Gruppe von jungen Leuten sitzt in der tiefen Kniebeuge mit einer Kettlebell vor der Brust
22.10.2021

Die besten Übungen für
einen knackigen Po

Text: Ursula Holzinger

Ein wohlgeformter Po ist nicht nur schön anzusehen, sondern hat auch für die allgemeine körperliche Fitness und das Wohlbefinden eine hohe Bedeutung. Wir zeigen, welche Übungen den Po formen und wie Sie sie richtig ausführen.

Körperliches Training ist immer noch die beste Möglichkeit einen Knackpo zu bekommen. Denn die Muskeln, so sagt man gerne auch im Volksmund, sind das Make-up unserer Haut. Sind sie gut trainiert, kommt die schöne Optik von selbst. Gut, ganz so einfach ist es nicht. Um wirklich Spitzenreiter unter den Knackpos zu sein, spielen die anderen Faktoren, die in puncto körperliches Training zum Ziel führen, nämlich Ernährung und Regeneration auch eine wesentliche Rolle. In unserer nächsten YOLO Ausgabe, die ab Mitte November im gut sortierten Zeitschriftenhandel erhältlich ist, gehen wir genauer darauf ein.

Hier haben wir aber jetzt mal die besten Übungen für einen knackigen Hintern für Sie zusammengestellt. Warum das die besten sind? Auch dem gehen wir in der kommenden Printausgabe auf die Spur…

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Mit diesen Übungen gelingt der Knackpo

Im Folgenden finden Sie nun die Videos mit den Übungen für einen knackigen Po. Führen Sie die Übungen mit Zusatzgewichten Ihrem Fitnesslevel entsprechend durch. 

Machen Sie pro Übung, je nach Fitnesslevel und Zusatzgewicht, jeweils drei Sätze mit jeweils 12 bis 20 Wiederholungen.
 

WICHTIG

Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen eine richtige Herausforderung für Sie bedeuten. Das ist der Punkt, der für Ihre Muskeln entscheidend ist, um kräftiger zu werden und den Po zu formen. Es lohnt sich, wenn Sie sich dafür Kurzhanteln, bei denen Sie das Gewicht individuell beladen können, oder entsprechend schwere Kettlebells zulegen. Wasserflaschen sind für den Anfang zwar gut, die Übung wird aber schnell keine Herausforderung mehr für Sie sein und Sie brauchen (deutlich) mehr Zusatzgewicht für einen richtigen Knackpo. 
 

Ausfallschritte mit Kurzhanteln 

Wichtig bei dieser Übung:

  • Wählen Sie die Schrittweite so, dass Sie am tiefsten Punkt wenn Sie die Knie beugen, tendenziell in beiden Knien einen rechten Winkel aufweisen.
  • Stehen Sie „zweigleisig“: Die Füße sind etwa beckenbreit geöffnet, sodass jeder Fuß gedanklich auf einer eigenen Linie steht.
  • Die Ferse vom hinteren Bein ist stets vom Boden gelöst.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen oben. Ihre Schultern sind entspannt
  • Beugen Sie nun die Knie soweit, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Halten Sie Ihr Gewicht dabei in der Mitte / lotrecht.
  • Um von unten wieder hoch zu kommen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße. Drücken Sie vor allem die Ferse vom vorderen Bein und den Fußballen vom hinteren Bein fest in den Boden, so, als ob Sie sich vom Boden rausdrücken wollten.
  • Halten Sie den Blick stets geradeaus gerichtet.

Das bringt’s:

  • Kräftigt nicht nur den Po, sondern auch die Beine.
  • Durch die Zusatzgewichte und den breiten Stand wird das Gleichgewicht herausgefordert und die inter- und intramuskuläre Koordination trainiert. Das macht Sie in den Gelenken des Unterkörpers stabiler.

Einbeiniges Kreuzheben

Wichtig bei dieser Übung:

  • Halten Sie das Zusatzgewicht in der Hand des Spielbeins. Das Standbein drücken Standbein fest in den Boden, das richtet Sie auf. 
  • Achten Sie darauf, dass das Standbein während der Durchführung minimal gebeugt ist. Das entlastet das Kniegelenk und fordert die Muskeln optimal heraus.
  • Ziehen Sie die Schultern gleichmäßig nach hinten unten und behalten Sie diesen Zug den gesamten Übungsverlauf bei.
  • Halten Sie den Blick stets gerade aus.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel etwas nach innen und oben, das aktiviert Ihre tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden und verleiht dem unteren Rücken Stabilität.
  • Achten Sie während der Durchführung darauf, dass Ihre Beckenknochen parallel zum Boden zeigen (nicht zur Seite aufdrehen oder wegkippen!)

YOLO Tipp: Gehen Sie immer nur so weit in die Standwaage, wie Sie den Oberkörper aufrecht und das Becken parallel zum Boden halten können.

Das bringt’s:

  • Trainiert nicht nur den Po (der hier vor allem stabilisierend gefordert wird), sondern auch die Beine und den Rücken.
  • Durch den Einbeinstand und die Dynamik der Übung, wird auch das Gleichgewicht gefordert. Damit wirkt die Übung auf die tiefe, gelenkstabilisierende Muskulatur, die nur unwillkürlich erreicht werden kann.
  • Nach und nach verbessert diese Übung auch Ihre Beweglichkeit.

Hip Thrust

Wichtig für diese Übung:

  • Die Füße sind etwa beckenbreit geöffnet.
  • Der Bauchnabel ist stets etwas nach innen und oben gezogen.
  • Kneifen Sie die Pobacken beim Anheben fest zusammen und schieben Sie das Becken dadurch so hoch wie möglich.
  • Die Fersen sind fest in den Boden gedrückt.

Das bringt’s:

  • Trainiert sehr fokussiert (Muskelkater vorprogrammiert :)) die Hauptfunktion der Pomuskulatur, die Hüftstreckung. 
  • Verbessert auch die Beweglichkeit in der Hüfte.

Kniebeuge breit mit Langhantel

Wichtig für diese Übung:

  • Die Füße sind etwa 45 Grad nach außen gerichtet. 
  • Belasten Sie die Füße gleichmäßig. Achten Sie dabei auf den Dreipunktestand: Drücken Sie Großzehenballen, Kleinzehenballen und Fersenmittelpunkt gleichmäßig in den Boden.
  • Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Schultern entspannt.
  • Zwicken Sie beim Hochkommen zum Abschluss der Wiederholung die Pobacken zusammen.

Das bringt’s:

  • Trainiert schwerpunktmäßig Beine und Po.
  • Verbessert Mobilität und Stabilität in Fußgelenken, Kniegelenken und Hüfte.

Wissenwertes für Sie