Gruppe von jungen Leuten sitzt in der tiefen Kniebeuge mit einer Kettlebell vor der Brust

Die besten Übungen für
einen knackigen Po

Text: Ursula Holzinger

Ein wohlgeformter Po ist nicht nur schön anzusehen, sondern hat auch für die allgemeine körperliche Fitness und das Wohlbefinden eine hohe Bedeutung. Wir zeigen, welche Übungen den Po formen und wie du sie richtig ausführst.

Körperliches Training ist immer noch die beste Möglichkeit einen Knackpo zu bekommen. Denn die Muskeln, so sagt man gerne auch im Volksmund, sind das Make-up unserer Haut. Sind sie gut trainiert, kommt die schöne Optik von selbst. Gut, ganz so einfach ist es nicht. Um wirklich Spitzenreiter unter den Knackpos zu sein, spielen die anderen Faktoren, die in puncto körperliches Training zum Ziel führen, nämlich Ernährung und Regeneration auch eine wesentliche Rolle. In unserer nächsten YOLO Ausgabe, die ab Mitte November im gut sortierten Zeitschriftenhandel erhältlich ist, gehen wir genauer darauf ein.

Hier haben wir aber jetzt mal die besten Übungen für einen knackigen Hintern für dich zusammengestellt. Warum das die besten sind? Auch dem gehen wir in der kommenden Printausgabe auf die Spur…

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Mit diesen Übungen gelingt der Knackpo

Im Folgenden findest du nun die Videos mit den Übungen für einen knackigen Po. Führe die Übungen mit Zusatzgewichten deinem Fitnesslevel entsprechend durch. 

Mache pro Übung, je nach Fitnesslevel und Zusatzgewicht, jeweils drei Sätze mit jeweils 12 bis 20 Wiederholungen.
 

WICHTIG

Wähle das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen eine richtige Herausforderung für dich bedeuten. Das ist der Punkt, der für deine Muskeln entscheidend ist, um kräftiger zu werden und den Po zu formen. Es lohnt sich, wenn du dir dafür Kurzhanteln, bei denen du das Gewicht individuell beladen kannst, oder entsprechend schwere Kettlebells zulegst. Wasserflaschen sind für den Anfang zwar gut, die Übung wird aber schnell keine Herausforderung mehr sein und du brauchst (deutlich) mehr Zusatzgewicht für einen richtigen Knackpo. 
 

Ausfallschritte mit Kurzhanteln 

Wichtig bei dieser Übung:

  • Wähle die Schrittweite so, dass die Knie in der Beugung am tiefsten Punkt einen rechten Winkel aufweisen.
  • Stehe „zweigleisig“: Die Füße sind etwa beckenbreit geöffnet, sodass jeder Fuß gedanklich auf einer eigenen Linie steht.
  • Die Ferse vom hinteren Bein ist stets vom Boden gelöst.
  • Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen oben. Deine Schultern sind entspannt.
  • Beuge nun die Knie soweit, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Halte dein Gewicht dabei in der Mitte / lotrecht.
  • Um von unten wieder hoch zu kommen, konzentriere dich auf die Füße. Drücke vor allem die Ferse vom vorderen Bein und den Fußballen vom hinteren Bein fest in den Boden, so, als ob du dich vom Boden rausdrücken willst.
  • Halte den Blick stets geradeaus gerichtet.

Das bringt’s:

  • Kräftigt nicht nur den Po, sondern auch die Beine.
  • Durch die Zusatzgewichte und den breiten Stand wird das Gleichgewicht herausgefordert und die inter- und intramuskuläre Koordination trainiert. Das macht dich in den Gelenken des Unterkörpers stabiler.

Einbeiniges Kreuzheben

Wichtig bei dieser Übung:

  • Halte das Zusatzgewicht in der Hand des Spielbeins. Das Standbein drücken Standbein fest in den Boden, das richtet dich auf. 
  • Achte darauf, dass das Standbein während der Durchführung minimal gebeugt ist. Das entlastet das Kniegelenk und fordert die Muskeln optimal heraus.
  • Zieh die Schultern gleichmäßig nach hinten unten und behalte diesen Zug den gesamten Übungsverlauf bei.
  • Halte den Blick stets gerade aus.
  • Zieh den Bauchnabel etwas nach innen und oben, das aktiviert deine tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden und verleiht dem unteren Rücken Stabilität.
  • Achte während der Durchführung darauf, dass deine Beckenknochen parallel zum Boden zeigen (nicht zur Seite aufdrehen oder wegkippen!)

YOLO Tipp: Gehe immer nur so weit in die Standwaage, wie du den Oberkörper aufrecht und das Becken parallel zum Boden halten kannst.

Das bringt’s:

  • Trainiert nicht nur den Po (der hier vor allem stabilisierend gefordert wird), sondern auch die Beine und den Rücken.
  • Durch den Einbeinstand und die Dynamik der Übung, wird auch das Gleichgewicht gefordert. Damit wirkt die Übung auf die tiefe, gelenkstabilisierende Muskulatur, die nur unwillkürlich erreicht werden kann.
  • Nach und nach verbessert diese Übung auch Ihre Beweglichkeit.

Hip Thrust

Wichtig für diese Übung:

  • Die Füße sind etwa beckenbreit geöffnet.
  • Der Bauchnabel ist stets etwas nach innen und oben gezogen.
  • Kneife die Pobacken beim Anheben fest zusammen und schieb´ das Becken dadurch so hoch wie möglich.
  • Die Fersen sind fest in den Boden gedrückt.

Das bringt’s:

  • Trainiert sehr fokussiert (Muskelkater vorprogrammiert :)) die Hauptfunktion der Pomuskulatur, die Hüftstreckung. 
  • Verbessert auch die Beweglichkeit in der Hüfte.

Kniebeuge breit mit Langhantel

Wichtig für diese Übung:

  • Die Füße sind etwa 45 Grad nach außen gerichtet. 
  • Belaste die Füße gleichmäßig. Achte dabei auf den Dreipunktestand: Drücke Sie Großzehenballen, Kleinzehenballen und Fersenmittelpunkt gleichmäßig in den Boden.
  • Halte den Oberkörper aufrecht und die Schultern entspannt.
  • Zwick beim Hochkommen zum Abschluss der Wiederholung die Pobacken zusammen.

Das bringt’s:

  • Trainiert schwerpunktmäßig Beine und Po.
  • Verbessert Mobilität und Stabilität in Fußgelenken, Kniegelenken und Hüfte.

Wissenswertes für dich