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Thermogenese und der thermische Effekt von Lebensmitteln

Text: Beatrix Treml

Wusstest du, dass du mit der Aufnahme bestimmter Lebensmittel mehr Kalorien verbrauchst als mit anderen? Die Thermogenese macht es möglich! Doch warum ist das so und wie funktioniert der thermische Effekt eigentlich?

Beim Verzehr bestimmter Lebensmittel verbrennt der Körper zusätzliche Kalorien. Können wir also während des Essens abnehmen? Nicht ganz. Allerdings sorgt der Thermic Effect of Food, kurz TEF, dafür, dass der Kalorienverbrauch durch die Verdauung von ausgewählten Nahrungsmitteln ansteigt. Durchschnittlich sind das in etwa zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs. Ob es sich hierbei um ein neues Abnehmkonzept handelt? YOLO hat die Fähigkeit zur Wärmebildung durch Lebensmittel unter die Lupe genommen!

Was ist Thermogenese?

Gleichwarme Tiere, darunter auch der Mensch, sind dazu in der Lage, ihre Körpertemperatur unabhängig von der Außentemperatur zu halten. Unter dem Begriff Thermogenese wird die Fähigkeit zur Wärmebildung durch Stoffwechselprozesse verstanden. Verdauung, Energiestoffwechsel und auch die Muskelaktivität erzeugen bei ihrer Arbeit unvermeidlich Wärme und der Energieverbrauch steigt an. Infolgedessen verbrennt der Körper Kalorien. Diese sind nichts Anderes als Energie, die in den Zellen „verbrannt“ wird, um das gesamte System am Laufen zu halten. Der Effekt kann durch Bewegung und den Verzehr bestimmter Lebensmittel verstärkt werden.

Ersteres führt zur einem höheren Energieverbrauch. Ausdauer- und Krafttraining eignen sich besonders gut zur Ankurbelung der Thermogenese. Sie bringen den Körper in Schwung und erzeugen somit mehr Wärme. Einen kleineren, aber nicht weniger wichtigen Effekt hat die Ernährung. Der thermische Effekt von Lebensmitteln kann den Körper zusätzlich zum Schwitzen bringen – hier wird von der nahrungsindizierten Thermogenese gesprochen.

Thermischer Effekt von Lebensmitteln

Die nahrungsinduzierte Thermogenese wird auch als postprandiale Thermogenese oder eben thermischer Effekt von Lebensmitteln bezeichnet. Sie gibt an, wie stark die Körpertemperatur nach der Nahrungsaufnahme ansteigt.

Der TEF beschreibt den Energieverbrauch, welchen der Körper für die Verdauung von Speisen, sowie die Speicherung und den Transport der aufgenommenen Nahrung, aufbringt und dadurch auf natürliche Art und Weise Kalorien verbrennt. Es handelt sich somit um die Zunahme von Körpertemperatur und die damit einhergehende Wärmeabgabe nach außen, die über den Grundumsatz hinausgeht. Die postprandiale Thermogenese findet ungefähr sechs Stunden nach dem Essen statt.

Gewisse Lebensmittel haben einen höheren Einfluss auf den thermischen Effekt als andere. Stoffwechsel und Fettverbrennung können demnach allein durch die Wahl der richtigen Ernährung angekurbelt werden. Dadurch erhöht sich der Grundumsatz des Körpers - also die Energiemenge, die der Körper für die Aufrechterhaltung sämtlicher Prozesse benötigt. Im Normalfall sind dies etwa 60 bis 70 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs.

Der thermische Effekt der Nahrung unterscheidet sich nach den Makronährstoffen. Proteine sorgen für die höchste Energieaufwendung. Es werden zwischen 30 und 40 Prozent des Eiweißes durch die nahrungsinduzierte Thermogenese in Wärme umgewandelt. Bei Kohlenhydraten beträgt der Wert bis zu maximal 15 Prozent, bei Fetten ebenfalls. Wobei komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten sowie ballaststoffreiche Lebensmittel beispielsweise mehr Energie freisetzen als einfache Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einen höheren TEF haben als einfache.

Wie viel der Körper durch den thermischen Effekt von Nahrung verbrennt, hängt also letztendlich stark von dem jeweiligen Lebensmittel ab. Wichtig zu erwähnen ist noch, dass die Thermogenese nur von frischen Lebensmitteln unterstützt wird. Ein hoher Zuckeranteil und Konservierungsstoffen, wie es bei Fertigprodukten der Fall ist, führen zu keinem zusätzlichen Energieverbrauch. Die nahrungsinduzierte Thermogenese macht aber maximal 15 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs aus. Auch wenn Fett und Kohlenhydrate einen geringeren TEF als Eiweiß aufweisen, liegt der größte Nutzen für die Thermogenese bei gemischten Mahlzeiten.

Thermogenese ankurbeln

Wie bereits erwähnt, hat Eiweiß einen besonders starken Effekt auf die Thermogenese. Zur Verstoffwechselung und Verdauung müssen bis zu 30 Prozent des Energiegehaltes sofort wieder verbrannt werden. Dadurch wird der Grundumsatz für mehrere Stunden erhöht. Dies ist auch einer der Gründe, warum eine eiweißreiche Ernährung empfohlen wird, wenn eine Gewichtsreduktion gewünscht ist. Zudem schützt eine ausreichende Proteinzufuhr vor Muskelabbau während einer kalorienreduzierten Ernährungsweise und hält lange satt.  

Aber nicht nur bei der Verstoffwechselung von Eiweiß wird besonders viel Energie verbraucht. Es gibt sogar ganz bestimmte Lebensmittel, denen ein erhöhter thermogener Effekt unterstellt wird. Grüner Tee, Chili oder Koffein produzieren beim Verzehr mehr Wärme, wie einige Studien nachweisen. Menschen, die scharf essen, nehmen sogar deutlich weniger Kalorien zu sich und greifen eher zu Speisen mit geringerer Energiedichte.

Untersuchungen zeigen, dass sich ein wiederkehrendes Muster der Nahrungsaufnahme in der Kalorienverbrennung durch den thermischen Effekt äußert. Je regelmäßiger Mahlzeiten eingenommen werden, desto höher ist der TEF. Ebenfalls Auswirkungen haben Alter, Geschlecht und Lebensstil: bei Männern etwa funktioniert die Fettverbrennung allgemein besser als bei Frauen; der Stoffwechsel junger Menschen ist aktiver als jener von älteren; und eine aktive Person mit gesundem Lifestyle verfügt über einen höheren Grundumsatz als eine Person, die viele verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt und sich kaum bewegt.

Übermäßige Anspannung und Überforderung haben übrigens – wie auch in allen anderen Bereichen – einen negativen Impact auf die Thermogenese. Der thermische Effekt kann durch psychische Anspannung um bis zu zehn Prozent minimiert werden. Welche Auswirkungen eine zehn Prozent geringere Kalroienverbrennung pro Tag hat, kannst du dir vermutlich vorstellen: Die Tendenz zu ein paar Kilos mehr auf den Rippen.

Thermische Wirkung von Nahrungsmitteln laut TCM

Der thermische Effekt von Lebensmitteln ist auch in der TCM von großer Bedeutung. Bestimmt hast du schon von der kühlenden Wirkung der Pfefferminze oder das Wärmen von innen mit Ingwer gehört? Die thermische Wirkung ist eines der wichtigsten therapeutischen Mittel in der Ernährungsberatung nach TCM – auch unter der 5-Elemente-Ernährung bekannt. Während die Thermogenese nur mit der Wärmebildung zusammenhängt, gibt es laut TCM fünf thermische Wirkungen: kalt, kühlend, neutral, wärmend und heiß. Jedes Nahrungsmittel hat demnach eine bestimmte thermische Wirkung.

Zu den sogenannten Yang-Lebensmitteln gehören jene, die wärmen und erhitzen. Nimmt man diese genauer unter die Lupe, decken sie sich mit den Erkenntnissen der westlichen Studien. Unten den warmen Nahrungsmitteln sind hauptsächlich proteinreiche Quellen, wie Fleisch oder Fisch, sowie Kaffee oder Lebensmittel mit Scharfmachern, denen ohnehin eine wärmende Wirkung nachgesagt wird. Allerdings besagt die Traditionelle Chinesische Medizin, dass Lebensmittel durch bestimmte Kochtechniken die thermische Wirkung ändern. Grillen, scharfes Anbraten, Rösten oder Kochen machen ein Gericht wärmer.

 

 

Wärmender Effekt in der kalten Jahreszeit

In den Herbst- und Wintermonaten lässt sich das Kältegefühl durch die Wahl der richtigen Lebensmittel ausbalancieren. Da Proteine die höchste Wärmewirkung im Körper haben, wärmt eine Linsensuppe bei Kälte besonders gut. Aber auch Schärfe heizt ein. Wusstest du, dass Schärfe kein Geschmack ist, sondern ein Schmerzreiz? Dieser wird von den Nervenenden im Mund als Hitze fehlinterpretiert. Das tut aber der Tatsache nichts ab, dass scharfes Essen die Durchblutung anregt und die Körpertemperatur ansteigen lässt. Aber Vorsicht, bei zu viel Schärfe produziert der Körper zur Abkühlung Schweiß und der Wärmeeffekt wird gebremst.

Ist dir regelmäßig kalt, ist das auf ein Übermaß an Yin zurückzuführen. Dieser Zustand kann durch wärmende Lebensmittel behoben werden. Koche daher an kalten Tagen mit Zwiebeln, Knoblauch, Kürbis oder Fenchel und füge wertvolle Proteine hinzu. Als Gewürze eigenen sich Ingwer, Zimt, Kardamom, Pfeffer oder Rosmarin. Greif zu regionalen und saisonalen Lebensmitteln. Die Natur weiß, was der Mensch zu welcher Zeit braucht. Nicht umsonst zählen viele Arten von Wurzelgemüse und typisches Wintergemüse, wie Kohl, zu den wärmenden Lebensmitteln. Und auch die Zubereitungsart passen wir intuitiv im Winter an. Gegartes Gemüse und Suppen verdrängen sommerliche Salate und anstelle des Müslis kommt morgens wärmender Porridge auf den Frühstückstisch. Ein Rezept für cremigen Haferbrei findest du nachfolgend. Das darin enthaltene Pumpkin Spice besteht aus verschiedenen wärmenden Zutaten, wie etwa Ingwer und Zimt, und lässt sich ganz einfach selbst herstellen.

 

Wärmender Porridge mit Pumpkin Spice

Zutaten für eine Portion:

  • 50 Gramm Haferflocken
  • 150 Milliliter Wasser 
  • 100 Milliliter Pflanzenmilch
  • eine Prise Salz
  • 1-2 Teelöffel Ahronsirup
  • ein halber Teelöffel Pumpkin Spice
  • Obst und Nüsse zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Milch und Wasser mit einer Prise Salz, dem Ahornsirup und dem Pumpkin Spice Gewürz in einen Topf geben und erwärmen.
  2. Haferflocken hinzufügen und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen.
  3. Nach etwa fünf Minuten den Topf vom Herd nehmen und kurz ziehen lassen. 
  4. Mit frischen Früchten oder Tiefkühl-Obst und Nüssen garnieren.

Mit Thermogenese zum Abnehmerfolg?

Der Grundumsatz hat immer noch den größten Einfluss auf täglichen täglichen Energieverbrauch. Der Mehrverbrauch an Kalorien durch die Thermogenese ist minimal und führt nicht zu akutem Gewichtsverlust. Ein Abnehmerfolg durch die Förderung des thermischen Effekts ist also sehr unwahrscheinlich. Bewegung, Training und gesunde Ernährung im Allgemeinen sind und bleiben der einzige Weg für eine langfristige und erfolgreiche Gewichtsreduktion.

Wer die Fettverbrennung ankurbeln möchte, hat demnach zwei Möglichkeiten. Bewegung und Sport bringen den Stoffwechsel in Schwung und haben nebenbei noch viele weitere positive Effekte auf Gesundheit sowie die Psyche. Die andere Möglichkeit ist ein tägliches Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kilokalorien. Beides in Kombination ist besonders effektiv. Der Kalorienabbau kann darüber hinaus noch durch die Einbringung der richtigen Lebensmittel in den Speiseplan verstärkt werden.


Quellen:


Artikeleckdaten: 

  • Artikelerstellung: 23.8.2021
  • letztes Uptdate: 23.2.2022

 

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