Functional Training mit der Kettlebell, Farbe rot, zwölf Kilogramm
14.10.2021

Functional Training:
So gut wie sein Ruf?

Text: Ursula Holzinger

Was bewirkt Functional Training, für wen es ist es geeignet und welche Übungen zählen zu den besten? Functional Training Experte Stefan Liebezeit im Interview.

Functional Training ist in Fitnesskreisen in aller Munde und von der Trainingsgestaltung nicht mehr wegzudenken. Denn es trainiert Ihren Körper so, wie Sie ihn im Alltag brauchen, um ihn fit und mit einem Gefühl der Leichtigkeit bewältigen zu können. Den optischen Pluspunkt gibt es inklusive, denn in Kombination mit eiweißbetonter Ernährung und restriktiver Kalorienzufuhr verleiht es dem Körper ein schlankes, sportliches Erscheinungsbild

Was macht ein effektives Functional Training aus und wie funktional ist eigentlich Laufen? Wir haben bei Stefan Liebezeit, Functional Training Experte und Betreiber der Personal Training Lounge in München nachgefragt.

 

Stefan, wie erklärst du Functional Training deinen Kunden?

Functional Training bedeutet Bewegung. Im Zentrum stehen unsere menschlichen Basisbewegungsmuster wie Drehen, Drücken, Ziehen und Aufrichten. Es geht bei Training also primär um Bewegungen und nicht um einzelne Muskeln.

 

Wer braucht Functional Training besonders?

Jeder Mensch profitiert von Functional Training. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Egal ob Pensionär mit gesundheitlichen Einschränkungen, Büroangestellter, Top-Manager oder Leistungssportler. Durch seinen hohen Transfereffekt profitiert jeder von gezieltem Bewegungstraining.

„Eine Übung ist dann funktional, wenn sie zielführend ist. Deshalb ist es wichtig zu wissen, welches Ziel der Klient hat. Wenn das Ziel klar ist, kann ich entsprechend bewegungsnahe, also funktionale Übungen auswählen.“
Stefan Liebezeit
Diplom Sportlehrer, Gründer und Inhaber MUNICH PERSONAL TRAINING LOUNGE

Wie funktional würdest du ganz simples Laufen in Bezug auf die Anforderungen an den Körper im Alltag bezeichnen?

Wichtig finde ich die Unterscheidung zwischen Gehen und Laufen. Ich bin der Meinung, dass wir fürs Gehen gemacht sind. Unsere Evolution hat uns zu effizienten und ausdauernden Gehern gemacht. Beim Laufen sieht das anders aus. Ich bin davon überzeugt, dass ein Großteil der Läufer zwar von den psychischen Benefits des Laufens profitiert, aber durch die physischen Beanspruchungen langfristige Probleme auftreten können.

 

Also ist Laufen grundsätzlich sehr funktional – nur eigentlich zu viel des Guten?

Genau! Ich habe mir kürzlich eine Anatomiefortbildung gegönnt und auch dort wurde einmal mehr deutlich: Wir sind fürs Gehen gemacht! Nicht aber unbedingt fürs Laufen. Denn beim Laufen haben wir eine Flugphase der Beine, also einen kurzen Moment, wo beide Beine in der Luft sind. Das wirkt sich beim Wieder-Aufkommen auf dem Boden massiv auf die Gelenke aus und das kann wiederum langfristig tatsächlich zum Problem werden. Allerdings lässt sich auch das wieder nicht so pauschal sagen. Es kommt immer darauf an, was machst du als Ausgleich, wie ernährst du dich et cetera. Läufer im Leistungssportbereich betreiben definitiv zu viel des Guten. Was hingegen auf jeden Fall für jeden gut ist, ist zum Beispiel drei Mal pro Woche locker laufen zu gehen.

Wichtig dabei ist, die Regenerationszeiten einzuhalten – und diese sind wiederum individuell und auch in der Forschung sind wir hier noch nicht weit genug. Wir kennen die genauen Regenerationszeiten von Knorpel und anderen Strukturen noch nicht punktgenau, was wir aber wissen ist, wie das Becken und die Lendenwirbelsäule konstruiert sind. Und langes Laufen ist dafür definitiv nicht gut, denn wir sind nicht dafür gemacht.

 

Wie könnte ich das Laufen im Sinne der Funktionalität noch verbessern? Wären Hindernisläufe eine Möglichkeit? Beziehungsweise was ist es aus deiner Sicht?

Ja, Hindernisläufe sind auf jeden Fall eine sehr gute Möglichkeit, die funktionalen Anforderungen an den Körper zu erhöhen. Dahinter steckt das Prinzip des Intervalltrainings: wechselnde Herzfrequenzen sind alltagsnaher. Sie sind für den Herzmuskel funktioneller und auch auch für die anderen Strukturen von Vorteil. Abwechselnder Druck und Zug sowie unterschiedliche Scherkräfte braucht der Körper, um fit und gesund zu sein.

 

Was sind deiner Meinung nach die drei besten Übungen im Functional Training?

Ich persönlich finde den beidarmigen Kettlebell-Swing super effektiv, das enge Rudern mit dem TRX-Band (TRX Low Row) und den Farmers Walk beziehungsweise Carry. Bei Letzterem wird ein Gewicht, welches man in beiden Händen rechts und links neben dem Körper trägt, durch den Raum getragen.

Der Kettlebell-Swing erfordert Kraft, Ausdauer und Koordination für einen optimalen Bewegungsablauf.
Der Kettlebell-Swing erfordert Kraft, Ausdauer und Koordination für einen optimalen Bewegungsablauf.

Welche Functional Training Übung würdest du wählen, wenn du nur noch eine einzige machen dürftest? 

Da würde ich mich definitiv für den Farmers Walk entscheiden. Mal dasselbe Gewicht auf beiden Seiten, mal asymmetrisch gewählt, fordert die Übung den gesamten Körper und insbesondere den Rumpf. Die Übung kann ich außerdem fast überall und mit nahezu jedem Gewicht, zum Beispiel Kurzhanteln, Kettlebells oder Wasserkästen, durchführen.

 

Und welche Functional Training Übung darf in deinem eigenen Training nicht fehlen?

Das ist auf jeden Fall der Kettlebell-Swing. Er beansprucht mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig in einem recht komplexen Bewegungsablauf. Er fordert die Beine, den Po, den Rücken sowie die Arme und die Schultern gleichermaßen. Aber Achtung: Die Übung ist nicht unbedingt etwas für Einsteiger! Um den Po im Bewegungsablauf des Kettlebell-Swings korrekt zu integrieren, ist ein einwandfreier Hip-Hinge erforderlich. Das ist die Streckung der Hüfte, die beim Kettlebell-Swing explosiv erfolgt. Das sollte vorab mit dem Kreuzheben trainiert werden. Außerdem ist ein gewisses Maß an Kraftentwicklung erforderlich. Auch das wird mit dem Kreuzheben und Varianten davon vorab trainiert.

Ist man bereit für die Kettlebell, ist es wichtig, das optimale Startgewicht zu finden, um die Übung optimal durchführen zu können und davon am meisten zu profitieren. Als Frau empfehle ich ein Gewicht von mindestens 12 Kilogramm, als Mann mindestens 16 Kilogramm. Aber wie gesagt, erst, nachdem eine gewisse Grundfitness und die richtige Technik aufgebaut wurden.

 

Danke, Stefan, für das spannende Gespräch! Wir haben definitiv Lust aufs Training bekommen!

 

Geht es Ihnen genauso? Dann legen Sie doch gleich los! In unserem Artikel „Das bringt das Training mit dem eigenen Körpergewicht“ finden Sie die besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Worauf es dabei wirklich ankommt, dazu finden Sie im Artikel „So sieht wirklich effizientes Training aus“ hilfreiche Hinweise.

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