Frau macht Home-Workout und trainiert ihren Bauch mit einem diagonalem Crunch
27.08.2021

Übungsideen für ein sinnvolles
Bauchmuskeltraining

Text: Ursula Mitteregger

Bauchübungen gibt es wie Sand am Meer. Der Clou ist, dass Sie sie richtig ausführen. Wir haben ein paar Übungsideen und Tipps für Sie, wie Sie Ihr Bauchtraining sinnvoll gestalten können.

Haben Sie sich auch schon öfters gefragt, wie Sie Ihren Bauch wirksam trainieren können? Wir haben hier ein paar Übungsideen für Sie. Wichtig bei sämtlichen Übungen ist, dass Sie eine gewisse Spannung im Bauch (= Core-Spannung) halten. Ziehen Sie dazu den Bauchnabel etwas nach innen, so als würden Sie Ihre Lendenwirbelsäule von vorne durch die Bauchkraft stützen wollen (nichts Anderes ist es übrigens auch). Nehmen Sie dazu etwa 30 Prozent Ihrer maximalen Bauchspannung. Ziehen Sie darüber hinaus die Pobacken leicht zusammen.

Jetzt kommt es darauf an, bei jeder Übung und jeder Wiederholung diese Bauchspannung so gut es Ihnen möglich ist zu halten

Bauchmuskeltraining: Qualität vor Quantität

Bevor Sie viele ungenaue Wiederholungen machen, die Ihre Basis im Bauch und in der feinen Muskulatur der Wirbelsäule nur unzureichend beanspruchen würde, setzen Sie Qualität. Machen Sie lieber weniger Wiederholungen, dafür aber langsam und bewusst. Sie werden einen deutlichen Unterschied spüren, denn diese Wiederholungen sind viel intensiver. Außerdem bringen Sie auch mehr: Sie schützen Ihre Wirbelsäule und trainieren genau die Strukturen, die Sie für eine stabile und starke Körpermitte brauche. Damit legen Sie den Grundstein für jede Sportart oder jedes anderweitige Training.

  • Richtwert für Einsteiger: 3 Sätze á 10 bis 15 Wiederholungen
  • Richtwert für Trainingsfortgeschrittene: 3 Sätze á 15 bis 30 Wiederholungen – oder: Schnappen Sie sich, wenn es die Übung erlaubt, ein moderates Zusatzgewicht (zum Beispiel 1,5-Kilogramm-Hanteln) oder führen Sie Übung auf einem instabilen Untergrund aus (zum Beispiel eine dicke Matte oder ein Pezziball) und bleiben Sie bei der Wiederholungszahl für Einsteiger (10 bis 15 Wiederholungen)

YOLO-Tipp

Bauchmuskelübungen können Sie tatsächlich täglich durchführen. Die Gefahr eines Übertrainings besteht hier in der Regel nicht, da die Bauchmuskulatur sehr ausdauernd ist. 

Die Übungen beziehungsweise die Übungsausführung mit der Core-Spannung beruht auf den Trainingsprinzipien von Karin Albrecht. Für eine Vertiefung des Themas und viele weitere Übungsideen können wir ihr Buch „Intelligentes Bauchmuskeltraining“, erschienen im Karl F. Haug Verlag, 2015, sehr empfehlen.

Und jetzt: Legen Sie los! Viel Spaß mit den Übungen!

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Bauchmuskelübung 1: starCruch gerade mit Video

Hinweise zur Übungsausführung

  • Hände vorm Oberkörper überkreuzen
  • Bauchspannung aktivieren und durch die Kraft des Bauches etwa ein Viertel des Gesamtweges nach vorne oben Richtung Knie ziehen.
  • Behalten Sie dabei stets etwas Raum zwischen Kinn und Brustbein.

Bauchmuskelübung 2: starCrunch mit gestrecktem Bein

Hinweise zur Übungsausführung

  • durch den längeren Hebel eine Übung für Fortgeschrittene
  • Hände vorm Oberkörper überkreuzen

  • Bauchspannung aktivieren und durch die Kraft des Bauches etwa ein Viertel des Gesamtweges nach vorne oben Richtung Knie ziehen.

Bauchmuskelübung 3: Knees Up & Down im Vierfüßlerstand

Hinweise zur Übungsausführung

  • Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte platzieren

  • Die Finger spreizen

  • Die Bauchspannung aktivieren und während der Übung halten

  • Die Knie ein paar wenige Zentimeter behutsam und langsam anheben und wieder absenken. Dabei die Knie nicht ganz ablegen, sondern nur leicht auf den Boden tippen. Gleich wieder anheben.

Bauchmuskelübung 4: Planke Hand-up 

Hinweise zur Übungsausführung

  • Hände unter den Schultern platzieren, die Finger spreizen

  • Bauchspannung aktivieren und die Pobacken etwas zusammenkneifen

  • Schultern nach hinten unten ziehen, damit der Nacken lang wird. 

  • Jetzt die Hände abwechselnd vom Boden lösen und dabei das Becken so stabil wie möglich halten.

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