Frau mit langen brünetten Haaren lächelt und isst einen Salat aus einer kleinen Schüssel
21.05.2021

Intuitives Essen: den gesunden
Essensrhythmus wiederentdecken

Text: Stefan Liebezeit und Tim Hänisch

Essen oder einfach die Aufnahme von Nahrung sollte so natürlich sein wie atmen. Heute passiert es jedoch für viele dogmatisch. Störungen im Essverhalten sind das Ergebnis. Wie sieht ein gesunder Essensrhythmus aus und kann das Konzept des „intuitiven Essens“ die Lösung sein?

Im Prinzip ist Nahrung nichts anderes als Energie. Wie ein Auto Benzin benötigt, so brauchen wir Menschen Nahrung, um zu funktionieren. Aus evolutionärer Sicht heißt funktionieren, dass wir uns erfolgreich reproduzieren. Freilich möchten wir modernen Homo sapiens uns nicht nur auf eine erfolgreiche Fortpflanzung reduzieren lassen, sondern sehen uns sehr gerne als kultivierte Spezies mit einem höheren Sinn des Lebens. Und genau hier finden wir einen der Hauptgründe für unser heutiges „gestörtes“ Verhältnis zum Essen – Biologie trifft auf Kultur – und das Resultat sind die sogenannten Zivilisationskrankheiten (Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes et cetera) und Essstörungen. 

Aus evolutionstheoretischer Sicht haben wir modernen Homo sapiens uns biologisch gesehen in den letzten 200.000 Jahren kaum verändert. Wenn überhaupt, hat sich demnach auch unser Verdauungssystem nur im Zeitlupentempo weiterentwickelt. Aus kultureller Perspektive hat sich unser Essverhalten aber mit Lichtgeschwindigkeit verändert. Gerade die landwirtschaftliche und Industrielle Revolution haben zu massiven Veränderungen in unserem Verhalten geführt. Doch kennt die Natur beziehungsweise unser Körper weder Kultur, Religion oder Tradition. Diese haben jedoch massiven Einfluss darauf, was, wie und wann wir Menschen essen. 

Ein einfaches Beispiel: Ein Wildbeuter (Jäger und Sammler) vor 200.000 Jahren war – ganz gleich ob in Afrika, Asien oder Europa – noch davon abhängig, seine Nahrung zu suchen oder zu jagen. Dabei spielten regionale, saisonale Bedingungen sowie Jagdglück eine entscheidende Rolle. Es war zum Beispiel nur sehr schwer planbar, wann und wie oft gegessen wurde. Spätestens seit 12.000 Jahren sind wir Menschen durch Landwirtschaft und später Industrie in der Lage, unsere Nahrung selbst zu produzieren und so genau zu bestimmen, wann, was und wie viel wir essen. Betrachtet man diese Umstände, kann es daher so etwas wie einen festen Essensrhythmus (gesellschaftlich automatisierte Essenszeiten) gar nicht geben, sondern viel mehr ein intuitives beziehungsweise natürliches Essverhalten.

Dazu kommt, dass wir biologisch darauf ausgelegt waren, bei entsprechendem Jagderfolg so viel wie möglich zu essen, da wir nie wussten, wann es wieder ausreichend Nahrung geben wird. Diese Strategie war also aus evolutionärer Sicht sehr sinnvoll. 

Heute haben wir eher das gegenteilige Phänomen, es steht uns ständig Nahrung zur Verfügung. Treffen jetzt unser innerer Wildbeuter und der heutige äußere Kulturmensch aufeinander, kommt es in vielen Fällen zu einem Fehlverhalten, das in Übergewicht oder sogar Fettleibigkeit mündet. Erschwerend kommt der Umstand hinzu, dass viele unserer heutigen Nahrungsmittel sogenannte verarbeitete Lebensmittel sind. Diese haben meist eine viel höhere Energiedichte und umgehen somit unser natürliches Sättigungsgefühl. Es ist kein Geheimnis, dass aufgrund der weltweit hohen Übergewichts- und Adipositasprävalenz (aktuelle Zahl der Menschen mit einem BMI von über 30) ein nachhaltiger Gewichtsverlust eine der größten gesundheitlichen Herausforderungen unserer Zeit darstellt. Dabei ist das Abnehmen an sich für viele nicht die eigentliche Problematik, sondern das Gewicht dauerhaft unten zu halten. So scheint die Rückfallquote nach drei bis vier Jahren bei etwa 90 bis 95 Prozent zu liegen. 

Intuitives Essen als „Gegenbewegung“ zu Diäten

Die populärsten Diätformen zeichnen sich primär durch einen Verzicht oder zumindest eine Teilrestriktion aus. Bei Low-Carb-Diäten und ketogenen Diäten wird weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet beziehungsweise diese reduziert, bei Paleo-Diäten unter anderem auf Zucker, Getreide und generell verarbeitete Lebensmittel und beim intermittierenden Fasten wird zu bestimmten Zeitpunkten nicht mehr gegessen. Unschöne Nebenprodukte dieser Diäten beziehungsweise dieses gezügelten Essverhaltens können Unzufriedenheit, psychologischer Distress (negativer Stress, also wenn Stress zu viel wird) bis hin zur Entwicklung einer Essstörung sein. 

Als Gegenbewegung zu den gezügelten Ernährungsformen wurde Mitte/Ende der 90er-Jahre das sogenannte intuitive Essen (iE) entwickelt. Populär wurde der Begriff iE unter anderem durch das gleichnamige Buch von Elyse Resch und Evelyn Tribole (heute in der bereits elften Auflage unter dem deutschsprachigen Titel „Intuitiv abnehmen“ erhältlich). Definiert wird es als „dynamische prozess-integrierte Einstimmung von Geist, Körper und Nahrung”. In seinen Grundzügen versteht sich das iE als eine adaptive Ernährungsform, bei der auf die körpereigenen Signale, im speziellen Hunger- und Sättigungssignale, geachtet wird. Die Prämisse, die hinter dem iE steckt, ist, dass der Körper intrinsisch genau weiß, welche Lebensmittel und welche Mengen gut für ihn sind. Dieses Konzept wird von manchen auch als „Körperweisheit“ beschrieben. Genau dieses Gefühl beziehungsweise diese Wahrnehmung macht deutlich, dass es sich beim iE um einen absolut individuellen Ansatz handelt. Denn jeder Mensch sammelt im Laufe seines Lebens einzigartige Erfahrungen und nimmt Dinge auf seine ureigene Weise wahr.

Intuitives Essen im Alltag: Ein schwieriges Unterfangen

Problematisch ist, dass diese Körperweisheit von gesellschaftlichen Aspekten überschrieben werden kann. So ist es beispielsweise üblich, zu bestimmten Uhrzeiten zu speisen oder als Kind den Teller leer zu essen, ohne Rücksicht auf die körpereigenen Hunger- und Sättigungssignale. Ein sehr gutes Beispiel für diese gesellschaftlichen Einflüsse sind unsere Essenszeiten. Wird in Österreich und Deutschland beispielsweise gegen 8:00, 12:00 und 18:00 Uhr gegessen, finden viele dieser Mahlzeiten in Spanien deutlich später statt (9:00, 15:00 und 22:00 Uhr). Im Vergleich dazu wird in Nepal oft nur zweimal täglich Dal Bhat gegessen. Dieser Fakt zeigt, wie sehr Kultur, Religionen und Traditionen unser Essverhalten prägen, obwohl die genannten Einwohner dieser Länder, biologisch gesehen, über ein nahezu identisches Verdauungs- und Stoffwechselsystem verfügen. 

Auch die Werbung suggeriert uns ein Hungergefühl, die Portionsgrößen in Restaurants sind oft größer als notwendig und bestimmte Diätformen sagen uns genau, welche Lebensmittel und welche Mengen richtig für uns sind. Intuitives Essen richtet den Fokus hingegen nach innen und schlägt vor, nur dann zu essen, wenn auch ein wahres Hungergefühl vorhanden ist. Ebenso sollte man dann aufhören zu essen, wenn eine entsprechende Sättigung signalisiert wird. 

Der wissenschaftliche Blick auf intuitives Essen

Die Wissenschaft (Cadena-Schlam; Van Dyke) geht dabei von vier Stammkriterien aus, die repräsentativ für iE sind:

1. Die bedingungslose Erlaubnis zu essen

Wenn jemand hungrig ist, sollte er das essen, wonach ihm ist. Hintergrund ist hier, dass Personen, die sich eine bedingungslose Erlaubnis geben, das zu essen, wonach ihnen ist, vermutlich weniger Lebensmittel in Kategorien wie „gut“ und „schlecht“ einteilen und jedes Lebensmittel als emotional-neutral betrachten.

2. Essen sollte aus physischen Gründen erfolgen

Und nicht aus emotionalen Gründen heraus. Es sollte primär der Hunger gestillt werden und nicht gegessen werden, um dadurch mit emotionalem Distress umzugehen.

3. Es sollte auf die körpereigenen Hunger- und Sättigungssignale geachtet werden

Diese diktieren, wann und wie viel gegessen wird. Hunger- und Sättigungssignale wahrzunehmen reicht jedoch nicht aus. Es sollte ebenfalls versucht werden, ein starkes Vertrauen diesen Signalen gegenüber zu entwickeln.

4. Die Nahrungsauswahl und das, was der Körper braucht, sollten übereinstimmen

Eine Kongruenz zwischen der Nahrungswahl und dem, was der Körper braucht, sollte aufgebaut werden. Die Lebensmittelauswahl sollte sowohl die physischen als auch die sensorischen Bedürfnisse befriedigen. Intuitive Esser sollten dazu tendieren, achtsam bei den Reaktionen des Körpers auf bestimmte Lebensmittel zu sein. 

Grundsätzlich werden drei Gründe vermutet, warum Menschen essen: 

1. Sie sind physisch hungrig

2. Sie essen als Reaktion auf Umwelt-Trigger oder soziale Trigger

3. Sie essen aus emotionalen Gründen wie beispielsweise Langeweile oder Stress

Das Konzept des iE versteht nur den ersten als akzeptierbaren Grund zu essen. Klarerweise muss man jedoch konstatieren, dass ein solches Konzept schwierig für viele Personen sein könnte. Die Kontrolle über sein Essverhalten zu haben, wäre zwar wünschenswert, ist aber teilweise fernab der Realität und wird, wie bereits erwähnt, schon allein durch gesellschaftliche Elemente (zum Beispiel Essen mit der Familie) erschwert. 

Darüber hinaus sollte auch hinterfragt werden, ob der Mensch evolutionär dafür gemacht ist, dann mit dem Essen aufzuhören, wenn er gesättigt ist, oder ob man nicht aus Schutz vor kommenden Hungerperioden auch mal mehr zugelangt hat. Darüber hinaus werden die Dehnungsrezeptoren des Magens, die das Sättigungssignal ans Gehirn weiterleiten, bei hochkalorischen Lebensmitteln leider nicht schneller aktiviert, die Belohnungszentren hingegen meistens schon. Unglücklicherweise gibt es auch hierzu noch wenig bis keine Daten, die zeigen, wie schwierig es die Probanden einstufen, sich intuitiv zu ernähren.

„Statt nach Orientierung für ein gesundes Leben bei Influencern oder selbst ernannten Gurus zu suchen, sollte jeder in sich gehen. Denn die Lösung liegt in uns, wenn wir bereit sind hinzuhören und uns selbst zu vertrauen!“
Stefan Liebezeit
Diplom Sportlehrer, Gründer und Inhaber MUNICH PERSONAL TRAINING LOUNGE

Mit intuitivem Essen zurück zur eigenen Körperweisheit

Wir sollten akzeptieren, dass eine gesunde Ernährung etwas absolut Individuelles ist. Durch rein subjektiven Instinkt, Fühlen und Denken wird unser Essverhalten gesteuert. Dabei werden besonders Fühlen und Denken massiv durch Glaubenssätze, Normen und Regeln beeinflusst. Wenn wir es schaffen, uns von diesen kulturellen Fesseln zu lösen und wieder mehr auf unsere innere Weisheit hören, dann benötigen wir keine Diäten und Essensrhythmen, um uns nachhaltig gesund zu ernähren. 


Ein ausführlicher Artikel zum Thema intuitives Essen inkl. neuesten Studienergebnissen ist in unserer YOLO-Printausgabe vom Juni 2021 erschienen. Verpassen Sie keine Ausgabe mehr und beziehen Sie YOLO im Abo


Experten-Info:

Stefan Liebezeit ist Diplom Sportlehrer mit dem Schwerpunkt Breiten- und Wettkampfsport, Gründer und Inhaber MUNICH PERSONAL TRAINING LOUNGE und Vize-Präsident HEALTH EXPERT ALLIANCE e.V. sowie Experte für Functional Training.
 
Tim Hänisch ist Sportwissenschaftler und als Personal-, Athletik- und Rehasporttrainer in Hamburg tätig. Darüber hinaus ist er Mitbegründer von Goodgains, die in ihrem Podcast und per Instagram (@goodgains_de) evidenzbasiert und unterhaltsam über die Themen Sport, Ernährung und Gesundheit aufklären.

Quellen:

  • Cadena-Schlam L, López-Guimerà G. Intuitive eating: an emerging approach to eating behavior. Nutr Hosp. 2014 Oct 3;31(3):995–1002. doi: 10.3305/nh.2015.31.3.7980. PMID: 25726186.
  • Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1757–1766. doi: 10.1017/S1368980013002139. Epub 2013 Aug 21. PMID: 23962472.

Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 21.5.2021
  • Update: 9.8.2021

 

Wissenwertes für Sie

Emotionales Essen:
Wenn nur die Seele Hunger hat

Emotionales Essen kennen viele von uns, kurzfristig ist es auch nichts Bedenkliches. Erst wenn es zur Gewohnheit wird, kann es die eigene Lebensqualität einschränken und der Gesundheit schaden. YOLO zeigt Ihnen Strategien, die wirklich helfen.

Ernährungsformen: Wer is(s)t was?

Ovo-Lacto-Was? Blicken Sie bei den unzähligen Ernährungsweisen noch durch? Wir haben uns die wichtigsten näher angesehen und zeigen Ihnen, was die vegane, vegetarische, Paleo- und Keto-Ernährungsform unterscheidet.

Mit gesunder Ernährung
erfolgreich abnehmen

Gesunde Ernährung ist weder schwierig noch teuer. Ganz im Gegenteil: Wenn Sie den Rhythmus der Natur auch für Ihre Ernährung nutzen, kommen Sie nicht nur wieder in Ihre Mitte, sondern Sie werden auch ganz nebenbei abnehmen und zu einem Körper finden, indem Sie sich richtig wohlfühlen. Saisonale Lebensmittel sind die Basis dazu.