Krafttraining für Frauen bietet viele Vorteile. Frau führt die Front Kniebeuge mit einer schwer besetzten Langhantel durch.
01.10.2021

Krafttraining für Frauen: 3 Fakten, die Sie berücksichtigen sollten

Text: Ursula Holzinger

Sollen Frauen anders trainieren als Männer? Die Frage kommt vor allem beim Krafttraining immer wieder auf. Wir sagen, was Tatsache ist und zeigen, warum Frauen von Krafttraining besonders profitieren.

Krafttraining ist wichtig für die körperliche Fitness und Gesundheit. Da sind sich alle Experten und Semi-Experten einig. Doch was steckt bei speziellen Trainingsprogrammen für Frauen dahinter – macht es wirklich Sinn, dass Frauen anders trainieren als Männer? Die pauschale Antwort darauf lautet: Jein! Wie so oft lässt sich eine Frage insbesondere aus dem Fitnessbereich nicht mit einem eindeutigen Ja oder Nein beantworten. Denn Fakt ist, auch wenn Frauen in der Tat anders ticken als Männer, ist auch jede Frau wiederum individuell. Also eine Antwort für alle kann es gar nicht geben. Jedoch gibt es sehr wohl einige körperliche Unterschiede, bei denen es Sinn macht, sie beim Krafttraining für Frauen zu berücksichtigen. Wir haben drei wichtige Unterschiede genau unter die Lupe genommen.

Fakt 1: Frauen haben einen anderen Körperbau

Frauen sind durchschnittlich um 10 bis 15 Zentimeter kleiner und um 15 bis 20 Kilogramm leichter als Männer. Ihr Schwerpunkt ist im Gegensatz zu Männern deutlich Rumpf, beziehungsweise Becken betonter. Männer verfügen in der Regel über mehr Muskelmasse und daher auch über mehr Absolutkraft, also höchstmögliches Kraftpotenzial. Fakt ist, dass Männer durchschnittlich 30 Kilogramm Muskulatur aufweisen, Frauen nur 24 Kilogramm und maximal 70 Prozent der Kraft eines Mannes entwickeln können.

Die Schultern von Frauen sind deutlich schmaler, dafür haben sie ein breiteres Becken. Während bei Frauen das Becken durchschnittlich 55 Prozent der Rumpflänge ausmacht, sind es beim Mann nur circa 48 Prozent. Darüber hinaus sind bei Frauen die Beckenknochen breiter und weniger steil gestellt. Dadurch kommt es bei Frauen häufiger zu einer X-Bein-Stellung als bei Männern. Das lässt sich gut bei der Durchführung einer Kniebeuge beobachten, wenn die Knie beim Beugen nach innen knicken. Achten Sie bei Kniebeugen auf eine gerade Beinachse von Fußgelenken, Knie und Hüfte. Ein weiterer Trick zur Stabilisierung der Beinachse: Spannen Sie ein Mini-Band um die Oberschenkel und konzentrieren Sie sich bei der Kniebeuge darauf, die Beinachse stabil zu halten. Das trainiert die Pomuskulatur, die für eine stabile Beinachse wichtig ist.

Durch das breitere Becken haben Frauen auch einen tiefer liegenden Körperschwerpunkt als Männer. Während sich dieser bei Kniebeugen vorteilhaft auf die Kraftübertragung auswirkt, hat es bei Liegestützen einen nachteiligen Effekt. Sie sind für Frauen anstrengender.

Fakt 2: Frauen sind beweglicher – Krafttraining ist ein wichtiger Ausgleich

Die Gelenke von Frauen sind im Vergleich zu denen der Männer beweglicher. Bei Bewegungsformen wie Yoga oder Tanzen kommt Frauen dies oft zugute. Begründet im Hormonhaushalt sind die Körperstrukturen von Frauen generell weicher und elastischer. Umso wichtiger ist es, diese Eigenschaften unter Kontrolle zu haben und Stabilität im Körper aufzubauen. Frauen profitieren daher besonders von Krafttraining, da es einen guten Ausgleich für ihren beweglicheren Körper bedeutet. Von der praktischen Erfahrung aus betrachtet ist es grundsätzlich einfacher, Stabilität in ein weicheres Umfeld zu bekommen, als härtere, straffere Strukturen elastischer zu machen. Sind Sie eine Frau? Dann freuen Sie sich über diesen Vorteil, wenn Sie das nächste Mal zu Gewichten greifen.

Fakt 3: Der Hormonspiegel von Frauen ist anders – Krafttraining daher gut timen

Dass Frauen einen anderen Hormonhaushalt als Männer aufweisen, ist nicht neu. Auch die Tatsache, dass Frauen hormonell bedingt gar nicht dazu in der Lage sind „Muskelberge“ aufzubauen, dürfte mittlerweile in der breiten Masse angekommen sein. Grund dafür ist vor allem das „männliche“ Geschlechtshormon Testosteron. Es unterstützt den Muskelaufbau. Da Frauen zehn bis zwanzigmal weniger davon produzieren als Männer, ist es für Frauen deutlich schwieriger Muskelmasse aufzubauen. Frauenkörper hingegen schütten deutlich mehr „weibliche“ Geschlechtshormone, die Östrogene, aus. Sie behindern nicht nur den Muskelaufbau, sondern sorgen auch für einen höheren Fettgewebsanteil, insbesondere in Beinen und Po. Durch den niedrigeren Muskel und höheren Fettanteil weisen Frauen einen niedrigeren Grundumsatz auf. Das ist der Kalorienverbrauch des Körpers in völliger Ruhe. Da Krafttraining Muskeln aufbaut und sich dadurch der Kalorienverbrauch in Ruhe erhöht, ist Krafttraining für Frauen besonders zu empfehlen.

Unser Tipp: Achten Sie als Frau auf Ihren Zyklus und stimmen Sie Ihre Trainingseinheiten mit den Zyklusphasen ab! Sie profitieren dadurch nochmal mehr von der Krafttrainingseinheit. Fakt ist nämlich, dass der Östrogenspiegel in der zweiten Zyklushälfte, genauer nach dem 21. Tag der Periode, deutlich absinkt. Das macht niedergeschlagen und es fehlt schlicht die Energie für ein Workout mit neuen Höchstleistungen. Es macht also keinen Sinn und ist absolut wertlos, wenn Sie sich an diesen Tagen im Training besonders pushen oder glauben, Sie müssten doch eigentlich viel mehr schaffen. Es ist von Ihrem Hormonspiegel her schlichtweg nicht möglich zu diesem Zeitpunkt. Was für ein Segen, wenn Sie das wissen und darauf eingehen! Denn eine moderate Trainingseinheit ist zu diesem Zeitpunkt viel wirksamer, hebt die Stimmung und hilft dem Körper, sein Fitnesslevel zu halten.

In der ersten Zyklushälfte hingegen, also in der Phase vor dem Eisprung, können Sie richtig Gas geben. Der Östrogenspiegel steigt in dieser Phase wieder an. So wird auch mehr Östradiol produziert, das den Muskelaufbau begünstigt. Als Frau profitieren Sie also von einem Krafttraining zu diesem Zeitpunkt besonders.

Krafttraining für Frauen: Liebe auf den zweiten Blick – dafür umso größer!

War Krafttraining für Frauen früher eher verpönt (Stichwort Muskelberge), wissen wir heute, wie wichtig es für alle ist – und Frauen hinsichtlich ihres Hormonhaushalts gar nicht dazu bestimmt sind, übermäßig viel Muskulatur aufzubauen.

Frauen profitieren vom Krafttraining besonders, da es dem tendenziell weicheren weiblichen Körper nicht nur eine attraktive Form, sondern auch die so notwendige Stabilität verleiht. Das Wissen um den eigenen Zyklus und das dementsprechende Abstimmen der Trainingseinheiten kann den Nutzen von einem kraftbetonten Training bei Frauen nochmal erhöhen. Ein Fakt, der zwar schon lange bekannt ist, jedoch erst in den letzten Jahren näher erforscht wurde und seinen Weg in die breite Masse gefunden hat. So wird klar, dass Krafttraining für Frauen von seiner Historie betrachtet zwar nicht unbedingt Liebe auf den ersten Blick war, durch die mittlerweile gewonnenen Erkenntnisse allerdings eine nachhaltige sein dürfte. Also Frauen, ran an die Gewichte!


Quellen:

  • Bönström Valerie, Brinkmann Katharina, 2017, Functional Training für Frauen, 1. Auflage, riva Verlag, München
  • Holzinger Ursula, Fitness-Blog „Endlich richtig trainieren“

Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 1.10.2021
  • Update: 21.10.2021

 

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