Frau bekommt Steige mit frischem Gemüse gereicht und lächelt dabei.
15.02.2021

Mit gesunder Ernährung
erfolgreich abnehmen

Text: Ursula Mitteregger

Gesunde Ernährung ist weder schwierig noch teuer. Ganz im Gegenteil: Wenn Sie den Rhythmus der Natur auch für Ihre Ernährung nutzen, kommen Sie nicht nur wieder in Ihre Mitte, sondern Sie werden auch ganz nebenbei abnehmen und zu einem Körper finden, indem Sie sich richtig wohlfühlen. Saisonale Lebensmittel sind die Basis dazu.

Dass Sie Diäten mit ruhigem Gewissen vergessen können, das wissen Sie ja bereits von uns. Damit tun Sie Ihrem Körper wirklich nichts Gutes. Was hingegen wirklich hilft, ist im Einklang mit Ihnen, Ihrem Körper und der Natur zu leben – dann haben überflüssige Kilos keine Chance mehr. Die Natur gibt soviel Gutes her, was Sie in Ihrer Ernährung berücksichtigen können. Frisches Obst und Gemüse, das gerade Saison hat, liefert Ihnen wichtige Nährstoffe, die dafür sorgen, dass Ihr Stoffwechsel rund läuft und Ihr Immunsystem stark ist. Beides eine wichtige Grundlage für einen schlanken und gesunden Körper.

Mit Vielfalt am Teller schlank und gesund

Die Tage werden länger und der Frühling naht mit großen Schritten. Schon bald können wir, was frisches und saisonales Obst und Gemüse betrifft, wieder aus dem Vollen schöpfen. Aber bereits jetzt gibt es viele heimische Superfoods, die Sie in Ihrer Ernährung unbedingt berücksichtigen sollten, wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun wollen.

Unser Tipp: Führen Sie für vier Wochen lang für jede Woche eine Liste und schreiben Sie alle Lebensmittel auf, die Sie zu sich nehmen. Je frischer – das heißt unverarbeiteter – desto besser. Auf wie viele verschiedene Gemüse- und Obstsorten kommen Sie pro Woche? Ein guter Richtwert für eine ausgewogene Ernährung ist die Zahl 30. Auch die Verteilung und die Häufigkeit der Lebensmittel im Verlauf von vier Wochen ist interessant. Welche Nahrungsmittel kommen am häufigsten bei Ihnen vor? Welche weniger oder gar nicht? Anhand dieses Profils können Sie schnell Verbesserungspotenziale ausfindig machen. Orientieren Sie sich jedenfalls an der Vielfalt: Je mehr verschiedene und frische beziehungsweise frisch zubereitete Lebensmittel Sie zu sich nehmen, umso besser für Ihre Gesundheit – und folglich auch für Ihren Stoffwechsel und Ihr Körpergewicht.  

Gesunde Ernährung leicht gemacht: Welche Lebensmittel haben Saison?

Gesunde Ernährung im Rhythmus der Natur ist die beste Basis, um langfristig abzunehmen und zu einem gesunden und schlanken Körper zu finden. Damit es Ihnen leichter fällt, Ihren Speiseplan im Einklang mit der Natur zu gestalten, haben wir hier das heimische Obst und Gemüse je nach Saison und Jahreszeit aufgelistet.

Saisonale Lebensmittel von Jänner bis März (inkl. Lagerware):

Äpfel, Birnen, Chicorée, Chinakohl, Erdäpfel, Feldsalat, Karotten, Knoblauch, Kohl, Kohlsprossen, Kraut, Kürbis, Pastinaken, Pilze, Poree, Radicchio, Rote Rüben, Rucola (ab Februar), Sellerie, Topinambur, Zwiebel

Saisonales Obst und Gemüse: Das gibt's frisch vom Feld im April:

Poree, Rhabarber, Spargel, Spinat, Frühlingszwiebeln

Geschützt angebaut und im unbeheizten Gewächshaus sind im April folgende Nahrungsmittel reif für die Ernte:

Blumenkohl, Gurken, Radieschen, Feldsalat, Asia-Salat, Rucola, Kopfsalat sowie auch Spargel und Frühlingszwiebeln

Gesund ernähren im Februar mit unserer Rezeptidee

Pastinaken-Kartoffel-Gratin

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Mengenangaben für vier Personen

Zutaten:

Für den Gratin:

  • 1000 Gramm festkochende Kartoffeln
  • 800 Gramm Pastinaken
  • 2 roter Apfel
  • 400 Milliliter Rama Cremefine 7 oder 15 Prozent
  • 200 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 Teelöffel getrockneter Majoran
  • Salz, Pfeffer
  • Muskat (frisch gerieben)

Für die Garnitur:

  • 2 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 Esslöffel Butter
  • 4 Esslöffel Schnittlauchröllchen

Zubereitung:

  1. Kartoffeln und Pastinaken schälen und in dünne Scheiben schneiden. Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen, halbieren und in dünne halbe Ringe schneiden.
  2. Kartoffeln, Pastinaken und Äpfel abwechselnd fächerförmig in eine gefettete Auflaufform (ca. 20 cm Länge) schichten.
  3. Den Ofen auf 190 Grad (Umluft 170 Grad) vorheizen.
  4. Cremefine, Gemüsebrühe und Majoran aufkochen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzig abschmecken und über die Zutaten gießen.
  5. Im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 45 Minuten backen.
  6. Brot in Würfel schneiden, in der zerlassenen Butter bei mittlerer Hitze anrösten, den Schnittlauch untermischen und zum Gratin servieren.
Der Pastinaken-Kartoffel-Gratin passt mit seinen Zutaten perfekt in die Frühjahrs-Saison.
Der Pastinaken-Kartoffel-Gratin passt mit seinen Zutaten perfekt in die Frühjahrs-Saison.

Gesunde Ernährung im April mit saisonalem Gemüse und dieser Rezeptidee

Low-carb Spinat-Käse-Quiche mit Baby-Spinat

Der Baby-Spinat ist der „junge Spinat“, der mitunter schon im März und dann bis in den Mai hinein Saison hat. Er ist mild im Geschmack und kann sowohl als Salat als auch zubereitet in verschiedenen Speisen verzehrt werden. Er ist reich an den Vitaminen A und C sowie den Vitalstoffen Kalium, Eisen und Zink, die das Immunsystem stärken sowie zu einem strahlenden Aussehen verhelfen.

Zutaten für zwei Portionen:

  • 400 Gramm Jung-Spinat
  • 3 Eier
  • 100  Gramm fettarmer Reibekäse oder Käse am Stück (nach Wahl)
  • 1 große Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Limettenöl
  • 1 Prise Muskatnuss
  • Salz und Pfeffer
  • nach Belieben etwas fettarmer Feta zum Dekorieren
  • Quiche-Form oder eine andere kleine Auflaufform

Zubereitung:

  1. Zwiebel halbieren und klein schneiden, Knoblaufzehe kleinhacken. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne mit dem Oliven- und Limettenöl andünsten. Gewaschenen und abgetrockneten Spinat dazugeben. Den Spinat so lange andünsten, bis er zusammenfällt. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
  2. Das Backrohr auf 180 Grad Celsius (Ober- und Unterhitze) vorheizen. In einer Schüssel die Eier verquirlen, salzen, pfeffern und anschließend Käse und die Spinat-Mischung unterheben. 
  3. Die Masse in eine Quicheform (oder eine andere kleine Auflaufform) gießen und im Backrohr circa 15 Minuten garen.
  4. Mit etwas fettarmen Fetakäse anrichten (über die Quiche bröseln).

Ungefähre Nährwertangaben pro Portion (300 Gramm):

  • 358 Kilokalorien
  • Eiweiß: 27,1 Gramm
  • Fett: 13 Gramm
  • Kohlenhydrate: 5 Gramm

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Kochen und guten Appetit!

Baby-Spinat ist reich Antioxidantien, in der Zubereitung einfach und mild im Geschmack.
Baby-Spinat ist reich Antioxidantien, in der Zubereitung einfach und mild im Geschmack.

Saisongemüse und -obst im Juni

Im Juni haben gibt es viele Beeren, Bohnen, Erbsen und viele Salate, wie zum Beispiel Batavia, Häuptelsalat, Endiviensalat, Rucola, Lollo rosso/bionda, Eichblattsalat, Chinakohl, Romanasalat oder Eissalat. Grundsätzlich sollten Sie bei Obst und Gemüse darauf achten, dass sie aus regionalem Bio-Anbau stammen, denn konventionelle Nahrungsmittel sind oft stark mit Pestiziden belastet. Bei Bio-Lebensmitteln ist der Einsatz von chemisch-synthetischen Schädlingsbekämpfungsmitteln jedoch verboten.

Auch Kirschen haben nun wieder Saison. Diese aus Bio-Anbau zu bekommen ist aber gar nicht so einfach, da es Schädlinge gibt, für deren Bekämpfung im Bioanbau kaum Mittel vorhanden sind. Bei den Kirschen ist das die Kirschfruchtfliege. Ihre Larven setzen sich in heranreifende Früchte und fressen diese von innen auf.

Im Juni können Sie bei folgenden Produkten frisch vom Feld beherzt zugreifen:

  • Obst: Johannisbeeren , Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, Stachelbeeren
  • Gemüse: Bohnen, Fisolen, Erbsen, Brokkoli, Erdäpfel, Fenchel, Gurken, Karfiol/Blumenkohl, Karotten, Knoblauch, Kohl, Kohlrabi, Kraut, Rhabarber, Mangold, Paprika, Paradeiser, Pilze, Poree, Radieschen, Rote Rüben, Sellerie, Spargel, Spinat, Stangensellerie, Zucchini, Zwiebel, Mais

Gesund ernähren im Juni: Blumenkohl-Bombe

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Blumenkohl
  • 460 Gramm Faschiertes/Hackfleisch (gibt's auch fettarm)
  • 2 Eier
  • 100 Gramm Zwiebel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 300 Gramm Speck (oder Schinken für die fettarme Variante)
  • für die Garnierung: etwas Schnittlauch, Sauerrahm und ein paar Kirschtomaten

Zubereitung: 

  • Den Blumenkohl für 10 Minuten kochen. Währenddesssen die Zwiebel klein schneiden und mit dem Hackfleisch und den Eiern vermischen, salzen und pfeffern.
  • Den vorgegarten Karfiol auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit dem Hackfleisch ummanteln. 
  • Jetzt den Speck über das Hackfleisch legen und die Blumenkohlbombe für circa 30 Minuten bei 200 Grad Celsius backen.
  • Mit etwas Sauerrahm und Kirschtomaten anrichten. Mit etwas Schnittlauch bestreuen.

Hier gelangen Sie zur Video-Kochanleitung.

Wir wünschen gutes Gelingen und lassen Sie es sich schmecken!

Blumenkohl enthält zahlreiche Mineralstoffe (vor allem Kalium), Folsäure sowie B-Vitamine und Vitamin C und K.
Blumenkohl enthält zahlreiche Mineralstoffe (vor allem Kalium), Folsäure sowie B-Vitamine und Vitamin C und K.

Saisongemüse und -obst im Juli

Der Juli ist ähnlich reich an Gemüse und Obst wie der Juni. Während sich so manche Saison schon dem Ende zuneigt (zum Beispiel der Kirschen), kommen manche Obstsorten erst so richtig in Fahrt (zum Beispiel Marillen und Weichseln). Auch Mangold hat nach wie vor Saison (bis August). Er lässt sich recht leicht zubereiten lässt und gewinnt wieder mehr und mehr an Beliebtheit.

Pflanzlich betrachtet ist Mangold, der auch unter dem Namen Beta vulgaris bekannt ist, eigentlich eine Wilde Rübe und verwandt mit Zuckerrüben und Rote Bete. Mangold zeigt sich in vielen unterschiedlichen Ausprägungen. So können die Blätter sowohl runzlig als auch glatt sowie hellgelb oder dunkelgrün sein. Es wird zwischen ​Stielmangold und Blattmangold unterschieden.​ Er lässt sich ähnlich vielseitig wie Spinat zubereiten und kann gekocht, blanchiert, gebraten, gedünstet oder gebacken werden.
 
Mangold ist unter anderem reich an Vitamin C, den B-Vitaminen, sowie der Vorstufe zu Vitamin A (Carotinoide). Darüber hinaus liefert er auch die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Eisen in beachtlichem Ausmaß.

Einfach gesund ernähren im Juli mit unserer Rezept-Idee

Mangold-Paprika-Frittata

Zutaten: für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

  • 4 Teelöffel Olivenöl
  • 1 mittelgroße, gehackte Zwiebel
  • 2 gepresste Zehen Knoblauch
  • ca. 225 Gramm frischen Mangold
  • 140 Gramm Paprika (in kleine Stücke geschnitten)
  • 4 große Eier
  • 2 große Eiweiß (wenn noch mehr Eiweiß gewünscht)
  • 1 Messerspitze Salz
  • 1 Messerspitze schwarzer Pfeffer
  • 240 Gramm geriebener Mozzarella (auch durch Feta und/oder Parmesan ersetzbar)

Zubereitung:

  • Den Grill im Backofen vorheizen.
  • Das Öl in einer ofenfesten, antihaftbeschichteten Pfanne erhitzen.
  • Zwiebeln und Knoblauch anbraten bis die Zwiebeln glasig sind.
  • Mangold und Paprika dazu geben und für circa drei Minuten braten.
  • In der Zwischenzeit die Eier, Eiweiß, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mixen und den Mozzarella unterrühren.
  • Die Masse über das Gemüse gießen und leicht verrühren. Für circa acht Minuten auf leichter Hitze kochen.
  • Für circa zwei Minuten in den Backofen geben. 
  • Vor dem Servieren circa zwei Minuten ruhen lassen.

Die Mahlzei ist eiweißreich sowie fett- und kohlenhydratarm. Eine Portion (ein Viertel der Frittata) liefert ungefähr 200 Kalorien.

Die Mangold-Paprika-Frittata eignet sich als Alternative zum Frühstücksomlette oder auch als leichtes Mittag- oder Abendessen.
Die Mangold-Paprika-Frittata eignet sich als Alternative zum Frühstücksomlette oder auch als leichtes Mittag- oder Abendessen.

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