Schale mit Shrimpssalat und einer Hand, die die Schüssel berührt. Am anderen Handgelenk sieht man eine Uhr.
16.11.2020

Intervallfasten:
Gekommen um zu bleiben?

Text: Ursula Mitteregger

Für einen gewissen Zeitraum auf Nahrung verzichten – und dadurch nachhaltig abnehmen und gesünder werden? Das soll jetzt spielend möglich sein. Das Zauberwort lautet „Intervallfasten“. Wir gehen dem Mythos Intervallfasten auf den Grund und eruieren, ob und was es wirklich bringt.

Fasten als Booster für die Gesundheit

Bis Ende des 19. Jahrhunderts wurde Fasten, also der bewusste Verzicht auf Nahrung, von unterschiedlichen Religionen befürwortet. Durch den Nahrungsverzicht sollten die Praktizierenden zur Innenschau angeregt werden, was die spirituelle Weiterentwicklung unterstützt haben soll. Über die Jahrhundertwende entdeckten jedoch verschiedene Ärzte immer mehr die medizinische Wirkung des Fastens. Henri Tanner war es, der sich erstmals einem Selbstversuch unterzog und 42 Tage lang unter Aufsicht seiner ärztlichen Kolleginnen und Kollegen fastete. Sein Experiment gilt in Fachkreisen als Beweis dafür, dass ein längerfristiger Nahrungsverzicht nicht zwangsläufig negative gesundheitliche Folgen mit sich bringt. Edward Hooker Dewey war es schließlich, der auch die therapeutische Wirkung des Fastens erforschte und vieler seiner Kollegen nachhaltig beeinflusste. Mittlerweile gelten die positiven Effekte des Fastens als wissenschaftlich belegt. Fasten bringt aber nicht nur Positives, sondern auch etwas Unangenehmes mit sich: Hungern. Denn mit nur 200 bis 400 zugeführten Kalorien pro Tag, ist ein Hungergefühl zwangsläufig vorprogrammiert.

Intervallfasten: Wie Fasten – nur besser

Intervallfasten jedoch – oder auch intermittierendes Fasten genannt – verspricht Abhilfe. Bei dieser neuartigen Form des Fastens wechseln sich nämlich Zeitfenster der Nahrungsaufnahme mit jenen des Nahrungsverzichts ab. Dabei empfehlen Expertinnen und Experten eine ausgewogene, regionale und saisonale Ernährung auf biologischer Basis. Denn damit verbessert sich allmählich nicht nur das eigene Körpergefühl, sondern man spürt viel mehr auch wieder deutlich, welche Nahrung man wirklich benötigt. Ein natürliches Hunger- und langfristiges Sättigungsgefühl ist das Ergebnis, welches sich das Intervallfasten zunutze macht.

Intervallfasten: Viele Methoden – eine Wirkung

Grundsätzlich gibt es viele verschiedene Methoden des Intervallfastens. Sie unterscheiden sich lediglich in der Länge der Nahrungskarenz. Diese kann wahlweise innerhalb eines Tages (z. B. die „16:8“- oder „10:4“-Methode) oder im Wochen-Rhythmus erfolgen. Unter Letzteres fällt zum Beispiel die „6:1“- Methode, wo innerhalb einer Woche an einem Tag gefastet wird.

Die gängigste Methode ist die „16:8“-Methode. Bei dieser wird 16 Stunden lang gefastet und im übrigen Zeitfenster von acht Stunden darf gegessen werden. Der Vorteil dieser Variante: Sie können sie verhältnismäßig einfach in Ihren Alltag integrieren und dabei mehrere Mahlzeiten pro Tag einnehmen. Zum Beispiel organisieren Sie sich Ihr Abendessen so, dass Sie um 20:00 Uhr fertig gegessen haben. Das Frühstück lassen Sie aus und erst zu Mittag um 12:00 Uhr nehmen Sie wieder etwas zu sich. Hungergefühle in der Früh, die sich jedoch schon bald von selbst regulieren, können Sie mit reichlich Wasser, einer Tasse grünem Tee oder Kaffee entgegenwirken.

Ganz gleich, welche Methode sich für Sie als die richtige herauskristallisiert, entscheidend ist dabei die Nahrungskarenz. Denn innerhalb derer darf wirklich nichts gegessen werden, sonst funktioniert die Methode nicht oder nicht optimal.

Autophagie: Körpereigenes Recycling als Anti-Aging-Garant

Nach rund zwölf Stunden des Nahrungsverzichts beginnt der Körper sich selbst von Grund auf zu regenerieren. Er eruiert defekte Zellen und repariert diese. Stellt er aber fest, dass er fehlerhafte Zellen nicht wieder heilen kann, setzt das körpereigene Recycling ein, das auch Autophagie genannt wird. Der Name setzt sich aus zwei Wörtern zusammen, nämlich aus „autos“ für „selbst“ und aus „phagein“, das „fressen“ bedeutet. Die direkte Übersetzung von Autophagie lautet also „sich selbst fressen“. Auch wenn das etwas radikal klingen mag, so hat der eigentliche Mechanismus, der dahinter steckt, mehr etwas mit Selbstreinigung und Regeneration zu tun als mit Selbstkannibalismus.

Autophagie bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, fehlerhafte Zellen in ihre Einzelbestandteile zu zerlegen und wiederzuverwerten. Dieser Mechanismus kommt in Gang, sobald die Zelle bemerkt, dass sie ihre defekten Bestandteile nicht mehr reparieren kann. Sie lässt um die defekte Stelle ein Bläschen wachsen, das Autophagosom genannt wird. Dieses wird sogleich in die zelleigene „Recyclinganlage“, das Lysosom, gebracht. Dort wird der defekte Teil schließlich zerlegt und wiederverwertet, beispielsweise so, dass während Nahrungskarenzzeiten Energie daraus generiert werden kann. Beeinträchtigte Zellen fallen zum Beispiel Krankheitserregern leichter zum Opfer. Durch die Autophagie ist es jedoch möglich, dass sie Bakterien oder Viren hingegen direkt verdauen und daraus Energie gewinnen.

So ist die Autophagie gleich ein doppelter Gewinn für den Körper: Er regeneriert damit nicht nur seine Zellen, was Alterungsprozesse bremst und beim Abnehmen unterstützt. Sondern er gewinnt aus vormals fehlerhaften Zellen sogar neue Energie, was ihn trotz des Nahrungsverzichts leistungsfähig macht. Bahnbrechende Erkenntnisse, für deren Erforschung der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi im Jahr 2016 mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet wurde.

Bis der Mechanismus der Autophagie im Körper vollständig hochgefahren ist, dauert es jedoch einige Zeit. Ernährungsfachleute empfehlen eine Nahrungskarenz von zumindest 16 Stunden, um von den positiven gesundheitlichen Effekten zu profitieren. Halten Sie diese Nahrungspause aber durch, können Sie Ihren Körper maßgeblich bei seiner Regeneration unterstützen. Aktuell vorliegende Forschungsergebnisse zeigen, dass die durch diese Art des Fastens hervorgerufenen selbstregulierenden Mechanismen zu den effektivsten Heilungsprozessen und Verjüngungseffekten unseres eigenen Körpers gehören.

Fazit: Intervallfasten wirkt

Der vorübergehende Verzicht auf Nahrung beim intermittierenden Fasten wirkt sich allgemein positiv auf den Körper aus: Das Herz-Kreislauf-System, Muskeln und Nerven werden geschützt. Der Insulinspiegel wird reguliert und der Fettstoffwechsel optimiert. Somit kann Sie diese Methode beim Abnehmen unterstützen und Alterungsprozessen im Körper effektiv entgegenwirken.

Mit ein bisschen Disziplin lässt sich die Nahrungskarenz gut in den Alltag integrieren. Zahlreiche Argumente, durch die sich das Intervallfasten von anderen Ernährungstrends deutlich abhebt und uns zu dem Schluss führt: Intervallfasten ist definitiv gekommen, um zu bleiben.


Quellen:

  •  Ärztegesellschaft Heilfasten & Ernährung e.V., Kurze Geschichte des Fastens

  •  Felchner Carola, 13.02.2020, Heilfasten

  •  Straubinger P. A., Fensl Margit, Karré Nathalie, 2019: Der Jungbrunnen-Effekt: Wie 16 Stunden FASTEN Ihr Leben verändert, Kneipp Verlag, Wien


 

Wissenwertes für Sie

„Man ist, was man isst!“

Dies trifft insbesondere auf die Mikroben im Darm zu, da diese „essen, was wir essen“. Mit unserer Ernährung können wir die Zusammensetzung unserer Darmbakterien positiv aber auch negativ beeinflussen.