Einfluss von sportlicher Aktivität auf die Darumgesundheit, wie sich Laufen auf die Verdauung asuwirkt, Läufer im Wald
19.08.2021

Sport und Verdauung – wie läuft´s?

Text: Beatrix Treml

Sport ist gut für die Darmgesundheit - das steht außer Frage. Zu intensives Training kann sich aber auch negativ auf die Funktionen des Magen-Darm-Trakts auswirken. Wieviel Sport ist ideal, um die Verdauung positiv zu beeinflussen und was ist zu viel? YOLO hat die Antworten!

Blähbauch, Durchfall, Verstopfung - diese Unannehmlichkeiten kennen Sie vermutlich. Moderate körperliche Bewegung hilft bei vielen dieser Verdauungsbeschwerden. Sie können aber auch durch Sport ausgelöst werden. Vor allem intensive Aktivität beeinflusst die menschliche Verdauung enorm. Was kann Sport bewirken und wieviel Sport ist ideal, um den Verdauungstrakt positiv anstatt negativ zu beeinflussen?

Der Darm ist nicht nur ein reines Verdauungsorgan, sondern auch das größte Immunorgan des menschlichen Körpers. Gerät dieses aus dem Gleichgewicht, kommt es zu unzähligen Auswirkungen – verminderte Leistungsfähigkeit, Entzündungen im Körper oder psychische Belastungen können die Folgen sein. Körperliche Aktivität hilft der Darmaktivität. Sport ist daher ideal für Personen mit Verstopfungsproblemen, die durch einen sitzenden Lebensstil vergünstigt werden.

Dass Bewegung positive Auswirkungen auf das Verdauungssystem hat, ist mittlerweile bekannt. Sport bringt den Darm in Bewegung und beugt somit Verstopfung vor. Zudem sorgt körperliche Aktivität dafür, dass der Körper Nährstoffe aus der Nahrung besser aufnehmen kann und das Mikrobiom gut versorgt wird. Gleichzeitig wird dabei negativer, psychischer Druck abgebaut. Dieser wiederum kann ebenfalls negative Auswirkungen auf das Verdauungssystem und die Leistungsfähigkeit haben.

Wie sich körperliche Aktivität auf die Verdauung auswirkt

Die Verdauung ist ein komplexer Prozess, welcher im Ruhemodus abläuft. Ist der Körper in Bewegung, wird ein Großteil des Blutflusses vom Magen-Darm-Trakt zu den aktiven Muskeln sowie der Lunge umgeleitet. Diese Veränderung ruft eine Drosselung der Darmbewegungen hervor, welche dazu führt, dass die Nährstoff- und Flüssigkeitsaufnahme und -abnahme gehemmt werden – die Darmzellen werden nicht mehr adäquat versorgt und die Darmpassagezeit dadurch verringert.

Die körperliche Aktivität wirkt sich auf verschiedenste Art und Weise auf den Verdauungsapparat aus. „Bei lockeren Läufen im Grundlagenbereich wird der Parasympathikus aktiviert und somit die Durchblutung des Darms verbessert, die Darmmotorik nimmt zu und die Zeit, welche die Nahrung braucht, um den Darm zu durchqueren, wird kürzer", erklärt Sportmediziner Dr. Fritz. Bei Überbelastung und intensiverem Training wird die Durchblutung allerdings reduziert.

Auf der einen Seite können also bei Überbeanspruchung gastrointestinale Symptome, wie Reizmagen oder Reizdarm, auftreten, andererseits minimiert regelmäßiger Sport aber auch das Risiko für Verdauungsstörungen und chronische Magen-Darm-Beschwerden. Die Beeinträchtigung des Verdauungstrakts ist dabei immer abhängig von der Belastungsart und -intensität sowie dem individuellen Trainingszustand. „Bei weniger gut trainierten Personen können Magen-Darm-Störungen schon bei wesentlich kleineren Umfängen auftreten, wenn eine bestimmte Intensitätsgrenze überschritten wird", schreibt Dr. Klaus Jung, Sportmediziner aus Mainz. Die gute Nachricht ist, dass sich der Darm beziehungsweise die Darm-Hirn-Achse trainieren lässt. Studien belegen, dass bei einem erhöhten Fitnesslevel das vegetative Nervensystem bei einem bestimmten Grad an körperlicher Belastung nicht mehr sofort in den Fight or Flight Modus verfällt, sondern mehr zu Ruhe und Verdauung wechselt. Eine normale Durchblutung während des Sports kann demnach trainiert werden.

Leider kann Bewegung unter Umständen auch unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen. „Experimenten zufolge regt leichte körperliche Aktivität die Ausscheidung von Gasen aus dem Darm an.“, so Dr. Patrick Wilson. Und auch Durchfall ist ein häufiges Problem von Sportlern. Diese Beschwerden weisen aber meist einen engen Zusammenhang mit der Ernährungsform auf. Übermäßige Nahrungsaufnahme und schwer verdauliche Nahrungsmittel, wie Fett, sollten kurz vor der Belastung vermieden werden.

Während kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Ernährung das Darmmikrobiom bereichern, kann eine fettreiche Diät dieses auf ungünstige Weise verändern. Den Mikrobiota muss täglich die richtige Nahrung, in Form von Prebiotika, zugeführt werden – im Gegensatz dazu, halten sie uns gesund und leistungsfähig. YOLO empfiehl daher jede Mahlzeit mit einer Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu bestücken. Neben den Prebiotika sind aber auch Probiotica wichtig für einen gesunden Darm. Dabei handelt es sich um lebende Mikroorganismen, die in fermentierten Lebensmitteln oder Sauermilchprodukten vorhanden sind. Eines der Hauptprobleme für trainingsbedingte Magen-Darm-Probleme ist allerdings eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme. Achten Sie neben einer angepassten Ernährung daher unbedingt auf Ihren Wasserhaushalt.

Warum intensiver Sport nicht gut für den Darm ist

Obwohl es zahlreiche positive Auswirkungen des Sports auf die Verdauung gibt, können intensive körperliche Aktivitäten zu gesundheitsschädlichen Einschränkungen führen. Sportliche Spitzenleistungen erfordern ein optimales Zusammenspiel aller Organsysteme. Die Funktionsfähigkeit bestimmt die Leistung. Beim intensiven Training ersteht ein Druck auf den gesamten Verdauungstrakt vom Magen über den Dünndarm bis zum Dickdarm. Abdominalschmerzen sind daher in Verbindung mit sportlicher Belastung keine Seltenheit. Vor allem bei Läufern – bis zu 65% der Langstreckenläufer – treten Beschwerden im Bauchraum häufig in Form von Sodbrennen, Bauchschmerzen und auch Durchfällen auf.

Je stärker die Auf- und Abwärtsbewegungen, desto stärker die Auswirkungen auf das Verdauungssystem. Die Effekte auf Magen und Darm sind beim Laufen fast doppelt so stark wie bei anderen Ausdauersportarten, da es hier zu starken Erschütterungen kommt, wie aus einer Studie der Universität Maastricht hervorging. Bei Patienten mit Vorerkrankungen des Verdauungstraktes, wie Morbus Crohn oder dem Reizdarmsyndrom (IBS), können Symptome sogar verstärkt auftreten. 

Sind wir sportlich aktiv, wird ein Großteil des Blutflusses hin zu den Muskeln und der Lunge umgeleitet. Dadurch wird sichergestellt, dass die Muskulatur ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.  „Die Durchblutung der Verdauungsorgane kann bei hohen Belastungsintensitäten, wie sie vorwiegend im Leistungssport vorkommen, um bis zu 50 bis 80 Prozent reduziert werden", ist einer Studie der Bristol Royal Infirmary (BRI) zu entnehmen. Eine verminderte Durchblutung des Verdauungstrakts ist in den meisten Fällen die Ursache für Verdauungsbeschwerden. Nimmt die Blutversorgung im Magen-Darm-Trakt ab, führt dies zu einem Sauerstoffmangel in den Wänden darin. Die Verdauung kommt zum Erliegen und aus der halbverdauten Nahrung entstehen schädliche Substanzen. Die Folge können Bauchkrämpfe und Druck in der Magengegend sein, aber auch plötzlicher Stuhldrang und Durchfall sind möglich. Auch wenn diese Nebeneffekte unangenehm sind, sind sie im Normalfall nur von vorübergehender Natur und beeinträchtigen die Gesundheit des Sportlers nicht langfristig. Sollten die Beschwerden über einen längeren Zeitraum nicht abklingen, suchen Sie unbedingt einen Arzt auf und reduzieren Sie die Intensität des Trainings.

Die Funktionen des Magen-Darm-Traktes können aber auch durch psychische Faktoren beeinträchtig werden – vor allem Profisportler sind unter ständigem Leistungsdruck. Länger andauernde Anstiege des psychischen Stressniveaus führen zu Erkrankungen, Verletzungen und auch Verdauungsbeschwerden. Akuter negativer Stress kann die Durchblutung des Verdauungstrakts schwächen sowie die motorische Aktivität des Dickdarms und die Darmdurchlässigkeit erhöhen. Vor und während Wettkämpfen kommt es des Öfteren zu einer Zunahme von Verdauungsbeschwerden. Beruhigende Aktivitäten, wie Meditation oder Entspannungsübungen, der Verzicht auf Koffein und eine ausreichende Wasserzufuhr helfen dabei, das Unwohlsein zu minimieren.

Maßnahmen zur Vorbeugung gastrointestinaler Beschwerden beim Sport

Warum immer erst handeln, wenn es zu spät ist? YOLO verrät Ihnen nachfolgend noch fünf Maßnahmen zur Vorbeugung von Beschwerden im Magen-Darm-Trakt, damit es erst gar nicht zu gastrointestinalen Störungen kommt und Sie die Auszeit beim Sport genießen können.

Hören Sie auf Ihren Körper

Ernährungsfehler, zu hohe Intensität und Dauer des Trainings sowie physischer und psychischer Stress sind also die Hauptauslöser gastrointestinaler Beschwerden. Durch ein paar wenige Tricks können diese Faktoren ganz einfach eliminiert werden. „Die Rolle des Gastrointestinaltraktes für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlern wird jedoch immer noch vernachlässigt, obwohl er nicht nur für die Aufnahme und Verdauung von Nährstoffen und Wasser, sondern auch für andere relevante Funktionen verantwortlich ist“, entnehmen wir einem Artikel des Deutschen Ärzteblattes – wir schließen uns diesem Statement an und weisen darauf hin, dass dies nicht nur für Sportler, sondern für alle Menschen relevant ist. Denn egal ob Sie oder wir, einfach jeder von uns möchte einen leistungsfähigen, gesunden Körper.

Fakt ist, dass jedes Individuum anders auf Veränderungen und Belastungen reagiert. Genau aus diesem Grund ist es wichtig, Signale des Körpers zu erkennen und richtig zu handeln. Bewegung ist gut für Körper und Geist, sollte Spaß machen und uns im Alltag abschalten lassen. Regelmäßige, moderate Bewegung ist und bleibt die beste Voraussetzung für eine funktionierende und gesunde Verdauung – das steht fest.


Quellen:


Artikeleckdaten:

  • Erstellung am: 19. August 2021

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