Junge Frau macht den hinauf schauenden Hund aus dem Yoga
12.03.2021

Nur ein starker Rücken
kann entzücken!

Text: Verena Radlinger & Ursula Mitteregger

Eine starke Rückenmuskulatur und eine kräftige Wirbelsäule sind die Basis für einen gesunden Körper. Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihren Rücken stärken und worauf Sie im Alltag achten sollten.

In unserem Alltag bewegen wir uns meistens zu wenig und belasten den Körper dadurch sehr einseitig. Die Folge sind Verspannungen und Muskelverhärtungen im Rücken. Abhilfe schaffen kann da eine starke Rückenmuskulatur. Ergebnisse einer aktuellen Studie der Österreichischen Schmerzgesellschaft anlässlich der jährlichen Schmerzwochen zeigen, dass Pandemie und vermehrtes Homeoffice Rückenprobleme sogar verstärkt haben. Nicht nur ist der Arbeitsplatz oft nicht ideal beziehungsweise nicht ergonomisch, sondern auch der Arbeitsweg entfällt, was wertvolle Alltagsbewegung bedeutet. 

Übrigens gehören Rückenbeschwerden zu den am häufigsten genannten Beschwerden von Erwachsenen jeglichen Alters. Obwohl die Ursachen sehr verschieden sein können, ist die Lösung meistens sehr einfach: Gezieltes Training der Rückenmuskulatur! Das kommt nicht nur den Muskeln, sondern auch Ihrer Wirbelsäule zugute. Sie wird dadurch stabiler und beweglicher zugleich. Wir haben hier ein paar „Rücken-Klassiker“ für Sie, die Ihren Rücken von Grund auf stärken.

Drei Übungen für einen starken Rücken

„Kobra“ – eine beliebte Rückenübung aus dem Yoga

Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine sind dabei eng nebeneinander, der Po wird fest angespannt. Positionieren Sie die Handflächen neben Ihrem Körper auf Brusthöhe und ziehen Sie den Oberkörper sanft nach oben, die Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper. Versuchen Sie den Oberkörper so weit wie möglich vom Boden wegzudrücken, aber nur soweit, wie es sich angenehm für Ihren Rücken anfühlt. Die Schultern bleiben dabei nach hinten unten gezogen. Achten Sie auf einen langen Nacken. Einige Sekunden halten und ganz ruhig weiter atmen. Senken Sie dann den Oberkörper wieder zum Boden ab und wiederholen Sie die Übung in drei Sätzen zu jeweils 15 Wiederholungen. 
 

Diese Muskeln werden dabei vorrangig trainiert:

Der sogenannte „Rückenstrecker“. In der Fachsprache wird er „m. erector spinae“ genannt und gehört zur sogenannten autochthonen Rückenmuskulatur. Der Muskel verläuft links und rechts die gesamte Wirbelsäule entlang. Genauer genommen ist das nicht nur ein Muskel, sondern es verlaufen in diesem Bereich viele einzelne Muskelstränge. Sie sind allesamt für eine gesunde, kräftige Wirbelsäule wichtig.
 

Das bewirkt die Übung:

Die autochthone Rückenmuskulatur richtet den Oberkörper auf. Sie verhilft uns also zu einer aufrechten Haltung, die für die Gesunderhaltung der Wirbelsäule so wichtig ist. Einige Bereiche helfen aber auch beim Drehen und Neigen der Wirbelsäule. Zwei Eigenschaften, die für die Wirbelsäule besonders bedeutsam sind, da dadurch in ihnen der Mechanismus ausgelöst wird („Schwamm-Prinzip“), durch den sich die Bandscheiben ernähren und gesund erhalten.

 

In der „Kobra“ besonders wichtig: Bauchnabel etwas einziehen und die Schultern aktiv nach hinten unten richten.
In der „Kobra“ besonders wichtig: Bauchnabel etwas einziehen und die Schultern aktiv nach hinten unten richten.

Rumpfheber  Der Klassiker für einen starken oberen Rücken

Die Ausgangsposition ist wieder die Bauchlage, die Beine sind eng nebeneinander und der Po wird fest angespannt. Strecken Sie nun die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus, die Daumen zeigen nach oben. Lösen Sie den Oberkörper vom Boden und bewegen Sie die Arme einige Zentimeter über dem Boden auf und ab. Eine weitere Variante ist, die Arme im Halbkreis nach vor und zurück zuschieben. Ihre Füße bleiben dabei die ganze Zeit am Boden und der Po ist durchwegs angespannt. Führen Sie auch hier drei Sätze zu je 15 Wiederholungen durch.
 

Diese Muskeln werden dabei vorrangig trainiert:

Neben dem „Rückenstrecker“, den Sie bereits oben in der „Kobra“ Übung kennengelernt haben, sind hier vor allem auch die Muskeln zwischen den Schulterblättern aktiv. Einerseits ist das der querverlaufende Teil des Trapezmuskels (m. trapezius) sowie die darunterliegenden Rhomboiden (m. rhomboideus major und minor). Auch der hintere Anteil des Schultermuskels (m. deltoideus) wird trainiert.
 

Das bewirkt die Übung:

Auch diese Übung verhilft Ihnen zu einer aufrechten Haltung, da sie vor allem den Schultern einen Impuls nach hinten gibt. Das öffnet wiederum den Brustbereich, was eine tiefere Atmung ermöglicht. Das unterstützt in weiterer Folge größeren körperlichen Belastungen besser standhalten zu können, fördert das geistige Loslassen sowie auch die Entspannung der inneren Organe.

Beim „Rumpfheber“ achten Sie darauf, den Nacken lang zu halten. Das löst Verspannungen im Bereich des Nackens und oberen Rückens.
Beim „Rumpfheber“ achten Sie darauf, den Nacken lang zu halten. Das löst Verspannungen im Bereich des Nackens und oberen Rückens.

Vierfüßler-Balance – eine starke Mitte für einen gesunden Rücken

Stellen Sie Ihre Knie genau unter die Hüfte und die Handflächen unter die Schultern. Breiten Sie Ihre Finger bewusst aus, sodass Sie die Fläche zum Boden sozusagen vergrößern. Das verhilft Ihnen in dieser Position zu einer stabileren Basis und belastet Ihre Handgelenke optimal. Strecken Sie jetzt den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus. Ziehen Sie sie förmlich auseinander, bis Arm und Bein parallel zum Boden sind. Bringen Sie jetzt Ellbogen und Knie unter sich zusammen. Ziehen Sie dazu den Bauchnabel nach innen und spüren Sie wie Ihr Rücken automatisch in die Rundung geht. Am Ende drücken Sie mit dem Ellbogen sanft in Ihr Knie, das gibt den Bauchmuskeln noch einen wertvollen Kräftigungsimpuls. Kurz innehalten und wieder langsam ausstrecken und auseinanderziehen. Nach 15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Optimal sind drei Sätze je Seite mit je 15 Wiederholungen.
 

Diese Muskeln werden dabei vorrangig trainiert:

Auch hier ist der „Rückenstrecker“ aktiv. Durch die Tatsache, dass bei dieser Übung der Gleichgewichtssinn trainiert wird, werden auch ganz unwillkürlich die kleinen, feinen Muskeln an den einzelnen Wirbelkörpern aktiviert (m. spinales, m. multifidii und m. rotatores). 
 

Das bewirkt die Übung:

Die genannten feinen Muskeln haben für die Rückengesundheit eine enorm hohe Bedeutung, denn sie sind es, die Ihre Wirbelsäule einerseits von Grund auf stabilisieren und andererseits die Wirbelkörper auch beweglich machen. Sind sie kräftig und aktiviert, bauen jegliche Beanspruchungen, sei es im Alltag oder bei gezieltem Training, darauf auf beziehungsweise federn sie Belastungen gezielt ab. Das schützt wiederum die Wirbelsäule vor Überlastung. Bei dieser Übung ist insbesondere auch die tiefliegende Bauchmuskulatur aktiv. Sie bildet für die Lendenwirbelsäule eine wichtige Stütze.

Bleiben Sie im Gleichgewicht – das ist wohl die größte Herausforderung bei dieser Vierfüßler-Variante.
Bleiben Sie im Gleichgewicht – das ist wohl die größte Herausforderung bei dieser Vierfüßler-Variante.

Mit einem starken Rücken durch den Alltag

Wenn Sie dauerhaft Ihren Rücken stärken möchten, sollten Sie Ihr Rückentraining zur Gewohnheit werden zu lassen. Schauen Sie sich Ihre Alltagsrituale und -routinen an und überlegen Sie, wann Sie zumindest zehn Minuten Rückenübungen einbauen können. Auf diese Weise minimieren Sie das Risiko für Rückenbeschwerden und gewährleisten die Beweglichkeit bis ins hohe Alter. Haben Sie schon ein paar Lieblings-Übungen? Super, aber variieren Sie sie öfters, damit auch jede Körperregion durchtrainiert wird. Außerdem macht Abwechslung Spaß und Sie konzentrieren sich genauer auf den Bewegungsablauf. Es muss auch nicht immer gleich eine volle Trainingseinheit sein, sondern es zählen auch kurze Sequenzen oder Kleinigkeiten im Alltag. Achten Sie zum Beispiel auf Ihre Körperhaltung beim Gehen, Stehen, Sitzen und Liegen. Wie haben Sie gerade den Einkauf eingeräumt oder passt sich Ihre Matratze optimal Ihrem Körper an?

So bleibt Ihr Rücken gesund und kräftig

Tragen Sie Ihre Handtasche immer auf derselben Seite? Wie ist Ihre Haltung, wenn Sie aufs Handy schauen? Haben Sie schon mal darauf geachtet, wie Sie Ihren Körper beim Wohnungsputz oder beim Geschirrspüler-Ausräumen bewegen? Wir machen diese Dinge automatisch und meistens denken wir dabei nicht an unseren Rücken. Der Körper macht diese Tätigkeiten intuitiv und die unbewussten Abläufe sind die, die auf uns den größten Einfluss haben. Dass Rückengymnastik und generelle Bewegung dabei helfen können, den Rücken zu stärken ist kein Geheimnis. Doch schon die kleinsten Veränderungen im Alltag können zu einem starkem Rücken beitragen und ein optimales Körpergefühl bewerkstelligen sowie etwaigen Beschwerden unter Umständen vorbeugen.

Richtig stehen

Oft ist es uns gar nicht bewusst, dass wir keine aufrechte Körperhaltung haben. Eine stetige aufrechte Haltung erfordert Übung und Muskelspannung. Achten Sie darauf, den Oberkörper gerade aber locker zu halten. Die Schultern sind nach hinten und unten gezogen, dadurch wird die Brust geöffnet. Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf beide Füße verteilt, sie stehen ungefähr hüftbreit auseinander und die Knie sind leicht gebeugt.

Richtig stehen und sich immer wieder daran erinnern sich aufzurichten, sind der Schlüssel für einen langfristig gesunden Rücken.
Richtig stehen und sich immer wieder daran erinnern sich aufzurichten, sind der Schlüssel für einen langfristig gesunden Rücken.

Richtig bücken

Nur kurz mal die Schuhe binden? Keine gute Idee ist es, sich mit einem runden Rücken und gestreckten Beinen nach vorne zu beugen. Dadurch wird die Lendenwirbelsäule zu stark belastet. Besser gehen Sie in die Knie und lehnen sich mit einem geraden Rücken nach vorne. Sie können auch ein Knie am Boden aufsetzen und das andere Bein im rechten Winkel aufstellen.

Richtiges Bücken beginnt in den Knien: Beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken so lange wie möglich gerade.
Richtiges Bücken beginnt in den Knien: Beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken so lange wie möglich gerade.

Richtig hochheben

Schieben Sie das Gesäß nach hinten, dadurch beugen sich die Knie. Ihren Oberkörper lehnen Sie etwas nach vorne. Gehen Sie so tief in die Hocke, wie die Fersen gerade noch am Boden bleiben können. Zum Aufrichten drücken Sie sich mit der Kraft aus den Beinen wieder nach oben. Beim Tragen von schweren Dingen achten Sie darauf, beide Körperseiten gleichmäßig zu belasten. Wechseln Sie bei einseitigem Tragen dazu öfters die Seiten.

Richtiges Aufheben gelingt mit der Kraft aus den Beinen.
Richtiges Aufheben gelingt mit der Kraft aus den Beinen.

Einen starken Rücken entwickeln Sie nur bewusst

Mit einer starken Rückenmuskulatur unterstützen Sie nicht nur Ihren Rücken, sondern fördern Ihre gesamte Gesundheit. Auch Ihre Körperwahrnehung und das Gefühl für Ihren Körper verbessern sich. Das wiederum motiviert Sie, dran zu bleiben und etwas für Ihre Fitness und Gesundheit zu tun. Kräftige Muskeln stecken Alltagsbelastungen spielend weg und schonen die Gelenke. Sie erhalten aber auch unsere Beweglichkeit. 

Stehen, sitzen und liegen Sie bewusst. Schon allein das wirkt sich positiv (nicht nur) auf Ihren Rücken aus. Dysbalancen, die durch eine schlechte Körperhaltung hervorgerufen werden, haben damit keine Chance. Was dabei immer hilft: Den Bauchnabel etwas nach innen und oben zu richten. Das aktiviert die für die Rückengesundheit so wichtige tiefliegende Bauchmuskulatur. Entspannen Sie auch Ihre Schultern ganz bewusst nach hinten unten.

Darüber hinaus ist neben einem aktiven Lebensstil natürlich auch gezieltes Training wichtig. Ein optimales Training können Sie auch „nur“ mit Ihrem eigenen Körpergewicht absolvieren. Wie Sie dabei hochgradig effizent trainieren, können Sie hier nachlesen. Wir freuen uns sehr, Sie auf Ihrem Weg in ein gesünderes und fitteres Leben zu unterstützen!

Wissenwertes für Sie