-Garnelen im Speckmantel

Zutaten:

  • 4 Jalapeno-Chilischoten, die Samen entfernt und in jeweils 3 bis 4 lange Streifen geschnitten
  • 12 große Garnelen mit Schwanz, im Schmetterlings-Schnitt aufgeschnitten
  • Salz
  • Paprikapulver
  • 6 dünne Scheiben Frühstücksspeck
  • 30 Gramm geraspelter Chili-Käse

So geht's:

  1. Den Backofen auf 180 Grad Celsius bei Ober- und Unterhitze vorheizen.
  2. Die Chilischoten-Streifen nebeneinander auf ein Backblech legen und 10 Minuten rösten.
  3. Währenddessen in einer Schüssel die Garnelen mit Salz und Paprikapulver würzen. Die Speckscheiben der Länge nach halbieren.
  4. Die Chilistreifen aus dem Backrohr nehmen und jeweils einen davon in je eine geöffnete Garnele legen. Die Garnele wieder zusammenlegen, mit Speck ummanteln und diesen mit einem Zahnstocher fixieren. Die Röllchen anschließend nebeneinander auf das Backblech legen.
  5. Im Backrohr 8 Minuten backen, bis der speck knusprig ist.
  6. Den Backofen auf Grillstufe stellen und das Blech kurz herausnehmen.
  7. Den Käse auf den Röllchen verteilen und etwa 1 Minute überbacken.

Makronährstoffverteilung:

  • 16 Gramm Fett (58 Prozent)
  • 21 Gramm Eiweiß (38 Prozent)
  • 3 Gramm Kohlenhydrate gesamt (4 Prozent; von den 4 Gramm sind 1 Gramm Ballaststoffe --> 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate)
Garnelen im Speckmantel sind ein hervorragendes ketogenes Gericht.
Garnelen im Speckmantel sind ein hervorragendes ketogenes Gericht.

Paleo – Essen wie der Steinzeitmensch

Die Paleo-Diät orientiert sich an der vermuteten Steinzeiternährung beziehungsweise Alt-Steinzeiternährung und wird deshalb auch Steinzeitdiät genannt. Das mit der Vermutung liegt vermutlich daran, dass die Steinzeit eine Zeitspanne von rund zwei Millionen Jahren umfasst und dabei der Mensch oder damals noch eher mehrere Spezies der Gattung „Homo“, in unterschiedlichen Lebensräumen lebten. Von einer generellen „Steinzeiternährung“ zu sprechen ist also wohl etwas zu hoch gegriffen.

Die Entwicklung der Ernährungsform Paleo stützt sich auf die Erkenntnisse der Paläoanthropologie zur Ernährung der Steinzeitmenschen und geht von einer überwiegend pflanzlichen und ballaststoffreichen Ernährung aus. Entgegen der allgemeinen Meinung spielte der Fleischkonsum keine entscheidende Rolle. Die optimale Nährstoff-Relation soll bei der Paleo-Diät bei 33 Prozent Proteinen, 46 Prozent Kohlenhydraten und 21 Prozent Fett liegen. 65 Prozent der aufgenommenen Energie stammen der Theorien zufolge aus Obst und Gemüse.

Heutzutage könnte man die Paleo-Diät mit der ketogenen Ernährungsform vergleichen. Denn umstritten ist auch hier der anzustrebende Fettanteil der Ernährung. Zwar soll hier mageres Fleisch zum Einsatz kommen. Auch dieser Fakt hat wohl wenig mit der Steinzeit zu tun, da früher das gesamte Tier(fleisch) verspeist wurde. Damit war damals auch das Protein-Fett-Verhältnis ein ganz anderes. Zwar soll sich auch hier der Vorgang der Ketose zu nutze gemacht werden, aber dazu müsste man demnach viel mehr Fleisch oder Fleischerzeugnisse zu sich nehmen als bei der Keto-Ernährung. Was dieser unglaubliche Fleischkonsum jetzt schon in Hinblick auf den Klimawandel auslöst, erfahren Sie in diesem Artikel Fleisch ist der neue Klimafeind.

YOLO FAZIT: GESUNDE ERNÄHRUNG IST DAS A UND O

Immer und immer wieder dasselbe Gelaber… Ja, wir wissen, dass wir Ihnen sehr oft dieselben Ratschläge und Tipps erzählen, aber eine gesunde Ernährung ist einfach die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden. Das hat aber nicht unbedingt mit der Wahl der Nahrungsmittel zu tun und damit auch nicht mit der Wahl einer speziellen Ernährungsform. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung basiert auf Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen. Wir werden dieses mal nicht die Ratschläge wie ausreichendes Trinken, viel Obst und Gemüse essen et cetera strapazieren, sondern Ihnen einfach nur eine gesunde und ausgewogene Ernährung ans Herz legen:

 

 


Quellen:

  • Leitzmann, C., et al., Vegetarische Ernährung. UTB, Stuttgart 2010
  • ÖGE - Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Vegetarische Ernährung
  • Fisch Jen, 2019, Voll Fett abnehmen, Das große Keto-Kochbuch, Leistung steigern mit Low Carb High Fat, 1. Auflage, Edition Michael Fischer, Igling

Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 8.3.2021
  • Letztes Update: 22.3.2021

 

 

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