Sportliche Frau mit braunen langen, zusammengebundenen Haaren in der Stützposition beim Fitnesstraining
28.01.2021

Effektiv Fett verbrennen:
Nichts leichter als das?

Text: Ursula Mitteregger

Wie werden Sie überschüssiges Fett am besten wieder los? Wir haben hinterfragt, ob es das optimale Fettverbrennungstraining wirklich gibt und wenn ja, wie es aussehen könnte.

Vielleicht gehören Sie zu den Jahrgängen, die sich noch gut an die 80er erinnern können, in denen Jane Fonda und Sydne Rome dem Aerobictraining zu seinem Durchbruch verhalfen. Fröhliche Menschen mit schlanker, sportlicher Figur bewegten sich rhythmisch zur Musik – und suggerierten damit, dass genau diese Art von Training zu diesem schlanken und sportlichen Körper geführt hat. Ein Irrglaube, der bis heute weit verbreitet ist. Aber vielleicht ist ja wirklich was dran? Um das zu beantworten, müssen wir erstmal genauer hinsehen und hinterfragen, was passiert im Körper beim Aerobictraining? Wie im Namen selbst schon erkennbar ist, spielt sich Aerobic hauptsächlich im aeroben Bereich ab. Das wiederum bedeutet, dass der Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung heranziehen kann und sich dieser Vorgang innerhalb der Zelle abspielt. Daher wird diese Form der Energiegewinnung auch Zellatmung genannt. Die Nährstoffe, die dabei eine wesentliche Rolle spielen sind sowohl Fette als auch Kohlenhydrate.

Fett verbrennen? Kohlenhydrate first

Da mag vielleicht der eine oder andere hellhörig werden, denn wenn hier von Fetten die Rede ist, könnte Aerobic also in der Tat ein gutes Fettverbrennungstraining darstellen, oder nicht? Weit gefehlt! Denn Fett wird im Rahmen dieses Trainings nur bedingt zur Energiegewinnung herangezogen und hängt stark vom individuellen Fitnesslevel ab. In erster Linie zapft unser Körper, sobald er bewegt wird, unsere Kohlenhydratspeicher an. Diese befinden sich einerseits in der Leber und andererseits in der Muskulatur. Kohlenhydrate in ihrer reinsten Form sind immer Einfachzucker in Form von entweder Glukose, Fructose oder Galactose. Glukose ist jener Zucker, der in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln eingelagert wird. Bei körperlicher Betätigung zapft der Körper diese Speicherquellen an, um daraus Energie für die geforderte Bewegung zu gewinnen.

Während der Körper durchschnittlich zwischen 80 und 150 Gramm Kohlenhydrate in der Leber speichern kann (wobei diese Menge durchaus auch „trainierbar“ ist, sodass ambitionierte Sportler eine größere Speicherkapazität aufweisen können), sind es in der Muskulatur 300 bis 500 Gramm Kohlenhydrate. Auch dieser Wert ist bei Leistungssportlern tendenziell größer. Bis zu 700 Gramm sollen möglich sein. Während das Glykogen in der Leber vorrangig für die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose dient, steht das Glykogen in den Muskeln für die eigentliche Muskelarbeit zur Verfügung. Alles, was wir an Glukose nicht unmittelbar benötigen und diese genannten Speicherkapazitäten übersteigt, lagert der Körper in Form von Fett im Fettgewebe ein.

Aerobes Training als effektives Fettstoffwechseltraining

Was hat das nun mit der Fettverbrennung beim Aerobictraining zu tun? Beim Aerobictraining liegt der Puls in der Regel zwischen 130 und 150 Schlägen pro Minute, was großteils dem Grundlagenausdauerbereich 1 (GA 1) entspricht, also einer Herzfrequenz von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Aber auch der Grundlagenausdauerbereich 2 (GA 2) ist hier gefordert. Er liegt bei einer Herzfrequenz von 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei einer 35-jährigen Frau entspricht der GA 1 Bereich demnach einem Puls von etwa 115 bis 143 und einem GA 2 Bereich von 144 bis etwa 162 Pulsschlägen pro Minute. Aerobic ist also je nach Intensität selten rein einem dieser Bereiche zuzuordnen. Vielmehr stellt der Aerobictrainingsbereich meist eine Mischform von GA 1 und GA 2 dar, in denen sowohl der Fettstoffwechsel als auch der Kohlenhydratstoffwechsel zur Energiegewinnung herangezogen werden, je nachdem in welchem Pulsbereich Sie sich gerade befinden.

Aerobictraining ist also, wie auch sämtliche andere aerobe Sporteinheiten, ein gutes FettSTOFFWECHSELtraining. Dabei lernen Sie dem Körper für die Energiegewinnung sowohl die Kohlenhydratspeicher als auch die Fettspeicher heranzuziehen. Nun ist es aber so, dass in den Grundlagenausdauerbereichen bei Trainingseinheiten von bis zu sechzig Minuten eher weniger Fett per se verbrannt wird, denn der Glykogenvorrat in den Muskeln reicht bei vollen Speichern für eine Ausdauerbelastung von etwa 90 Minuten. Erst danach greift der Körper verstärkt auf die Fettdepots zurück, um daraus Energie für die Belastung zu gewinnen.

Hochintensives Intervalltraining als Fatburner

Für die meisten von uns stellt sich jetzt wohl die Frage, wer sich im Alltag die Zeit nimmt, länger als 90 Minuten pro Einheit zu trainieren, damit auch vermehrt die Fettspeicher zur Energiegewinnung herangezogen werden? Wohl eher nur Menschen, die in der Tat für einen Marathon oder Ironman trainieren. Was aber macht Otto Normalverbraucher? Vera Mair, selbständige Gesundheitsberaterin und studierte Fitnessexpertin rät an dieser Stelle: „Wollen Sie schnell und effektiv Fett reduzieren, ist Fettstoffwechseltraining keine geeignete Methode. Diese macht nur Sinn, wenn Sie Ihren Körper auf lange Ausdauerleistungen, wie sie zum Beispiel bei einem Marathon gefordert sind, vorbereiten wollen. Möchten Sie hingegen schnell und effektiv Fett reduzieren, sind hochintensive Intervalleinheiten die bessere Methode, denn dabei benötigt ihr Körper nicht nur in der Einheit sondern auch nach der Einheit viel Energie.“ Mit Letzterem spricht die Gesundheitsexpertin den sogenannten Nachbrenneffekt an, der im englischen kurz EPOC (excess postexercise oxygen consumption) genannt wird.

„High Intensity Interval Training ist in puncto Fettverbrennung langen Ausdauereinheiten vorzuziehen, denn der EPOC-Effekt hält nach dem Training je nach Intensität über viele Stunden an. Damit haben Sie auch lange nach dem eigentlichen Training noch einen erhöhten Energiebedarf und verbrennen in Ruhe mehr Kalorien als sonst.“
Mag. Vera Mair MSc
Gesundheitsconsulting; copyright: diegesundheitsexperten.com

Auch Kraftsportexperte Wolfgang Unsöld rät für Fettabbau zum Intervalltraining: „Intervalltraining ist die effektivste Form von Cardio für Fettabbau, Muskelaufbau und sportspezifische Ausdauer.“[1] Für die hochintensiven Intervallbelastungen, in denen der Puls einmal sehr hoch und in den Intervallpausen wieder deutlich niedriger ist, braucht der Körper mehr Energie, als für eine stetig gleichbleibende Herzfrequenz im Rahmen einer Ausdauereinheit, wie zum Beispiel eine Stunde Radfahren oder Laufen. Ein ständig stark wechselnder Pulsschlag bedeutet eben auch höhere Anstrengung. Gleichsam einem Auto, das mehr Treibstoff verbraucht, wenn im Wechsel viel Gas gegeben und gebremst wird. Hingegen ist der Treibstoffverbrauch beim spritsparenden Fahren, wo über einen längeren Zeitraum dauerhaft eine Geschwindigkeit eingehalten wird, deutlich niedriger.

„Gerade Frauen neigen noch immer dazu, lange Ausdauereinheiten zu favorisieren, anstatt zu Gewichten zu greifen oder Kraftausdauereinheiten mit dem eigenen Körpergewicht zu absolvieren, was schade ist. Denn Krafttraining, Bodyweight genauso wie mit Gewichten, macht nicht nur das Gewebe straffer, sondern stärkt auch die Muskulatur, die im Anschluss wiederum auch in Ruhe mehr Energie verbraucht als untrainierte“, gibt Vera Mair zu bedenken. Darüber hinaus rät sie Abnehmwilligen im Coaching auch immer dazu, die Schilddrüsenparameter im Blut untersuchen zu lassen. Bei Frauen mache es überdies Sinn, auch die jeweilige Verhütungsmethode genauer unter die Lupe zu nehmen, vor allem wenn das Abnehmen und der anvisierte Fettabbau nicht so klappen wie gewünscht.

Welche weiteren Vorteile das hochintensive Intervalltraining (HIIT) gegenüber Ausdauereinheiten mit sich bringt? Lesen Sie in unserer Print-Ausgabe weiter.

Einsteigern rät Vera Mair Intervalleinheiten vorerst am Radergometer durchzuführen, da hier die Anstrengung leicht und genau reguliert werden kann. Fortgeschrittene können die Intervalltrainings aber auch laufend in Form von Sprints, am Stairmaster oder Crosstrainer oder mit intensiven Bodyweight Übungen, wie zum Beispiel Burpees, Mountainclimber, gesprungene Kniebeugen etc., absolvieren. „Die Belastungsintervalle können von 15 Sekunden bis zu zwei Minuten dauern, die Erholungsintervalle von 30 Sekunden bis zwei Minuten, je nach Zielsetzung und Fitnesslevel“, führt die Fitnessexpertin aus.

Wolfgang Unsöld rät zu einem noch einfacher zu merkenden Schema und empfiehlt für den Anfang zehn Intervalle á 60 Sekunden schnelles Joggen im Wechsel mit 60 Sekunden Sekunden Gehen. Besonders (Wieder-)Einsteiger sollten anfangs auf hochintensive Sprints verzichten und zu Beginn für sechs Wochen schnelles Joggen mit Gehen abwechseln. Damit wird der Körper optimal auf die Sprints vorbereitet, die erstmals nach sechs Wochen durchgeführt werden sollten.

Wussten Sie übrigens, dass Fett nicht per se verbrannt wird, sondern viel mehr „abgeatmet“? Warum das so ist und wie die Fettverbrennung chemisch vor sich geht, erfahren Sie in unserer Print-Ausgabe vom 4. Dezember 2020. Darin klären wir zusätzlich noch die Frage, welche Ernährung die Fettverbrennung am besten unterstützt.

Unser Fazit: Fettverbrennung ja, aber nicht um jeden Preis

Um überschüssiges Körperfett zu reduzieren sind Intervallmethoden langen Ausdauereinheiten vorzuziehen. Der Nachbrenneffekt ist dabei nämlich höher, wodurch der Körper auch in der Ruhe danach einen höheren Kalorienverbrauch hat. Dazu werden tendenziell die Fettreserven angezapft. Jedoch bringt das alles nichts, wenn Ihnen diese Trainingsmethode keinen Spaß macht, denn dann werden Sie sie auch nicht langfristig durchführen. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet und gut in Ihren Alltag passt, so stellen sich dann auch die gewünschten Erfolge ein.


Fußnote:

[1] Vgl. Unsöld Wolfgang, 2016, Dein bestes Training – 150 Tipps vom erfolgreichsten Trainer Deutschlands, 1. Auflage, riva Verlag, München, S. 46


Quellen:

  • Acker Frank-Holger, Dr., 2018, Training und Ernährung für Frauen – Muskelaufbau, Fettabbau, Hormone, weibliche Triade, Pille, 1. Auflage, The Pink Book, Printed in Poland by Amazon Fulfillment
  • Runner‘s World, o. V., 23.9.2020, Glykogenspeicher
  • Unsöld Wolfgang, 2016, Dein bestes Training – 150 Tipps vom erfolgreichsten Trainer Deutschlands, 1. Auflage, riva Verlag, München

 

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