Gegrilltes Gemüse auf einem Brett: Zwiebel, Aubergine, Karotte, Paprika, Pilze
14.12.2020

Geschmeidigkeit Essen:
Richtig ernähren für die Faszien

Text: Ursula Mitteregger

Gut trainierte Faszien helfen dem Körper effizient zu funktionieren, entsprechend Kraft zu übertragen und körperlich leichtfüßig und beschwingt durch den Alltag zu gehen. Die richtige Ernährung kann dabei die Fasziengesundheit entscheidend beeinflussen.

Das Thema Faszien ist in der Fitness- und Gesundheitsbranche erst in den letzten Jahren ins Zentrum des Interesses gerückt und mittlerweile ein fester Bestandteil. Kein Wunder, denn mittlerweile ist nicht nur Forschern sondern auch Gesundheitsverantwortlichen klar geworden, welche immens wichtige Bedeutung die Faszien für unsere körperliche Gesundheit haben.

Faszien sind überall in unserem Körper

Faszien sind Bindegewebe und durchziehen unseren gesamten Körper. Sie teilen die Strukturen im Körper ein – Muskeln, Organe, Knochen et cetera – und geben ihm seine Form. Eine schöne, aufrechte Silhouette ist beispielsweise ein hervorragendes Indiz dafür, dass Ihre Faszien gut in Schuss sind. Genauer gesagt ist es sogar nur eine große Faszie, die den Körper durchzieht und sich in zahlreichen Formen im Körper ausprägt. Thomas Myers, Faszien-Experte und Autor des Faszien-Standardwerks „Anatomy Trains“ bezeichnet es sehr plakativ mit seiner Aussage: „Wir haben nur einen Muskel, der in 600 Taschen herumlungert“. Diese „Taschen“ sind Bindegewebe und können stark oder weniger stark bis hin zu sehr fein ausgeprägt sein. Jedes Organ in unserem Körper und jeder Muskel bis hin zu jeder Muskelfaser (!) sind von Faszien umhüllt.

Faszien: Ausschlaggebend für unsere „Funktionalität“

Faszien sind die weißen Strukturen bei rohem Fleisch, die man in der Zubereitung gerne wegschneidet, da sie sehr zäh und daher nicht gut zu essen sind. Auch in der Anatomie haben das Forscher früher so gemacht. Um die Muskeln genauer zu erkunden haben sie die weiße Faszienschicht darüber entfernt und ihr keine weitere Bedeutung beigemessen. Sie haben sich vielmehr auf den Muskel darunter konzentriert. Die Wissenschaft der Faszien ist also eine recht junge Disziplin, die erst im Jahr 2007 so richtig in Gang gekommen ist. Federführend in Deutschland ist der Faszienforscher Dr. Robert Schleip. Er ist Direktor der Fascia Research Group der Universität Ulm und Autor zahlreicher Fachpublikationen zum Thema Faszien. Er ist maßgeblich mitverantwortlich dafür, dass das Bindegewebe mittlerweile als entscheidend für das Körpergefühl und die Funktionsweise des Körpers angesehen wird. Er weiß, wovon er spricht, wenn er sagt: „Eine regelmäßige fasziale Bewegung und eine optimale Ernährungsversorgung werden Sie mit einem jugendlich-festeren Bindegewebe und einem geschmeidigeren Körper belohnen.“

Die weißen Strukturen im Fleisch beziehungsweise rund ums Fleisch - hier deutlich erkennbar - sind Bindegewebe (= Faszien), die sehr reißfest und elastisch sind.
Die weißen Strukturen im Fleisch beziehungsweise rund ums Fleisch - hier deutlich erkennbar - sind Bindegewebe (= Faszien), die sehr reißfest und elastisch sind.

Unsere Faszien sind so, wie die Qualität unserer Ernährung ist

Sie kennen sicher den Spruch: „Du bist was du isst.“ Auch wir haben uns bereits in unserem Artikel zum Thema Darmgesundheit damit beschäftigt. Denn das, was wir essen, wirkt sich unmittelbar auf unseren Körper und unsere Gesundheit aus. Um zu verstehen, was ernährungsphysiologisch gut für unser Bindegewebe ist und warum es oftmals buchstäblich außer Form gerät, ist ein Blick in die Tiefen der Faszien notwendig. Faszien bestehen hauptsächlich aus Wasser, Kollagen, Zucker-Eiweißverbindungen sowie verschiedenen Klebstoffen. Diese Bestandteile verweben sich zu Strängen, Beuteln, Taschen und Umhüllungen. Träger der Bestandteile ist die sogenannte Grundsubstanz, oder auch Matrix genannt. Sie besteht aus Wasser, Zuckermolekülen, die das Wasser binden, verschiedene Stoffe und Zellen. Die Matrix spielt eine bedeutende Rolle für die Versorgung der Bindegewebszellen und des jeweiligen Organs. Ist nun im Körper ein zu viel an Zucker verfügbar, nehmen wir eher zu wenig Eiweiß zu uns und trinken wir auch noch zu wenig Wasser, kann sich das negativ auf das Bindegewebe auswirken und dieses förmlich verkleben. Zu wenig körperliche Bewegung und zu viel Alltagsherausforderungen tun ihr Übriges und die Faszien verhärten zunehmend.

Wichtig zu wissen ist, dass dies ein schleichender Prozess ist. Denn anders als Muskeln, die innerhalb kurzer Zeit (acht bis zwölf Wochen) aufgebaut werden können, macht sich Faszientraining – und so auch die Ernährung – erst nach ungefähr sechs bis zwölf Monaten (je nach Faszienart) in den faszialen Strukturen bemerkbar. Wie beim Rauchen sind auch bei einer ungesunden Ernährung die Auswirkungen nicht unmittelbar spürbar, sondern prägen sich schleichend im Laufe der Zeit aus. Das kann einerseits fatal sein, da man so erst viel später etwas gegen unerwünschte Folgen unternimmt. Andererseits hat es in Bezug auf die Faszien auch etwas Positives. Denn sind die Faszien einmal gut trainiert, dauert ein etwaiger Um- beziehungsweise Abbauprozess demnach deutlich länger und verläuft über Monate. Muskelmasse hingegen bildet sich schon nach wenigen Wochen wieder deutlich zurück.

Ein gutes Zusammenspiel zwischen regelmäßiger Bewegung und Ernährung ist für die Fasziengesundheit also am wichtigsten. Bewegungstechnisch sind Ausdauer- und Krafteinheiten im Wechsel mit Einheiten, die explizit die faszialen Strukturen ansprechen, empfehlenswert, wie zum Beispiel Yoga, Stretching oder gezieltes Faszientraining. Ernährungstechnisch ist es vor allem sinnvoll, den Körper mit ausreichend Proteinen und Wasser zu versorgen. Sie gewährleisten, dass die Faszien optimal versorgt sind und ihre Aufgaben gut erfüllen können.

Proteine und Aminosäuren: Essenziell für gesunde Faszien

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut und von entscheidender Bedeutung für unseren Baustoffwechsel im Körper. Denn aus Aminosäuren kann unser Körper Strukturen wie Muskulatur, Knorpel, Bänder, Knochen, Sehnen, Nägel, Haare, Zähne und Bindegewebe bauen. Bisweilen sind 20 Aminosäuren bekannt, wovon zwölf der Körper selbst herstellen kann, die übrigen acht jedoch nicht. Diese sind auch bekannt als essenzielle Aminosäuren und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Für den Menschen sind dies folgende Aminosäuren:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Valin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Darüber hinaus sind Arginin und Histidin für Heranwachsende oder für Menschen während einer Genesung essenziell. Interessant ist, dass Isoleucin, Leucin und Valin die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren bilden. Sie sind unter Fitnesssportlern unter dem Namen BCAA (aus dem Englischen für branched chained amino acids) bekannt und wichtige Baustoffe unserer Muskeln. Im Sinne des Muskelerhalts und -aufbaus ist eine ausreichende Versorgung mit BCAA also entscheidend. Darüber hinaus haben einige der Aminosäuren für die Fasziengesundheit eine große Bedeutung.

Arginin für Muskelaufbau und Regeneration

Arginin ist an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Es fördert unter anderem die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH (Human Growth Hormone), das auch unter dem Namen Somatropin bekannt ist. HGH ist mitverantwortlich für den Muskelaufbau, der unter anderem dazu beiträgt, dass unsere Faszien elastisch und geschmeidig bleiben. Die Ausschüttung von HGH fördert aber auch die Regeneration des Körpers, die hauptsächlich in den Tiefschlafphasen stattfindet. Es regt die Durchblutung an, trägt dazu bei, dass sich die Muskeln und Faszien entspannen können und unterstützt darüber hinaus die Fettverbrennung. Wie der Fettstoffwechsel genau unterstützt wird und welche weiteren Hormone für einen gesunden Stoffwechsel von Bedeutung sind, lesen Sie in unserem Artikel „Schlank durch hormonelles Gleichgewicht“.

Argininreiche Lebensmittel sind unter anderem Haselnüsse, Mandeln, Fisch (wie zum Beispiel Thunfisch, Barsch, Sardine, Garnele oder Lachs) sowie Hühner-, Kalb- und Rindfleisch. Achten Sie beim Fleischkonsum vor allem auf Bio- beziehungsweise Freilandhaltung, da darin nachweislich mehr Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind. Im Zuge unserer Recherchen hat sich übrigens gezeigt, dass Arginin in einem hohen Ausmaß auch im Hanf enthalten ist. Tiefergehende Informationen dazu und welche weiteren gesundheitsfördernden Eigenschaften in Cannabis stecken, können Sie in unserer ersten YOLO-Ausgabe vom 9. Oktober 2020 nachlesen.

Glutamin für widerstandsfähige Faszien

Glutamin unterstützt besonders den Aufbau jener Körperzellen, die sich häufig und schnell vermehren müssen, wie zum Beispiel die Lymphozyten, unsere natürlichen Killerzellen. Sie erkennen kranke Zellen im Körper und zerstören sie. Übrigens ist auch Arginin an diesem Vorgang beteiligt. Es verbessert die Aktivität der Lymphozyten. Glutamin unterstützt den Muskelaufbau und wirkt sich beruhigend auf die Nerven aus. Zwei der Gründe, warum Glutamin nach körperlichen Belastungen rasch zugeführt werden sollte. Die Aminosäure ist vor allem in Walnüssen, Fisch, Rind und Huhn enthalten. Glutamin regt übrigens – wie auch Arginin – die Kollagenproduktion an, was einerseits Wundheilungen fördert, sich aber andererseits auch positiv auf gesunde Faszien auswirkt.

Ein stabiles Fasziennetzwerk durch Lysin

Die Aminosäure Lysin zählt – wie bereits erwähnt – zu den essenziellen Aminosäuren und sorgt dafür, dass das Kollagen im Bindegewebe, der Haut, den Knochen, Knorpeln, Sehnen und Bändern ihre notwendige Stabilität erhält. Es verbessert die Querverbindungen der Kollagenfasern, was die Mobilität und Stabilität im Körper gleichermaßen fördert, und steigert die Immunfunktion. Lysin ist vor allem in Eiern, Pilzen, Nüssen, Fisch, Austern, Garnelen, Rind, Huhn, Topfen (Quark) und Käse enthalten.

Prolin und Vitamin C für ein starkes Bindegewebe

Prolin wirkt am besten in Kombination mit Vitamin C. Gemeinsam sorgen sie für ein starkes Bindegewebe, indem sie an der Glukose- und Kollagenherstellung für die Faszien maßgeblich beteiligt sind. Zu den prolinreichen Lebensmitteln gehören Eier, Huhn, Rind, Kaviar, Lachs, Sonnenblumenkerne, Kalb, Dinkelmehl und Käse. Träufeln Sie über den Lachs Zitrone, nehmen Sie gleichzeitig das notwendige Vitamin C auf, damit das Prolin seine Wirkung optimal entfalten kann.

Ohne Kohlenhydrate keine Faszien

Wie eingangs erwähnt, besteht die Matrix der Faszien unter anderem aus Zuckermolekülen. Zucker (= Glukose) ist nicht nur der Energielieferant in unserem Körper, er ist auch notwendig, damit unser Körper eine normale Zellfunktion gewährleisten kann. Mehr zum Thema Kohlenhydrate erfahren Sie in unserem YOLO 1x1. Auch bestimmte Gewebezellen, wie zum Beispiel Fibro- und Chondroblasten, benötigen Glukose. Fibroblasten sind bewegliche Zellen und gehören zu den Hauptbestandteilen des Bindegewebes. Sie sind unter anderem für die Kollagenproduktion verantwortlich, die für ein festes Bindegewebe sorgen. Ist der Körper durch diverse Diäten mit Kohlenhydraten unterversorgt, kann sich das nicht nur auf das Energieniveau sondern auch auf die Zell- und Fasziengesundheit negativ auswirken. Welche Auswirkungen Diäten außerdem noch haben können und warum Sie besser die Finger davon lassen sollten, erfahren Sie in unserem Artikel „Diät-Schwindel aufgedeckt: Das ist der Trick vieler Diäten“.

Gesunde Fette – gesunde Faszien

Gesunde Fette, wie die Omega-9- und die Omega-3-Fettsäuren, sind maßgeblich an der Fasziengesundheit beteiligt. Die am häufigsten vertretene Omega-9-Fettsäure ist die Ölsäure, die in Oliven-, Raps- und Erdnussöl, sowie in Nüssen, Samen und Avocados enthalten sind. Ölsäure wirkt sich positiv auf das Verhältnis zwischen HDL (im Volksmund das „gute“ Cholesterin) und Gesamtcholesterin sowie auf das HDL selbst und die Triglyceride aus. Außerdem sind Omega-9-Fettsäuren für die Nervenleitfähigkeit, für die Bildung von Hormonen und Zellmembranen verantwortlich, welche allesamt eine gesunde Faszienfunktion mitbestimmen.

Die am häufigsten vorkommenden Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Während Alpha-Linolensäure in Lein-, Hanf- und Nussöl enthalten ist, finden sich die EPA und DHA vorwiegend in Fischen. Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren wirken nachweislich entzündungshemmend. Omega-3-Fettsäuren erhöhen darüber hinaus die Kollagenproduktion und helfen somit bei der Faszienreparatur.

Viele weitere Wirkstoffe für eine reibungslose Faszienfunktion

Sekundäre Pflanzenstoffe sind vor allem in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Kräutern und Gewürzen vorhanden. Sie haben eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung und beeinflussen zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Folglich spielen sie auch für die Fasziengesundheit eine große Rolle. Jedoch: Verzichten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel, denn sekundäre Pflanzenstoffe sind nur in Form von Lebensmitteln wirksam. Greifen Sie also lieber auf eine facettenreiche Ernährung zurück mit viel frischem Obst und Gemüse. Sie beinhalten eine Vielzahl an Vitalstoffen, die in ihrem Zusammenspiel eine weitaus bessere Wirkung auf den Organismus haben, als ein isolierter Bestandteil. Das ist übrigens auch bei der Hanfpflanze der Fall. Weitere Fakten über Hanf und seine Wirkung gibt’s in unserem Artikel „Superpflanze Hanf: 9 Fakten über Hanf, die Sie überraschen werden“.

Weitere Wirkstoffe, die für gesunde Faszien eine hohe Bedeutung haben, sind unter anderem:

  • Allicin (in Zwiebeln und Knoblauch enthalten)
  • Capsaicin (in verschiedenen Paprika- und Pfefferarten enthalten)
  • Curcumin (farbgebender Bestandteil von Kurkuma oder Safran)
  • Katechine (stark antioxidativ; in grünem Tee vorhanden)
  • Silizium (regt die Kollagenproduktion an; in Brennnesseln, Süßkartoffeln, Petersilie, Erdbeeren, Spinat, Lauch und Trauben enthalten)
  • Chondroitin und Glucosamin (kommen vor allem in Hühner- und Rindsuppe vor)
  • Vitamine A, C, D und E sowie
  • die Mineralstoffe Kalzium, Kupfer, Magnesium und Zink

Faszien als Spiegel der generellen Gesundheit

Faszien benötigen zahlreiche Nährstoffe, um optimal funktionieren zu können. Neben Kohlenhydraten (am besten aus Obst und Gemüse), ausreichend Eiweiß und gesunden Fetten, sind auch sekundäre Pflanzenstoffe und viele weitere Wirkstoffe, die vor allem in frischem Obst und Gemüse enthalten sind, für gesunde Faszien wichtig. Außerdem sollten Sie ausreichend Wasser trinken, damit Ihr Bindegewebe immer gut „bewässert“ ist. Denn das ist eine wichtige Eigenschaft eines gesunden Bindegewebes, damit es seine Aufgaben, wie Kraftübertragung, Formgebung und geschmeidige Bewegungen, erfüllen kann.

Aber mit der Ernährung allein ist es nicht getan. Auch Bewegung hält die Faszien jung und gesund. Eine gesunde Ernährung sollten Sie also immer auch mit einer generell gesunden Lebensweise mit viel Bewegung kombinieren. Dadurch profitieren Ihre Faszien am meisten. Fallen Ihnen Bewegungsabläufe leicht und haben Sie eine aufrechte Körperhaltung? Oder sind Bewegungen bei Ihnen eher abgehakt und schwerfällig oder Ihre Körperhaltung etwas gebückt? All das sind Indizien dafür, wie gesund Ihre Faszien sind.

Ganz gleich, wo Sie momentan stehen, YOLO nimmt Sie gerne an der Hand und begleitet Sie auf Ihrem Weg in ein gesünderes und bewussteres Leben. In unserem Artikel „Diäten-Schwindel aufgedeckt: Das ist der Trick vieler Diäten“ zeigen wir Ihnen, wo Sie am besten starten, um Ihre Lebensweise nachhaltig zu verbessern.

Gemüsenudeln mit Pilzen

Zutaten für 4 Portionen:

  • 250 g Champignons
  • 250 g Steinpilze
  • 1 Zwiebel
  • 1 großer Rettich
  • 1 große Karotte
  • 2 Zucchini
  • 30 g Kokosöl oder 30 ml Albaöl
  • Salz
  • Frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

  1. Champignons und Steinpilze putzen und halbieren beziehungsweise klein schneiden. Zwiebel schälen und klein schneiden. Rettich, Karotte und Zucchini waschen, putzen und mit einem Spiralschneider in Streifen ziehen.
  2. Etwa die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen und die Gemüsestreifen rund 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen – es sollte noch „Biss“ haben. Mit Salz und Peffer würzen und warm stellen.
  3. Das restliche Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und die Zwiebelstücke kurz darin anschwitzen. Die Pilze dazugeben und bei mittlerer Hitze circa 10 Minuten mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Die Pilze mit den Gemüsenudeln anrichten und nach Belieben mit frischen Kräutern bestreuen.

Bonus für die Faszien:

  • Im Gemüse ist viel Vitamin C und A enthalten, was für den Aufbau von kollagenem Bindegewebe und der Haut wichtig ist.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wirken zudem entzündungshemmend.
  • Pilze liefern hochwertiges Eiweiß, was wichtig für den Aufbau der Faszien ist und Vitamin D, das für ein straffes Bindegewebe sorgt und darüber hinaus auch entzündungshemmend und abwehrstärkend wirkt.
  • In der Zwiebel sind sekundäre Pflanzenstoffe (entzündungshemmend) enthalten und Allicin, was als natürliches Antibiotikum wirkt.

Aus: Müller Stephan, 2017, Richtig essen für die Faszien, 2. Auflage, Südwest Verlag, München

Gemüsenudeln (Zoodles) mit Pilzen (Symbolbild; Credits: Getty Images)
Gemüsenudeln (Zoodles) mit Pilzen (Symbolbild; Credits: Getty Images)

Johannisbeeren-Quinoa Porridge

Zutaten für 1 Portion:

  • 100 ml Sojamilch light
  • 300 ml Mandelmilch ungesüßt
  • 1 Vanille-Schote
  • 140 g Quinoa
  • 4 Blättchen Zitronenmelisse
  • 1 Prise Zimt
  • 30 g gehackte Walnüsse
  • 100 g frische, schwarze Johannisbeeren

Zubereitung:

  1. Johannisbeeren waschen und in einem Sieb abtropfen lassen. Zitronenmelisse waschen und trockentupfen. Quinoa in ein Sieb geben, gründlich waschen und etwas abtropfen lassen.
  2. Mandelmilch in einen Topf gießen. Quinoa, die längs aufgeschnittene Vanille-Schote und die Zitronenmelisse hineingeben und 15 Minuten köcheln lassen. Gelegentlich umrühren, bis die Mandelmilch ganz aufgenommen ist.
  3. Die Masse ein wenig abkühlen lassen. Dann die Sojamilche light unterrühren.
  4. Die Vanilleschote und die Blättchen Zitronenmelisse entfernen, die Masse umfüllen und mit den Johannisbeeren servieren.

Bonus für die Faszien:

Die Johannisbeeren sind reich an Vitamin C und regen damit die Bindegewebsproduktion an. Außerdem wirkt es antioxidativ, was der Geschmeidigkeit und Elastizität der Faszien zugutekommen. Eiweiß ist das wichtigste Baumaterial der Faszien. In Quinoa ist davon reichlich enthalten, was sich positiv auf die Stabilität des Bindegewebes und auf unsere Beweglichkeit auswirkt.

Aus: Bausch Vera, Congia Marco, 2017, Faszien – Behandlungsoptionen und Ernährung, 1. Auflage, KVM – Der Medizinverlag Dr. Kolster Verlags-GmbH, ein Unternehmen der Quintessenz-Verlagsgruppe, Berlin

Gesunde Faszien mit dieser Frühstücks-Bowl: Johannisbeeren (nach Wahl auch andere) und Quinoa (Symbolfoto; Credits: Getty Images)
Gesunde Faszien mit dieser Frühstücks-Bowl: Johannisbeeren (nach Wahl auch andere) und Quinoa (Symbolfoto; Credits: Getty Images)

Quellen:

  • Müller Stephan, 2017, Richtig essen für die Faszien, 2. Auflage, Südwest Verlag, München
  • Straubinger P. A., Fensl Margit, Karré Nathalie, 2019, Der Jungbrunnen-Effekt: Wie 16 Stunden FASTEN Ihr Leben verändert, Kneipp Verlag, Wien
  • Bausch Vera, Congia Marco, 2017, Faszien – Behandlungsoptionen und Ernährung, 1. Auflage, KVM – Der Medizinverlag Dr. Kolster Verlags-GmbH, ein Unternehmen der Quintessenz-Verlagsgruppe, Berlin

Artikeleckdaten:

  • Erstellung: 14.12.2020
  • Letztes Update: 1.3.2021

 

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