Functional Training: Frau. macht eine Standwaage mit der Kettlebell in einer Hand
18.11.2021

Functional Training:
So werden Übungen funktional

Text: Ursula Holzinger

Der Alltag? Ein Klacks! Der Schlüssel dazu ist Functional Training. Denn funktionelles Training trainiert Ihren Körper so, wie Sie ihn brauchen, um beschwingt und leistungsfähig durch den Alltag zu kommen. Wie aber werden Übungen funktional? Eine Anleitung.

Functional Training bedeutet Training mit dem eigenen Körpergewicht. Je nach Fitnesslevel und Zielsetzung können Zusatzgeräte von leicht bis schwer integriert werden, die den Körper zusätzlich herausfordern. Dabei werden stets Bewegungsabläufe trainiert. Das gewährleistet, dass der der ganze Körper im Einsatz ist und der Körper so trainiert wird, wie wir ihn brauchen, um unseren Alltag mit einem Gefühl von körperlicher Leichtigkeit zu bewältigen. Funktionelles Training verbessert das Zusammenspiel der Muskeln, die Mobilität und Stabilität von Gelenken sowie die Beschaffenheit und Funktion des Bindegewebes, der sogenannten Faszien.

 

 

Je komplexer die Übung, desto funktionaler das Training

„Functional Training bedeutet Bewegung. Im Zentrum stehen unsere menschlichen Basisbewegungsmuster, wie Drehen, Drücken, Ziehen und Aufrichten. Beim Functional Training geht es also primär um Bewegungen und nicht um einzelne Muskeln“, erklärt Stefan Liebezeit, Personal Trainer, diplomierter Sportlehrer und Experte für Functional Training in München. 

Anders gesagt geht es darum, das Training komplexer zu machen, denn im Rahmen eines Bewegungsablaufs werden deutlich mehr Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke beansprucht als bei einer ein-gelenkigen Übung wie dem Biceps Curl. Es wird dadurch nicht nur anstrengender und der Kalorienverbrauch höher, sondern der Körper wird dabei so trainiert, wie wir ihn auch im Alltag gebrauchen. Ein angenehmer Nebeneffekt davon: Ihr Körper erhält ein athletisches Erscheinungsbild. Klar, das passiert nur, wenn Sie das Training entsprechend steigern und auch Ihre Ernährung anpassen, aber die Grundlage für eine schöne Silhouette ist funktionelles Training. 

 

 

So werden Übungen funktional(er)

Um zu verstehen, was die Komplexität einer Übung ausmacht, ist es wichtig, die Bewegungsebenen des menschlichen Körpers zu kennen. Je mehr Ebenen in einem Bewegungsablauf beansprucht werden, desto anspruchsvoller (= funktionaler) wird die Übung.

Der Mensch kann Bewegungen in drei Bewegungsebenen ausführen:

  • sagittal (entspricht Seitwärtsbewegungen)
  • frontal (entspricht Vor- und Rückwärtsbewegungen)
  • transversal (entspricht Hoch-Tief- beziehungsweise Tief-Hoch-Bewegungen

Die funktionelle Steigerung der Kniebeuge - ein Beispiel

Standard-Kniebeuge, Level 1: die funktionelle Basis

In nachfolgendem Video sehen Sie die sogenannte Standard-Kniebeuge ausgeführt mit dem eigenen Körpergewicht und unter Einbeziehung der Arme. Obwohl die Übung an sich bereits funktional ist und mehrere Gelenke miteinbezieht (Fuß-, Knie- und Hüftgelenke), zählt sie in dieser Ausführung zu den Basisübungen im funktionellen Training, weil sie trotz ihrer Mehrgelenkigkeit noch verhältnismäßig einfach auszuführen ist. Grund dafür ist unter anderem, dass nur zwei der drei Bewegungsebenen, nämlich die transversale Ebene und minimal die Frontalebene, miteinbezogen sind.

Standard-Kniebeuge, Level 2: funktionelle Steigerung

In dieser funktionell recht herausfordernden Variante der Kniebeuge werden insbesondere durch die sich von unten nach oben fortsetzende Drehbewegung alle drei Bewegungsebenen des Körpers beansprucht. Das Anheben des Beines fordert die Sagittalebene zusätzlich heraus.

Standard-Kniebeuge, Level 3: hohe funktionelle Herausforderung

Diese funktionell anspruchsvolle Variation der Standard-Kniebeuge fordert nicht nur alle drei Bewegungsebenen des Körpers, sondern ist auch für die neuromuskuläre Ansteuerung und die Koordination eine große Herausforderung. Diese kommt vor allem durch das Seitwärtssteigen zustande.

YOLO Tipp: Halten Sie beim Drehen des Oberkörpers das Becken gerade und konzentrieren Sie sich beim Zur-Seite-Steigen auf die korrekte Positionierung des Fußes. Dieser sollte etwa 45 Grad nach außen zeigen.

Funktionale Übungen bedeuten Gesundheit, Fitness und Lebensqualität 

Functional Training ist alltagsnahes Training. Es ist so gestaltet, wofür Ihr Körper gemacht ist, und lässt Sie fitter und beschwingter durch den Alltag kommen. Noch dazu ist es beinahe überall durchführbar, den Weg ins Fitnessstudio können Sie sich sparen. Einfach eine Fitnessmatte ausrollen und schon können Sie loslegen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Hebeübungen mit Armen und Beinen, am Stand oder im Stütz laufen – und so weiter und so fort. Im Grunde ist alles möglich. Handliche Zusatzgeräte wie Bänder, Bälle oder Gewichte bringen Abwechslung und fordern zusätzlich heraus.

Sie können die Übungen in den Videos gleich hernehmen und sofort loslegen!

  • Führen Sie pro Bein und je Übung 20 Wiederholungen durch. Achten Sie darauf, dass die Atmung gleichmäßig fließt.
  • Nach jeder Übung machen Sie eine kurze Pause. Schütteln Sie die Beine und Arme aus.
  • Sie haben keine Hantelscheibe zur Hand? Machen Sie Alltagsgegenstände zum Trainingsgerät! Nehmen Sie eine schwere handliche Tasche, ein paar (YOLO :)) Magazine oder zwei gut greifbare eineinhalb Liter Flaschen.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß!


Quellen:

  • Carr Kevin, Feit Mary Kate, 2021, Functional Training Anatomie, 1. Auflage, riva Verlag, München
  • Holzinger Ursula, 2.11.2019, Was ist Functional Training, Abfrage vom 18.11.2021, 17:01 Uhr

Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 18.11.2021

 

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