Lächelnde, sportlich junge Frau auf der Laufbahn in Startposition
07.01.2021

Oftmals unterschätzt, selten
übertrieben: Das Warm-up

Text: Ursula Mitteregger

Aufwärmen vor dem Training kann nicht nur bestehende Dysbalancen ausgleichen, sondern auch das eigentliche Workout viel sicherer gestalten. Wie? Das erfahren Sie bei uns.

Sie haben sich zum Training motiviert oder trainieren sogar aus Leidenschaft regelmäßig, nur Hand aufs Herz: Wie sieht es dabei mit Ihrem Warm-up aus? Bereiten Sie sich wirklich bewusst aufs Training vor? Körperlich wie geistig? Wenn ja, super, machen Sie weiter so! Nur die Realität sieht häufig ganz anders aus. Die meisten legen viel zu schnell mit dem eigentlichen Training los. Wenn das aber mit zu hoher Intensität geschieht, können Sie sich mehr schaden als guttun. Wir zeigen, was es für ein sinnvolles Warm-up braucht und warum es für Körper und Geist so wichtig ist.

Die notwendigen Rahmenbedingungen schaffen

Mit dem Warm-up stellen Sie Ihr Training von Anfang an ins richtige Setting. Sie schaffen die Rahmenbedingungen für Körper, Geist und Seele, das folgende Training bestmöglich zu absolvieren. Denn nur, wenn Sie auf allen Ebenen Ihres menschlichen Seins auf Training eingestimmt sind, kann das nachfolgende Workout auch seine vollkommene Wirkung entfalten. Und das wollen Sie ja, oder nicht? Ein Training, das Ihnen wirklich was bringt. Sie leistungsfähiger, fitter oder sogar schlanker macht. Können Sie haben! Dazu ist es wichtig, dass Sie nicht nur den Körper aufwärmen, sondern auch gewährleisten, dass Ihr Nervensystem entsprechend wachgerüttelt wird, um die Muskeln besser ansteuern zu können. Ebenso machen Übungen Sinn, die Ihre Beweglichkeit fordern, damit Sie im eigentlichen Training in größtmöglichen Bewegungsradien trainieren können.

Bringen Sie Schritt für Schritt Ihren „Motor“ in Gang

Ganz gleich, ob Ihr Training morgens vor der Arbeit oder abends nach der Arbeit stattfindet, Ihr Körper ist weder da noch dort im unmittelbaren Trainingsmodus. Frühmorgens sind die Gelenke oft noch recht unbeweglich. Auch die Muskeln, Faszien, Sehnen und Bänder sind durch das stundenlange Liegen noch etwas fest und unelastisch. Dasselbe Szenario zeigt sich am Abend. Nur sind da die körperlichen Strukturen vom meist sehr inaktiven Alltag oder mehr noch dem stundenlangen Sitzen im Büro buchstäblich ungenutzt und für ein Training ohne Warm-up einfach nicht bereit. Würden Sie in der Früh oder am Abend dennoch unmittelbar loslegen, könnten Sie sogar Ihre Gesundheit gefährden.

„Ein Warm-up ist besonders wichtig, weil es den gesamten Körper, die Muskeln, das Herzkreislaufsystem, die Atmung, Gelenke, Bänder und Sehnen, auf das anstehende Training vorbereitet. Das minimiert die Wahrscheinlichkeit zu möglichen Verletzungen, was für mich ein ganz wichtiger Punkt ist. Legen Sie nämlich mit einem kalten Körper einfach so mit dem Training los, kann das mögliche bestehende Dysbalancen verstärken oder sogar zu Verletzungen führen.“
Harald Doppler
selbständiger Personal Trainer in Wien

Harald Doppler ist langjähriger Personal Trainer in Wien und betreibt Fitness aus Berufung und Leidenschaft. „Beginnen Sie unbedingt mit dem allgemeinen Aufwärmen“, empfiehlt er. „Das hebt ihre Körpertemperatur an. Laufen Sie dazu in einer leichten Intensität fünf bis fünfzehn Minuten entweder am Laufband, fahren Sie Rad oder zuhause können Sie auch am Stand laufen“, führt der Fitnessexperte weiter aus.

Dabei handelt es sich um sogenannte Ganzkörperbewegungen. Sie werden als solche definiert, wenn ein Sechstel bis ein Siebtel der Skelett-Muskelmasse bewegt wird. Dazu zählen alle Bewegungen, bei denen die Bein- und Gesäßmuskeln eingesetzt werden.[1]Mobilisieren Sie danach alle Gelenke. Kreisen Sie dazu alle Extremitäten ein paar Mal um die eigene Achse und achten Sie darauf, dass Sie immer alle Bewegungsrichtungen nutzen. Kreisen Sie also beispielsweise die Schultern sowohl vor als auch zurück“, weist Harald Doppler auf die richtige Durchführung hin.

Welche Gelenke Sie insbesondere durchbewegen sollten und welche Übungen dazu geeignet sind, erfahren Sie im vollständigen Artikel in der YOLO-Ausgabe vom 4. Dezember 2020. Übungen zur Mobilisation der Wirbelsäule finden Sie auch im SULA Fitness Fitness-Blog.

Mobility Drills sollten ebenfalls integriert werden, da das die Beweglichkeit verbessert. Das dynamische Dehnen, das dabei durchgeführt wird, ist laut aktueller Studien wirksamer als statisches Dehnen. Dazu setze ich gerne die Faszienrolle oder den Faszienball ein“, erklärt Harald Doppler. Es sei deshalb so wichtig, um zum einen sicher Trainieren und zum anderen die Beweglichkeit auch im Alltag erhalten zu können. Wir nutzen unsere körperlichen Fähigkeiten im Alltag nur unzureichend aus, was wir aber im Training dann sehr wohl von unserem Körper fordern. Um nun den vollen individuellen Bewegungsumfang ausnutzen zu können, sind Beweglichkeitsübungen von so großer Wichtigkeit. Sie erweitern jenen Bewegungsradius, den wir im Alltag nutzen, hin zu dem, welcher wirklich möglich ist. Das gewährleistet einerseits, dass unsere Muskeln und Gelenke sowie auch fasziale Strukturen ihre Funktionalität erhalten können. Andererseits ermöglicht es uns auch ein gesundes Training, das Schritt für Schritt unsere Leistungsfähigkeit steigert.

„Zu guter Letzt sollten noch Ansteuerungsübungen ausgewählt werden, die auf das darauffolgende Training vorbereiten. So können beispielsweise stabilisierende Muskelgruppen sehr gut aktiviert werden“, empfiehlt Harald Doppler. Ansteuerungsübungen zählen zum sogenannten spezifischen Warm-up und bereiten den Körper gezielt auf das zu absolvierende Training vor. Im Leistungs- und Spitzensport ist dies gang und gäbe, um einer angestrebten Bestleistung immer näher zu kommen. Unter Freizeitsportlern ist das aber weniger gängige Praxis – jedoch nicht weniger wichtig! Denn auch im Fitness- und Freizeitsport ist es wichtig, dass die Wirbelsäule einerseits willkürlich durch eine gezielte Ansteuerung der tiefliegenden Bauchmuskulatur, aber andererseits auch unwillkürlich durch die lokale Muskulatur der Wirbelsäule stabilisiert werden kann.

Geistiges Warm-up: Auch die mentale Vorbereitung ist essenziell

Die Aufwärmtätigkeit stimmt zwar an sich auch schon psychisch auf das darauffolgende Training ein, wenn aber das Warm-up zu sehr vom eigentlichen Trainingsinhalt abweicht, kann dies vor allem für die Psyche ein Nachteil sein. Zum Beispiel macht es wenig Sinn, vor einem anstrengenden Krafttraining lediglich ein paar ruhige Sonnengrüße aus dem Yoga durchzuführen und dann gleich mit den Gewichten loszulegen. Vielmehr könnten in dem Fall die Sonnengrüße ein Teil des Warm-ups sein und zum Beispiel ganz am Anfang durchgeführt werden. So bringen Sie Körper, Geist und Seele sanft in den Trainingsmodus. Anschließend sollten aber im Warm-up noch weitere Übungen folgen, die die Herz-Kreislauftätigkeit auf Touren bringen. Immerhin fordern Sie ja im anschließenden Krafttraining auch deutlich mehr von Herz und Kreislauf. Ist der Bruch zwischen Warm-up und eigentlichem Training zu groß, kann das nicht nur den Spaß am Training reduzieren, sondern im verschärften Fall wiederum die Verletzungsanfälligkeit erhöhen.

Eine angemessene psychische Einstimmung bringt aber noch einen weiteren wesentlichen Vorteil mit sich, den Sie sicher selbst schon erlebt haben und viele von uns so schätzen: Ablenkung. Sobald Sie sich bewegen ist Ihre Aufmerksamkeit mehr bei Ihrem Körper als bei den Anforderungen des Alltags. So werden bereits im Warm-up mögliche Alltagsherausforderungen immer kleiner und verschwinden sogar – zumindest für kurze Zeit. Einerseits entspannt das unsere Psyche, andererseits ist es auch ein wichtiger Schritt in Richtung wirklich wirksames Training. Je konzentrierter Sie bei der Sache sind, desto effizienter wird ihre Trainingseinheit werden. Welche Faktoren noch für ein effizientes Training wichtig sind, damit haben wir uns übrigens in unserer ersten YOLO Ausgabe eingehend beschäftigt, die sie jederzeit nachbestellen können.

An die Anforderungen des Trainierenden angepasst kann ein Warm-up in psychischer Hinsicht sogar das Selbstvertrauen fördern. Zusätzlich erhöht es jedenfalls noch die Aufmerksamkeit und Wachheit.

Was in Ihrem Körper beim Warm-up im Detail passiert, das können Sie in unserer YOLO-Ausgabe vom 4. Dezember 2020 („Du bist nicht du, wenn du nüchtern bist.“) nachlesen.

Das Warm-up als essenzieller Initiator des eigentlichen Trainings

Behandeln Sie das Warm-up ab sofort nie mehr stiefmütterlich, denn es ist Ihre Versicherung für ein maximal sicheres und gesundheitsförderndes Training. Es regt vom Herzschlag, über die Durchblutung bis hin zur Flüssigkeit in den Gelenken das gesamte Körpersystem umfassend an. Dadurch funktioniert der gesamte Stoffaustausch im Körper besser und schneller. Das wiederum macht Ihre Körperstrukturen wie Muskeln, Sehnen und Bänder elastischer und Ihre Gelenke belastbarer, was Sie in Summe optimal aufs darauffolgende Training vorbereitet. Übrigens: Wussten Sie, dass Bewegung nicht nur unsern Körper geschmeidig hält, sondern uns auch schlauer und glücklicher macht?

Durch ein angemessenes Warm-up können sie im eigentlichen Training höhere Leistungen erbringen, was Sie wiederum schneller an Ihr Trainingsziel bringt. So werden Trainingserfolge schneller spür- und sichtbar ­­­– und das im Rahmen maximaler gesundheitlicher Absicherung, für die Sie durch ein angemessenes Warm-up die so notwendige Basis gelegt haben. Welche Tipps Sie als Trainingseinsteiger übrigens unbedingt berücksichtigen sollten, haben wir hier für Sie zusammengefasst. Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Training!


[1] Vgl. Haberlandt Anke, Holst Ilka, 2017, Groupfitness – Workout Basics & Variationen, Meyer & Meyer Verlag, Aachen

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