Abnehmen durch Bewegung, 5 Abnehm-Mythen aufgedeckt, wie Abnehmen mit Bewegung gelingt, YOLO Magazin
26.03.2021

Abnehmen durch Bewegung:
5 Mythen aufgedeckt

Text: Ursula Mitteregger

Dass Sport beim Abnehmen hilft, ist unumstritten. Wie geht aber Abnehmen durch Bewegung wirklich? Wir enthüllen die fünf größten Mythen.

Mythos 1: Um abzunehmen ist Sport unerlässlich

Ja, aber…! Haben Sie das Ziel Körpergewicht zu verlieren, ist allen voran ein Energiedefizit am Ende des Tages entscheidend. Das können Sie am besten über die Ernährungszufuhr steuern, in dem Sie die Kalorienmenge im Auge behalten. Mit Apps wie MyFitnessPal, Yazio oder Lifesum können Sie die Lebensmittel tracken, die Sie täglich zu sich nehmen. Achtung: Vergessen Sie dabei nicht auf die „versteckten“ Kalorien bei der Zubereitung, wie zum Beispiel das Öl beim Anbraten von Fleisch oder Gemüse. Die Apps sind mittlerweile sehr gut mit den Nahrungsmitteln und verschiedenen Marken ausgestattet. Sollten Sie ein Produkt einmal tatsächlich nicht finden, können Sie es auch neu anlegen. Durch die mittlerweile zur Pflicht gewordenen Nährwertangaben auf den Lebensmitteln lässt sich das sogar recht genau vornehmen.

Achten Sie darüber hinaus nicht nur auf die Kalorienmenge, sondern viel mehr noch auf die Nährstoffdichte der zugeführten Lebensmittel. Je mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ein Gericht hat, desto besser für Ihren Stoffwechsel und folglich auch fürs Abnehmen. Hochwertige Lebensmittel oder Nahrungsmittelkombinationen halten die Zellen im Körper gesund, unterstützen die Nährstoffverwertung im Körper und damit auch einen gut funktionierenden Fettstoffwechsel.

Jede Art von Bewegung, Training und Sport benötigt zusätzlich zu Ihrer normalen Tagesaktivität Energie. Das wirkt sich positiv auf die Energiebilanz am Ende des Tages aus. Jedoch ist hier Vorsicht geboten: Möchten Sie in der Tat Körperfett reduzieren, ist es ratsam, dass Sie täglich ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien anstreben. So nehmen Sie pro Woche etwa 0,3 bis ein halbes Kilogramm Körperfett ab, denn um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren müssen Sie in Summe 7.000 Kalorien einsparen. Die angestrebten 300 bis 500 Kalorien gewährleisten, dass die Gewichtsabnahme moderat erfolgt und so auch der Stoffwechsel Zeit hat, sich entsprechend anzupassen. Außerdem ist es für Sie dadurch leichter, motiviert zu bleiben, denn die Kaloriendefizite bedeuten lediglich eine geringe Einschränkung bei der Nahrungsaufnahme. Das ist aber natürlich auch wieder abhängig von Ihrem Ausgangsgewicht, Ihrem Fitnesszustand und Ihrem angestrebten Abnehmziel. Dazu kommen wir weiter unten noch genauer.

Zusammengefasst bedeutet das: Ja, um abzunehmen ist Sport insofern unerlässlich, weil er das erforderliche Kaloriendefizit unterstützt, worauf es am Ende des Tages beim Gewichtsverlust ankommt. Grundsätzlich kommt aber eine Gewichtsreduktion an sich auch ohne Sport allein durch die negative Energiebilanz am Tagesende zustande. Durch (gezielte) Bewegung können Sie diesen Effekt jedoch verstärken und den Fettstoffwechsel verbessern. Für langfristige Erfolge ist darüber hinaus nicht nur die Menge an eingenommener Nahrung wichtig, sondern auch die damit zugeführte Nährstoffdichte. Sie ist für einen gesunden (Fett-)Stoffwechsel wesentlich und damit mitverantwortlich, wenn es darum geht, nicht nur abzunehmen, sondern das Wunschgewicht auch langfristig zu halten.

Mythos 2: Beim Abnehmen durch Bewegung ist der „Fettverbrennungspuls“ entscheidend

Nein, entscheidend ist er nicht, er macht aber durchaus Sinn. Um Fett zu verbrennen – oder besser gesagt zu verstoffwechseln – benötigt der Körper Sauerstoff. Daher ist es richtig, wenn Sie in einem eher niedrigeren Pulsbereich von etwa 130 bis 135 Schlägen pro Minute trainieren, um die Fettdepots anzuzapfen. Es ist der Bereich des sogenannten „aeroben“ Trainings, wo die Energiebereitstellung innerhalb der Zelle mithilfe von Sauerstoff erfolgt. Da für die moderate Anstrengung auch tendenziell gleichbleibend moderate Energie benötigt wird, werden dazu die Fettdepots im Körper herangezogen.

Warum das so ist, erklärt sich durch die chemische Zusammensetzung und Verwertung: Während der Körper aus einem Molekül Kohlenhydate 36 ATP (= unsere „Energiewährung“) generieren kann, sind es bei einem Molekül Fett 100 bis 150 ATP. So betrachtet sind Fettsäuren der wesentlich bessere Energielieferant. Da die Fettsäuren (bis zu 26 Kohlenstoffatome) in ihrer chemischen Zusammensetzung jedoch länger sind als die der Kohlenhydrate (6 Kohlenstoffatome), ist der Energiegewinnungsvorgang durch Fett aufwendiger. Er benötigt etwa sechs Prozent mehr Sauerstoff und auch mehr Zeit.

Der „Fettverbrennungspuls“ macht also tatsächlich Sinn, da bei einem moderaten Puls Fett tendenziell am besten verstoffwechselt wird. Warum er so berühmt berüchtigt geworden ist, ist vor allem der Tatsache zu verdanken, dass oft fälschlicherweise behauptet wird, dass dabei am meisten Fett verbrannt wird. Das ist aber schlichtweg falsch. Sinn macht das Training mit moderatem Puls aber dennoch, denn dabei lernen Sie dem Körper seine Fettreserven zu verwerten. Mit zunehmender Fitness greift er dann auch in höheren Pulsbereichen verstärkt und besser auf diese zurück, was Sie unterm Strich leistungsfähiger und in Ihrer Energiebereitstellung effizienter macht.

Mythos 3: Abnehmen funktioniert ohne zu hungern

Nein. Das wird zwar oft von Abnehmprogrammen versprochen, ganz so einfach ist es aber dann doch nicht. Denn im ersten Moment jeder Gewichtsabnahme – seien es fünf, zehn oder zwanzig Kilogramm, oder welche Anzahl auch immer – geht es darum, den Stoffwechsel des Körpers umzustellen. Es steht im Vordergrund, durch die Kombination von Ernährung und Bewegung wieder zu einer gesunden Stoffwechselaktivität zurückzufinden. Diese Umstellungsphase funktioniert nicht auf Knopfdruck und kann je nach individueller Ausgangslage bis zu ein paar Wochen dauern. In dieser Zeit ist Ihr Körper vorrangig noch auf die alten Gewohnheiten programmiert und weiß mit den neuen noch nicht soviel anzufangen. Folglich meldet er schneller Hunger. Auch ist er die kleineren Mengen noch nicht so gewöhnt und verlangt – ganz nach dem alten Schema – mehr Nahrung. Der Körper stellt sich also erst allmählich um, und diese Phase ist bekanntlich die schwierigste.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass Ihr Körper nicht nur ein Meister der Anpassung ist, sondern die unterschiedlichen Maßnahmen, also eine bessere Ernährung und mehr Bewegung, auch Hand in Hand gehen. Das eine wirkt sich positiv auf das andere aus – und umgekehrt. Drehen Sie an beiden Schrauben gleichzeitig, ist die Umstellungsphase schneller überwunden und Erfolge stellen sich rascher ein. Ein Hungergefühl kommt dann nicht mehr so schnell auf wie früher, da die Nahrung an sich hochwertiger ist, dadurch länger satt macht und die Verwertung im Körper besser funktioniert.

Kritischer wird das Hungergefühl erst dann wieder, wenn Sie von einem „guten“ Level zu einem „sehr guten“ oder sogar „exzellenten“ Level, sprich Körperfettanteil, kommen möchten. Das ist beispielsweise bei Leistungs- und Hochleistungssportlern der Fall. Haben Sie bereits einen gesunden Körperfettanteil, der sich ungefähr bei 25 Prozent des gesamten Körpergewichts befindet, dann ist es im Allgemeinen schwieriger, diesen noch weiter zu optimieren, was wiederum mit Hungergefühlen verbunden ist. Denn befindet sich der Körper schon in einem „guten“ Bereich, ist sein Gleichgewicht (Homöostase) bereits erreicht. Um in einen noch „besseren“ Bereich zu kommen, ist es nötig, den Körper aus dieser Homöostase rauszustupsen. Dazu ist ein noch genaueres Ernährungskonzept erforderlich, dass es strikt zu befolgen gilt. Vergleichbar ist das mit einem schlanken, gesunden Menschen, der es sich zum Ziel gesetzt hat, bei einem Bodybuilding Wettbewerb teilzunehmen. Um dieses Niveau zu erreichen, ist ein „Finetuning“ bei Ernährung und Training notwendig, um aus „gut“ „noch besser“ zu machen. Jedoch stellt das natürlich in gewisser Weise eine Extremsituation dar und ist aus gesundheitlicher Sicht nicht unbedingt „besser“. Das Beispiel soll aber verdeutlichen, dass auch die Gewichtsabnahme unterschiedlich leicht und schnell erfolgt, je nachdem, welches Ausgangsniveau Sie haben, oder auch welches Zielgewicht Sie erreichen möchte.

Eine weitere Tatsache ist, dass Sie, wenn Sie mehr Bewegung machen, auch mehr Hunger haben werden. Denn immerhin verbrauchen Sie ja auch mehr Energie, also muss auch der Input entsprechend vorhanden sein. Das ist wiederum vor allem bei einer Steigerung von einem „guten“ auf ein „sehr gutes“ Niveau deutlich spürbar, aber weniger bis sogar gar nicht, wenn Sie sich von „Übergewicht“ auf „Normalgewicht“ verbessern möchten.

Mythos 4: Je mehr Sport Sie treiben, desto schneller nehmen Sie ab

Nein, das ist falsch. Sport fördert zwar das Kaloriendefizit, jedoch steigert sich diese Tatsache nicht ins Unermessliche. Je mehr (und gezielter) Sie trainieren, desto fitter werden Sie – und desto effizienter funktioniert auch Ihr Körper in der Energiegewinnung. Ein fitter Körper verbraucht zwar durch die Tatsache, dass er mehr Muskelmasse hat, etwas mehr Energie als ein untrainierter Körper, er weiß aber auch mit seiner Energie besser hauszuhalten. Trainingseinheiten, die für einen Untrainierten durchaus einen trainingswirksamen Reiz bedeuten, können für einen Trainierten lediglich ein Erholungstraining darstellen. Der Untrainierte verbrennt deswegen bei dieser Einheit auch viel mehr Kalorien als der Trainierte.

Damit sind auch die Slogans diverser Fitnessprogramme entlarvt, wie zum Beispiel „Mit XY verbrennen Sie 800 Kalorien in einer Stunde!“. Es ist nicht gesagt, dass das nicht stimmen kann, nur ist es sicherlich nicht für jeden wahr. Jemand, der weniger gut trainiert ist, wird schneller auf die 800 Kalorien in einer Stunde kommen, als jemand, dessen Fitness schon gut entwickelt ist. Der wird vielleicht nur 500 Kalorien für dieselbe Dauer und Intensität benötigen.

Mythos 5: Durch stoffwechselanregende Substanzen verbrennen Sie mehr Fett

Richtig! Es gibt sie wirklich: Lebensmittel beziehungsweise Nährstoffe, die die Fettverbrennung anregen, wie zum Beispiel Chili, Ingwer, Knoblauch, Wasabi, Coffein oder Cayennepfeffer. Doch was passiert hier eigentlich im Körper? Diese Lebensmittel erhöhen die Körpertemperatur, wofür der Körper wiederum mehr Energie benötigt, um diese zu erhalten. Ein Grad kostet dabei zusätzlich 250 bis 350 Kilokalorien pro Tag.

Für die Schärfe von Chili ist zum Beispiel das Capsaicin verantwortlich. Auch ätherische Öle sind darin enthalten und verstärken die stoffwechselanregende Wirkung. Bei Ingwer ist es vor allem das Gingerol, dass ihm seine Schärfe verleiht. Auch die im Ingwer enthaltenen Stoffe Borneol und Cineol regen die Verdauung und den Kreislauf an.

Möchten Sie also Körperfett reduzieren, macht es durchaus Sinn, scharfe Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren. Das Gute ist, sie enthalten noch weitere gesundheitsfördernde Substanzen, die unter anderem Ihr Immunsystem stärken oder Ihre Darmflora positiv beeinflussen können.

Abnehmen durch Bewegung nur in Kombination mit der richtigen Ernährung

Jede Art von Bewegung kostet Energie und verbrennt zusätzlich Kalorien, was sich positiv auf die Energiebilanz eines Tages auswirkt. Denn um abzunehmen ist es unerlässlich, dass Sie in Summe mehr Energie verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Bewegung und gezieltes Training sind daher eine wertvolle Unterstützung auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht.

Um auf gesunde Weise und mit langfristigem Erfolg abzunehmen, ist aber nicht nur Bewegung wichtig, sondern vor allem auch der richtige „Treibstoff“ dafür. Setzen Sie in Rahmen Ihrer ganz persönlichen „Abnehmchallenge“ also jedenfalls auf eine gesunde, frische und abwechslungsreiche Ernährung. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in einem sinnvollen Ausmaß beziehungsweise ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate (wie zum Beispiel in weißem Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln) durch komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse). Sie unterstützen damit nicht nur die Nahrungsverwertung in Ihrem Körper (und folglich die Energiebereitstellung und Fettverbrennung), sondern Sie versorgen Ihren Körper auch mit anderen wichtigen Nährstoffen wie Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen, die für einen gesunden Stoffwechsel notwendig sind.

Auf Diäten, die schnellen Erfolg versprechen, sollten Sie beim Abnehmen übrigens nicht setzen. Was dahinter steckt und wo Sie bei Ihrem ganz persönlichen Abnehmprojekt am besten anfangen, erfahren Sie in unserem Artikel „Diät-Schwindel aufgedeckt: Das ist der Trick vieler Diäten“.

Noch viel mehr zum Thema Abnehmen gibt es in unserem Abnehm-Guide zum Wunschgewicht in der aktuellen YOLO Printausgabe. Dort finden Sie neben Tipps für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme auch einen Trainingsplan mit Fotos und detaillierten Übungsanleitungen sowie einen Ernährungsplan.

Mit Bewegung schlank und gesund: Diese Kanäle können wir empfehlen

Heather Robertson

Heather Robertson ist international bekannt als zertifizierte Personal Trainerin, Ernährungscoach, Fitness Influencerin und Model. Ihre YouTube Workouts sind klar aufgebaut, originell und verfolgen jeweils ein konkretes Ziel. So sind auf Ihrem YouTube Kanal zahlreiche High Intensity Interval Workouts, Serien für verschiedene Körperpartien sowie auch Low-Impact-Trainings wie anstrengende Yogasequenzen zu finden. 

MadFit

Heather ist nicht so Ihr Fall? Dann probieren Sie es mit der Fitness-Influcencerin „Maddie“. Auch sie legt in Ihrem YouTube-Kanal MadFit mit verschiedenen Workouts los, die von Ganzkörpertrainings bis hin zu Dance-Workouts reichen. Die meisten ihrer Videos sind um die 15 Minuten lang und eignen sich daher auch perfekt für zwischendurch.

Senada Greca

Senada's Leidenschaft sind knackige Fitness-Workouts, die sie vor allem auf ihrem Instagram-Profil mit ihren 2,8 Millionen Followern teilt. Die Trainings führt sie hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Zusatzgeräten durch, was die Workouts perfekt für ein effektives Training zuhause macht. Auf ihrer Website finden sich ihre sogenannten Crush-it Programme, mit denen sie Menschen dazu motivieren möchte, Fitnesstrainings langfristig in ihrem Leben einzubauen. 


Quellen:


Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 26.3.2021
  • Letztes Update: 5.10.2021

 

Wissenwertes für Sie