Frau beisst genüsslich in ein großes Stück Schokolade und hat die Augen geschlossen dabei.
21.06.2021

Wie falsch erlernte Glaubenssätze
unser Essverhalten versauen

Text: Nikola Walde

Wie in so vielen anderen Lebensbereichen entwickeln wir im Laufe unseres Lebens auch was das Essen anbelangt bestimmte Verhaltensweisen, die nicht unbedingt gesund sind. Diese Glaubenssätze umzukrempeln ist zwar nicht einfach, aber durchaus möglich. Wir gehen den Fragen nach, was Glaubenssätze eigentlich sind und wie wir falsche in Bezug auf die Ernährung wieder loswerden können.

Die Ernährungswissenschaft entwickelte sich als eigenständiges Gebiet erst im Laufe der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts und so kamen Menschen relativ spät in den Genuss ihrer wichtigsten Erkenntnisse. Bis dahin verbreiteten sich weltweit und kulturübergreifend unzählige Glaubenssätze in Bezug auf Essen, die sich zu einem großen Teil von der Tatsache, dass hochwertige Nahrungsmittel ein rares Gut waren, abgeleiteten.  

Ernährungswissenschaftler arbeiten ausschließlich mit naturwissenschaftlichen Methoden und untersuchen so essbare Pflanzen und Lebensmittel, ihre chemische Zusammensetzung und Wirkung auf den menschlichen Organismus, seine Organe sowie ihre Wechselwirkung mit lebenswichtigen Prozessen im Körper wie die Verdauung und der Stoffwechsel. Bei der Bewertung von Lebensmitteln standen früher das Sättigungsgefühl und Nahrungsenergie im Mittelpunkt. Ob etwas „gesund” oder das Gegenteil davon war, hat niemanden interessiert. Bis dann in den 1920er Jahren die ersten Vitamine (lat. vita: Leben → Lebensstoffe) isoliert wurden. Mit der Isolierung von Vitamin C im Jahr 1932 und der erstmaligen wissenschaftlichen Dokumentation seiner Wirkung gegen/bei Skorbut (einer Vitaminmangelkrankheit, die bei C-Avitaminose auftritt) begann die Ära des bewussten Essens.  

Richtiges Essverhalten beginnt beim Hunger: Was ist Hunger eigentlich?

Physischer Hunger signalisiert uns, dass unsere Energiereserven aufgebraucht sind und der Körper einen Nachschub benötigt. Der Glukosespiegel im Blut sinkt, der Magen und die Leber erkennen und melden es an das Hunger- und das Sättigungszentrum, die sich im  Hypothalamus befinden. Auch die Konzentration des Sättigungshormons Leptin und des Hungerhormons Ghrelin spielt dabei eine Rolle. Ein leerer Magen äußert sich meistens mit lautem Knurren. Ausser diesem echten Hunger gibt es aber mehrere unterschiedliche Hungerarten, die durch unterschiedliche Faktoren verursacht werden.

Sehr viele Menschen glauben, dass sie hungrig sind, sobald sie etwas Leckeres sehen oder riechen. Es gibt viele verschiedene Reize, die mit der Zeit zu sogenannten Triggern  (engl. trigger: Auslöser) werden. Das bedeutet, dass ein bestimmter Duft, ein Bild oder eine Emotion bei uns das Hungergefühl oder gar Heißhunger auf etwas Bestimmtes auslöst. 

Und dann wäre da noch der sogenannte emotionale Hunger (engl. emotional eating), der uns überkommt, wenn wir negative Emotionen verspüren (Stress, Angst, Enttäuschung, Trauer, Wut et cetera), wenn beispielsweise etwas in unserem Leben schief gelaufen ist – ein unnötiger Streit mit dem Arbeitskollegen, eine depressive Verstimmung oder schlichte Gereiztheit – und schon sind wir am Weg zum Kühlschrank (wo im Gefrierfach die fette Eiscreme-Box wartet), zur Vorratskammer, zur Süßigkeiten-Lade oder wir greifen schlicht zum Handy, um eine Familienpizza-for-One zu bestellen. Klingt bekannt? 

Schlägt der emotionale Hunger zu, verlangen wir nach bestimmten Lebensmitteln, die unseren plötzlichen Heißhunger so schnell wie möglich stillen können – meist einfache Kohlenhydrate in Form von Fast-food, Fertigprodukten und Süßigkeiten. Ein vollgestopfter Bauch macht es aber nur für ein paar kurze Augenblicke, wenn überhaupt, wieder gut. Danach ist das Problem nicht weg, die Traurigkeit nicht verflogen und der Arbeitskollege immer noch angefressen. Stattdessen überkommt uns schlechtes Gewissen und wir fühlen uns meistens noch viel schlechter als vorher, weil das Völlegefühl paradoxerweise den Körper schwer und aufgedunsen und uns dadurch antriebslos und träge macht.    

Und dann gibt es noch die zwei Extreme: die einen, die aus unterschiedlichen Gründen – meistens jedoch zum Zweck der Gewichtsabnahme oder um das aktuelle Gewicht zu halten – fast gar nichts essen beziehungsweise weitgehend auf bestimmte (oder die meisten) Nahrungsmittel verzichten. Dieses Fehlen jeglicher Abwechslung und Ausgewogenheit mündet oft in gefährlichem Nährstoffmangel und Anämie. Ein solches Essverhalten kann mit Anorexie enden. 

Menschen, die wiederum zu oft, zu viel und ständig über das eigentliche Sättigungsgefühl hinaus essen gehören der anderen Gruppe dysfunktionaler Esser an. Haben Sie schon Mal etwas vom Binge-Eating-Syndrom (oder Psychogene Hyperphagie) gehört? Es beschreibt ein Essverhalten, das sich durch wiederholte ungezügelte „Fressattacken” charakterisiert, die unabhängig vom tatsächlichen Hungergefühl eintreten. Das Verhalten ähnelt dem der Bulimiker, die ebenfalls unkontrolliert große Nahrungsmengen konsumieren um im Nachhinein zu erbrechen. Menschen mit Binge-Eating-Syndrom greifen zwar nicht zu solchen kompensatorischen Maßnahmen, werden nach dem Essen meistens durch Schuldgefühle gequält und schämen sich für ihr Essverhalten (das ihnen meistens auch durchaus bewusst ist), sind aber außer Stande, ihr Essverhalten zu ändern und ihre Ernährung umzustellen. Sie leiden sehr häufig an Adipositas und Diabetes, was zusätzlich das Risiko für andere ernstzunehmende Gesundheitsprobleme erhöht. 

Was sind Glaubenssätze und wie werden wir sie los?

Als Glaubenssätze werden grundsätzlich vorgefertigte Meinungen und Überzeugungen bezeichnet, die uns beim Ausführen verschiedener alltäglichen Handlungen als Orientierungshilfe beziehungsweise als plausible Erklärungen für unser Verhalten dienen. Jeder von uns hat sie, jeder von uns verfolgt sie in einem gewissen Maße, wir sind uns dessen häufig bloß nicht bewusst. Einer der Bereiche, in dem Glaubenssätze eine große Rolle spielen, ist unsere Ernährung. Aber wie sehen diese klassischen Glaubenssätze in Bezug auf Essen aus und wie können wir  sie umkehren? 

Zu den hartnäckigsten und am weitesten verbreiteten Glaubenssätzen gehört die Überzeugung, dass eine Ernährungsumstellung mit Verzicht und Leiden einhergeht, nach dem Motto: wenn ich meine liebsten Dinge nicht essen darf, wird es mir miserabel gehen. Diese Einstellung könnte damit zusammenhängen, dass die Vorliebe für kohlenhydrat- und zuckerhaltige Nahrung einer Drogenabhängigkeit ähnelt. Es ist aber durchaus möglich, den Körper von dieser Art Ernährung zu entwöhnen und sobald dies gelungen ist, ändert sich auch der Geschmack und es finden sich dann auch viele Lebensmittel, deren Verzehr einem genausoviel Freude machen kann wie das geliebte Fastfood.  

Ein weiterer Glaubenssatz bezieht sich auf die Häufigkeit des Essens und das Festhalten an einem seit jeher praktizierten Muster. Die magischen Drei: das Frühstück, das Mittagessen und das Abendbrot sind nicht in Stein gemeißelt und müssen nicht strikt eingehalten werden. Diese klassische Einteilung in drei große Hauptmahlzeiten stellt sich jedoch als unzulänglich heraus. Mehrere kleine Mahlzeiten, die auf den ganzen Tag verteilt sind, helfen dabei, Heißhungerattacken zu verhindern, da sie den Blutzucker- und den Insulinspiegel im Blut stabil halten. Der Mensch sollte auch erst dann essen, wenn sich der Hunger wirklich bemerkbar macht, nicht aus Gewohnheit, nicht aus Langeweile und nicht weil es gerade 12:30 schlägt und die Arbeitskollegen in Grüppchen Mittagessen gehen – allein diese Regel ist wichtig und richtig. Essen auf Vorrat (Stichwort: großes Frühstück) ist ebenso Unsinn wie Schlafen auf Vorrat – es widerspricht, ja konterkariert die Funktionsweise des menschlichen Organismus und schadet mehr als wir es uns eingestehen wollen. 

Wie Glaubenssätze entstehen und unser Essverhalten prägen

Unsere Essgewohnheiten entwickeln wir in unseren ersten Lebensjahren und übernehmen die meisten davon für den Rest unseres Lebens. Tatsache ist, dass sehr viele Kinder im Kindergarten- und Schulalter ein, gelinde gesagt, selektives (um nicht zu sagen verkorkstes) Essverhalten an den Tag legen, was ihre Eltern verständlicherweise verzweifeln lässt. Am allerliebsten essen sie nämlich Fischstäbchen, Pommes mit Ketchup, Nudeln und Reis – am besten ganz ohne Sauce, Toast oder Weißbrot, wahlweise Croissants, Brioche oder mürbe Kipferln (vorzugsweise mit Marmelade oder Nutella), Kekse, Soletti und Reiswaffeln – und das alles in Rotation. Zum Trinken gibt’s dann einen Apfelsaft (gespritzt) oder Soda Himbeer, das ultimative Jugendgetränk aus der alten guten Zeit. Kein Wunder auch, dass die Kids so häufig Konzentrationsschwierigkeiten haben und in Wirklichkeit sind aber oft wir Eltern selbst schuld daran, dass unser Nachwuchs bereits in den ersten Lebensjahren nicht nur eine Vorliebe, sondern eine regelrechte Sucht nach einfachen Kohlenhydraten und Zuckerwasser entwickelt. 

Zu den häufigsten Fehlern gehört – leider – das (gut gemeinte) Anbieten von Süßigkeiten als Belohnung oder zum Trost. Vor lauter Liebe zu den Kleinen wird auch keine Gelegenheit ausgelassen, sie jede Stunde zu fragen, ob die Armen ja nicht hungrig sind und einen Snack möchten. Mag vielleicht etwas überzeichnet wirken, aber steckt darin nicht auch ein Körnchen Wahrheit? Es ist naheliegend, dass die Gewohnheit, mit etwas Süßem belohnt oder getröstet zu werden und beim kleinsten Anflug von Gusta eine Kleinigkeit zu snacken im Erwachsenenalter weiterhin gepflegt wird.  

Und dann wären da noch Sprüche wie Iss (alles) auf, dann gibt es morgen gutes Wetter!, die wir selbst schon als Kinder am Esstisch von der Oma gehört haben. Der Satz stammt übrigens aus dem Niederdeutschen (auch Plattdeutsch genannt) und klingt im Original so: „Et dien Töller leddig, dann givt dat morgen goods wedder.”, was wörtlich bedeutet: Iss deinen Teller leer, dann gibt es morgen wieder etwas Gutes.” Ob wir also aufessen oder nicht – das Wetter am nächsten Tag wird dadurch sicher nicht besser oder schlechter. Alles aufzuessen, was am Teller liegt ist an und für sich keine schlechte Gewohnheit – es zeigt einerseits, dass das Essen, das serviert wurde gut schmeckt und andererseits sollten Nahrungsmittel auch nicht leichtsinnig verschwendet werden. Es sind die Portionsgrößen, die wir überdenken und an unsere tatsächlichen Bedürfnisse anpassen sollten. Es ist wohl nachvollziehbar, dass ein Bauarbeiter für seine Tätigkeit mehr Energie benötigt als ein Büroangestellter.  

Kinder ahmen Erwachsene in ihrer nächsten Umgebung nach – sehen sie uns oft zu Chips und Süßigkeiten greifen, werden sie dies höchstwahrscheinlich auch tun. Wollen wir also, dass unsere Kids gesunde Essgewohnheiten und Handlungsmuster in Bezug auf Ernährung entwickeln, müssen wir’s ihnen auch jeden Tag aufs Neue vormachen. Nur so können sie entsprechende gesunde Geschmacksvorlieben entwickeln und ein gesundes Essverhalten erlernen. Hier kann unter anderem der, aus der Werbepsychologie bekannte Mere-Exposure-Effect (dt. Effekt des bloßen Kontakts) helfen: je öfter wir einem bestimmten Reiz ausgesetzt sind. Man nennt es auch wiederholte Wahrnehmung – es kann eine Person, ein Gegenstand, ein Geruch, ein Sound et cetera, oder eben ein Nahrungsmittel wie Salat, Tomaten, Karotten oder Brokkoli sein – umso positiver wird unsere Einstellung diesem Reiz gegenüber und im Endeffekt auch dessen Bewertung ausfallen.  

In unserer Kindheit hörten wir auch zu oft, dass man mit dem Essen nicht spielt. Es spricht aber nun wirklich nichts dagegen, Kinder mit ihrem Essen spielen zu lassen, damit Figuren oder Bilder auf dem Teller zu gestalten – vorausgesetzt sie essen anschließend ihr Werk auf. Es kann dabei helfen, ein gesundes Verhältnis zu vielen unterschiedlichen nährstoffreichen Lebensmitteln herzustellen und so die Abwechslung und Ausgewogenheit zu fördern.   

Was wir den Kindern so gerne eintrichtern, sollten wir möglicherweise zuerst anhand aktueller Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft reflektieren und adaptieren oder aber gegebenenfalls komplett vergessen. Zum Beispiel, dass alles vom Teller verschwinden muss, auch wenn sie bereits voll sind. Oder dass sie morgens gleich nach dem Aufstehen ein üppiges Frühstück essen müssen. Die Überzeugung, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, stammt aus einer Zeit als Menschen über viele Stunden hinweg schwere körperliche Arbeit verrichten mussten und es erst wieder am Abend etwas zum Essen gab.  

Die Regulierung des Hunger- und Sättigungsgefühls sollte einerseits durch regelmäßige kleinere Mahlzeiten, für den individuellen Energieverbrauch angebrachte Portionsgrößen, eine entsprechende Dauer der jeweiligen Mahlzeiten geschehen, und andererseits durch bewusste Wahrnehmung dessen, warum gerade gegessen wird und was genau auf den Teller kommt. Schnelles Esstempo ist deshalb problematisch, weil hier meistens nicht ausreichend gekaut wird. Unsere Neurotransmitter benötigen zudem mindestens 20 Minuten, um uns zu signalisieren, dass wir schon satt sind. Essen wir schneller, wird dieser Prozess verzögert, die Nachricht kommt erst verspätet an und so stopfen wir wesentlich mehr in uns hinein als nötig. Schnelle Mahlzeiten werden sehr schnell zur Gewohnheit, wir essen jedes Mal mehr als wir müssen. Der Körper gewöhnt sich ebenfalls an die erhöhte Nahrungsmenge und ein tückischer Teufelskreis stellt sich ein. 

Laut der Österreichischen Gesundheitsbefragung 2019 von Statistik Austria, die im Auftrag des Bundesministeriums für Gesundheit durchgeführt wurde, sind derzeit 15 Prozent der Österreicherinnen und acht Prozent der Österreicher fettleibig beziehungsweise stark übergewichtig. Es ist bemerkenswert und beunruhigend, dass diese Zahlen in den letzten fünf Jahren um zwei Prozent gestiegen sind. Diese Entwicklung ist alarmierend und deutet darauf hin, dass ein beträchtlicher Teil der Bevölkerung ein von Grund auf falsches Ernährungsverhalten aufweist.  

Mit Achtsamkeit zum gesunden Essverhalten

Die stetig wachsenden Zahlen von übergewichtigen und fettleibigen Menschen sind ein deutliches und unübersehbares Signal dafür, dass die bisher geltenden Glaubenssätze in Bezug auf Ernährung schleunigst und mit aller Kraft umgekrempelt werden müssen. Allen voran die Überzeugung, dass unser Essverhalten und, damit zusammenhängend, auch unser Gewicht allein von der Veranlagung und Genetik und nicht von uns selbst abhängen. Mit Achtsamkeit und Bewusstsein für das eigene Essverhalten können wir schrittweise mit den alten Glaubenssätzen brechen, uns neue gesunde Verhaltensweisen aneignen und dabei bleiben. Ein Ansatz, der in dieser Hinsicht hilfreich sein kann, ist der des Intuitiven Essens.

Die Vorteile gesunder ausgewogener Ernährung lassen sich relativ schnell am eigenen Körper feststellen – wir können sie sehen und spüren, was uns auch dazu motiviert, weiterzumachen und nicht mehr in alte Muster verfallen.


Quellen:


Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 21.6.2021
  • Update: 2.8.2021

 

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