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12.02.2021

Die 9 besten Tipps für Trainingseinsteiger

Text: Ursula Mitteregger

Sie sind hoch motiviert mit dem Training zu beginnen, wissen aber nicht so richtig, wo Sie am besten anfangen? Wir haben die besten Tipps zum Einstieg ins Training für Sie zusammengefasst.

1. Die richtige Trainingsausrüstung

Im Wesentlichen ist es zwar nicht wichtig, was Sie zum Workout anhaben, ob es ein feines Sportshirt ist, das so richtig gut aussieht, oder ein eher abgetragenes, altes Freizeit-Outfit. Den Trainingsprinzipien, die jedem Training zugrunde liegen, ist das leider ganz egal. Dennoch kann es Ihr Wohlgefühl maßgeblich unterstützen und Ihre Trainingsmotivation deutlich steigern. Denn schließlich macht das Workout gleich noch mehr Spaß, wenn Sie sich in Ihrer Kleidung so richtig wohlfühlen – und Sie Ihr Training auch gut unterstützt. Konkret bedeutet das, dass Sie sich am besten Funktionskleidung zulegen, denn diese transportiert den Schweiß verlässlich vom Körper weg und hält Sie dadurch tendenziell trocken und warm. Baumwollshirts hingegen werden durch den Schweiß nass und kühlen den Körper nach und nach aus. Für Ausdauereinheiten sind vor allem lockere Shirts zu empfehlen, damit der Körper buchstäblich „atmen“, also der Schweiß gut verdunsten kann. Legen Sie sich außerdem die richtigen Schuhe für Ihre Sportart zu. Sie unterstützen die Gelenke und geben Ihnen Sicherheit in den Bewegungen.

Führen Sie ein Krafttraining auf der Matte durch, kann enganliegende Kleidung ein Vorteil sein. Dadurch ist ausgeschlossen, dass Sie sich bei den Übungen behindern. Haben Sie die Möglichkeit vor einem Spiegel zu trainieren, können Sie sich in der Bewegungsausführung und Körperhaltung außerdem besser korrigieren, da T-Shirt und Hose nichts „verschleiern“.

Schicke Funktionskleidung gibt es übrigens für jedes Budget, es muss also nicht immer das teuerste Outfit sein. Hauptsache, Sie fühlen sich wohl darin und es unterstützt Ihr Training optimal.

2. Trainingsmöglichkeiten: Was darf’s denn sein?

Möglichkeiten, ein gesundheitsförderndes Training zu absolvieren, gibt es viele. Fragen Sie sich dabei zuallererst: Was bin ich für ein Typ?

  • Trainieren Sie lieber Indoor oder Outdoor?
  • Bevorzugen Sie eher schweißtreibende Workouts oder ein sanftes Training wie Yoga und Pilates?
  • Welche Ausdauersportart liegt Ihnen am meisten? Ist es Radfahren, Laufen, Schwimmen, eine anstrengende Kampfsportart, Aerobic oder Tanzen?

Verschaffen Sie sich einen Überblick über die gängigen Trainingsmethoden und probieren Sie sich aus. Was liegt Ihnen? Was macht Ihnen Spaß? Das ist übrigens ein ganz wichtiger Punkt, denn nur was Ihnen Freude bereitet, werden Sie auch kontinuierlich durchführen, was für die Erreichung von Trainingszielen wiederum wesentlich ist.

3. Regelmäßigkeit: Fixieren Sie Ihr Trainingsdate

Planen Sie sich Ihre Trainingszeiten fix im Terminkalender ein. Sind es zwei, drei oder sogar vier Mal die Woche? Ganz gleich, wie oft Sie sich Ihr Training vornehmen, notieren Sie die Zeiten im Kalender. Behandeln Sie die Termine wie Treffen mit Freunden oder wichtige Geschäftstermine. So ist die Chance höher, dass Sie sie wirklich einhalten. In punkto Trainingshäufigkeit gibt es drei wichtige Grundsätze, die Sie jedenfalls beachten sollten.

4. Auch beim Training: Weniger ist mehr!

Sie sind hochmotiviert? Das ist wirklich toll! Nur übertreiben Sie es nicht. Ist der Trainingsalltag für Sie neu, braucht der Körper seine Zeit, um sich an die Trainingsbelastungen zu gewöhnen und sich allmählich anzupassen. Übertriebener Ehrgeiz kann schnell zu Überlastungen der Sehnen und Gelenke führen, da sie länger mit der Anpassung brauchen als Muskeln. Berücksichtigen Sie das bei der Trainingsintensität, kommen Sie schlussendlich schneller an Ihr Trainingsziel.

5. Geben Sie sich Zeit

Nicht nur der Körper braucht seine Zeit, sondern auch die Psyche. Nicht an jedem Trainingstag sind Sie gleich gut drauf und topmotiviert. Seien Sie sanft zu sich selbst und nehmen Sie zur Kenntnis, dass Ihre Tagesverfassung unterschiedlich sein kann. Wichtig ist, dass Sie darauf eingehen und gegebenenfalls das Training anpassen, sodass es Ihnen trotzdem Freude bereitet. Nehmen Sie sich den Grundsatz zu Herzen, dass auch ein weniger forderndes Workout oder auch mal eine kürzere Einheit voll und ganz in Ordnung ist, denn jedes Training ist besser als gar kein Training.

Auch die Körperwahrnehmung verbessert sich nicht von heute auf morgen. Diese ist nicht nur für die Steigerung Ihres Wohlbefindens, sondern auch für die Trainingseffizienz ausschlaggebend. Je besser Sie Ihren Körper spüren, desto besser können Sie auch auf seine Bedürfnisse eingehen und die Übungen absolvieren. Was ein effizientes Training ausmacht, erfahren Sie übrigens in diesem Artikel.

6. Essen vor dem Training – ja oder nein?

Hier kommt definitiv ein „Ja“ als Antwort, denn in nüchternem Zustand zu trainieren schmälert nicht nur Ihre Leistung, sondern kann sich auch negativ auf Ihre Psyche auswirken.

Um Ihr Training mit der Ernährung optimal zu unterstützen, orientieren Sie sich am besten an folgendem Leitsatz: Je kürzer der Abstand zwischen Essen und Training, desto kleiner sollte die Mahlzeit sein. Empfehlenswert sind zum Beispiel folgende Snacks:

Zwei bis drei Stunden vor dem Training

Essen Sie eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält, zum Beispiel ein Omelett mit Vollkornbrot, etwas Avocado und Obst oder Putenfleisch mit (braunem) Reis und Gemüse.

Ein bis zwei Stunden vor dem Training

Nehmen Sie beispielsweise einen Smoothie mit (fettarmer) Kokosmilch, einem Esslöffel Proteinpulver, einer Banane und ein paar Beeren oder ein zuckerarmes Vollkornmüsli mit Früchten zu sich.

Eine Stunde bis knapp vor dem Training

Essen Sie ein paar Löffel griechischen Joghurt mit Obst, einen (am besten naturbelassenen) Energieriegel, ein Stück Banane oder ein paar Datteln. Letztere liefern schnell verfügbare Energie in Form von Glukose sowie wertvolle Mineralien wie zum Beispiel Kalium.

7. Trinken vor, während und nach dem Training

Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken. Bestenfalls sollten Sie dies über den Tag verteilt einbauen, sodass Sie in Summe auf zweieinhalb bis drei Liter – am besten stilles – Wasser kommen. So ist der Körper gut „bewässert“ und dementsprechend auch leistungsfähig, wenn Sie Ihr Training absolvieren.

Während des Trainings sollten Sie, wenn überhaupt (das ist abhängig von der Trainingsdauer), nur kleine Flüssigkeitsmengen zu sich nehmen, da der Darm nur circa 150 bis 200 Milliliter Flüssigkeit auf einmal aufnehmen kann. Trinken Sie in zu kurzer Zeit zu viel, kann Sie das beim Training behindern und Unwohlsein auslösen.

Grundsätzlich gilt: Trinken Sie, noch bevor Sie ein Durstgefühl verspüren. Haben Sie bereits Durst und trinken erst dann, kann Ihre Leistungsfähigkeit bereits beeinträchtigt sein. Denn bei einem Flüssigkeitsdefizit können die Muskelzellen nicht mehr so gut mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Nach Raschka und Ruf (siehe Quellenangaben) gelten folgende Richtlinien für das Trinken bei Sporteinheiten als empfehlenswert:

  • Trainieren Sie weniger als 60 Minuten, ist es ausreichend, wenn Sie vorher über den Tag verteilt genug getrunken haben – und auch nach der Einheit gleich wieder etwas trinken. Über die letzten zwei Stunden vor der Trainingseinheit sollten es 500 Milliliter Wasser gewesen sein. 

  • Wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren, sollten Sie auch während der sportlichen Einheit Wasser oder stark verdünnte Fruchtsäfte trinken. Dabei sollten Sie mit dem Trinken früh beginnen und bei Ausdauersportarten alle 20 Minuten circa 150 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen.

  • Bei Einheiten über 90 Minuten oder über 45 Minuten intensiver Belastung (circa 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit; wie viel das bei Ihnen konkret ist, können Sie bei einem sportlichen Belastungstest herausfinden): Trinken Sie am besten alle zehn bis zwanzig Minuten 150 bis 250 Milliliter je nach Verträglichkeit und Bewegungsart. Stark verdünnte Fruchtsäfte können sich durch die enthaltenen Kohlenhydrate leistungsfördernd auswirken.

Bedenken Sie jedenfalls, dass die richtige Trinkmenge individuell ist und auch von der Umgebungstemperatur abhängt. Nach dem Training trinken Sie am besten die eineinhalbfache Menge des Schweißverlustes an Flüssigkeit. Wie viel das in etwa ist, können Sie feststellen, indem Sie sich vor und nach der Trainingseinheit abwiegen. Den Unterschied können Sie 1:1 dem Flüssigkeitsverlust zuordnen.

8. Geeignete Snacks für nach dem Workout

Essen nach dem Training ist besonders wichtig und macht bekanntlich auch am meisten Spaß, da man hier irgendwie das Gefühl hat „es sich verdient zu haben“. Das wichtigste zuerst: Verabschieden Sie sich von dem Gedanken, sich Ihr Essen verdienen zu müssen. Nein, Ihr Körper braucht vielmehr eine gewisse Nahrungsmenge und die darin enthaltenen Nährstoffe, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten, für höhere Belastungen gewappnet zu sein und sich davon auch wieder optimal zu erholen.

Nach dem Training sind die Energiespeicher, also die Glykogenreserven in Ihren Muskeln, erschöpft. Diese gilt es nun wieder aufzufüllen. Dafür benötigt der Körper Kohlenhydrate. Um hingegen die Muskeln optimal zu regenerieren beziehungsweise aufzubauen, benötigt er Eiweiß. Direkt nach dem Training kann der Körper beides schneller aufnehmen.

Nehmen Sie in etwa 0,14 bis 0,23 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Am besten kombinieren Sie das mit etwa 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Um daraus den größten Nutzen für die Erholung zu ziehen, sollten Sie die Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis 3:1 zu sich nehmen, also zum Beispiel 120 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Proteine. Bevorzugen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine, denn diese kann der Körper schneller verwerten.

Empfehlenswerte „after workout“ Lebensmittel beziehungsweise Gerichte sind zum Beispiel:

  • Hühnerbrust mit Gemüse
  • Omelett mit Avocado
  • Lachsfilet mit Reis
  • Thunfischsandwich
  • Haferflocken mit Banane und Joghurt
  • Quinoa (kohlenhydrat- und eiweißreich) mit Gemüse
  • griechischer Joghurt (besonders eiweißreich) mit Früchten

9. Trainingsregeneration: Schlafen Sie gut!

Dass wir vor allem abends müde werden, liegt daran, dass unser Körper mit Sonnenuntergang vermehrt das Hormon Melatonin ausschüttet, das die Körperfunktionen herunterfährt, beziehungsweise auf die Regeneration im Schlaf vorbereitet. Genauer noch ist es die Zirbeldrüse, die etwa in Höhe des „dritten Auges“ in unserem Gehirn sitzt, die verantwortlich für die Melatoninausschüttung ist. Unsere Körpertemperatur fällt um einige Zehntelgrad ab, Atmung, Puls und Blutdruck sinken etwas.

Nach etwa fünf bis ungefähr 30 Minuten sind wir normalerweise eingeschlafen. Nun beginnt eine Abfolge an Tiefschlaf-, REM- und Leichtschlafphasen, in denen Körper und Geist regenerieren. Während für die Erholung der Psyche vor allem die REM-Phasen (die Traumphasen) von Bedeutung sind, passiert für den Körper vor allem in den Tiefschlafphasen die so wichtige Entspannung und Stärkung. Da wird nämlich vorrangig das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, das für den Muskelaufbau und einen gesunden Stoffwechsel besonders wichtig ist. Auch Testosteron wird in diesen Phasen vermehrt produziert, was nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch das Wachstum von Haaren und die Regeneration der Haut unterstützt. Während in den Tiefschlafphasen unsere Körperfunktionen ruhiggestellt sind, läuft in den Traumphasen das Gehirn auf Hochtouren und die Körperfunktionen sind aktiver. Die Tiefschlafphasen sind außerdem für unser Immunsystem sehr wichtig, denn in diesen Phasen werden die Abwehrzellen aktiv. Sie suchen nach Eindringlingen, wie zum Beispiel Viren oder Bakterien, und machen sie unschädlich. Mediziner konnten außerdem nachweisen, dass beispielsweise nach einer Impfung ausreichend Schlaf (also folglich auch Tiefschlafphasen) dabei hilft, für die Krankheitsabwehr wichtige Immunzellen zu bilden.

In den REM-Phasen träumen wir und verarbeiten den vergangenen Tag. Die Augen zucken unter den Lidern hin und her, woher diese Phasen ihren Namen haben. Es sind die sogenannten „Rapid-Eye-Movements“. In diesem Traumzustand schwanken Puls und Blutdruck etwas und wir befinden uns fast im Wachzustand. Die Muskeln sind jedoch inaktiv. Das passiert wohl deshalb, damit wir die Bewegungen, die wir im Traum durchleben, wie zum Beispiel weglaufen oder tanzen, nicht ausführen. Kanadische Forscher haben herausgefunden, dass die Hormone GABA und Glycin für das Erschlaffen der Muskulatur in den REM-Phasen verantwortlich sind. Sie docken an ihre jeweiligen Rezeptoren gleichzeitig an und blockieren somit die Muskelsteuerung. Die REM-Phasen sind aber nicht nur für die Verarbeitung von Erlebnissen so wichtig. Sie leeren auch wichtige Speicher im Gehirn, die am nächsten Tag wieder benötigt werden.

Unsere fünf Sinne bleiben im Schlaf übrigens aktiv, werden durch die Aktivität des Thalamus, der auch „Tor zu unserem Bewusstsein“ genannt wird, jedoch etwas gefiltert. Nur ungewohnte oder extrem starke Reize können somit in unser Bewusstsein dringen und wecken uns auf. Der Thalamus merkt jedoch auch, wenn vertraute Reize, wie zum Beispiel Geräusche wie Straßenlärm im Hintergrund, plötzlich fehlen und lässt uns aufwachen.

Übrigens: In unserer YOLO Ausgabe vom 12. März 2021 widmen wir uns ausführlich dem Thema Schlaf. Wir gehen der Frage nach, warum wir überhaupt schlafen, was dabei genau passiert und welche Maßnahmen einen guten Schlaf fördern. 

Weitere Trainingstipps gefällig?

In unserem Artikel „Oftmals unterschätzt, selten übertrieben: Das Warm-up“ erfahren Sie, was es für ein gutes Warm-up braucht und was Sie dabei berücksichtigen sollten. Dass es für ein effektives Training nicht immer Gewichte braucht und worauf es dabei ankommt, lesen Sie im Artikel „Das bringt das Training mit dem eigenen Körpergewicht“.

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Quellen:


Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 12.2.2021
  • Letztes Update: 22.9.2021

 

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