Frau im pinken Shirt macht Yoga und Faszientraining im Wohnzimmer
24.06.2021

Warum Sie Ihre Faszien
unbedingt trainieren sollten

Text: Ursula Mitteregger

Faszien erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Körper und stehen auch mit unserer psychischen Verfassung in enger Verbindung. Wir zeigen, was Faszien alles können und warum Sie Faszientraining unbedingt in Ihren Alltag integrieren sollten.

Ein Körper ohne Faszien wäre wie ein chaotischer Haufen von Einzelteilen. Jedes dieser Teile – sei es ein Organ, ein Muskel, eine Nervenleitbahn oder ein Gelenk – wäre zwar ein kostbares Einzelstück, jedoch im Grunde wertlos. Denn einsatzfähig und richtig funktionstüchtig sind sie nur in ihrem Zusammenspiel miteinander. Verantwortlich dafür sind unsere Faszien, oder aber auch oft Bindegewebe genannt. Genau genommen ist es zwar so, dass Faszien aus Bindegewebe bestehen und je nach Bedarf verschieden ausgeprägt sein können. Um aber die ohnehin sehr komplexe Thematik nicht noch weiter zu verkomplizieren, verwenden wir hier die Begriffe Faszien und Bindegewebe synonym.

Faszien geben unserem Körper Struktur

Das Wort Faszie leitet sich aus dem Lateinischen Wort „fascia“ für „Band“ beziehungsweise „Bandage“ ab, was auch zugleich die grundlegende Funktion beschreibt. Faszien verbinden einerseits alles mit allem in unserem Körper, grenzen aber andererseits die einzelnen Komponenten wie Muskeln, Gelenke, Organe und Co. auch sinnvoll voneinander ab. Sie geben unserem Körper also Struktur und sind mit ihren rund fünfzehn Jahren ein recht junger Gegenstand der Forschung. Wissenschaftler entfernten früher die weißen Bindegewebsschichten von den Komponenten, die sie erforschen wollten, und maßen den Faszien keine weitere Bedeutung zu. So gerieten sie zunehmend in Vergessenheit, bis die fortschreitende Entwicklung der Technik eine echte Trendwende für das Bindegewebe bedeutete.

Anfang der 2000er waren die medizinischen Ultraschallgeräte und Mikroskope so weit entwickelt, dass die Forscher plötzlich Einblick in die Wunderwelt der Faszien bekamen und neue Erkenntnisse über deren Zusammensetzung und Bedeutung für die Gesundheit gewannen. Sie wurden für ihre Fähigkeiten Kraft zu speichern und zu übertragen, sowie den Körper überhaupt wahrnehmen zu können, gefeiert – bis heute. Die bahnbrechenden Erkenntnisse wurden nicht nur von der Fitness- und Gesundheitsindustrie positiv aufgenommen und verwertet, sondern treiben Forscher nach wie vor an, noch mehr über das Wunderwerk Faszien zu erfahren. Derzeit wird zum Beispiel intensiv am Zusammenhang von Faszien und der Erkrankung des Erbmaterials von Zellen geforscht.

Faszientraining macht leistungsfähiger

Faszien sind Meister der Effizienz. Sind die gut trainiert, nehmen sie dem Körper – genauer gesagt vor allem den Muskeln – viel Arbeit ab und machen ihn bei gleichem Krafteinsatz leistungsfähiger. Ausschlaggebend dafür ist die Fähigkeit des Bindegewebes Kraft zu speichern und katapultartig loszulassen. Gut zu erkennen ist dies beispielsweise bei Kängurus, deren gesamte Fortbewegung aus großen Sprüngen besteht. Sie müssen mitunter große Wege zurücklegen, um Wasserquellen oder Weideplätze zu finden. Dass sie dabei nicht so schnell müde werden, liegt einerseits an den verhältnismäßig großen Muskelbändern in ihren Füßen und andererseits an der Fähigkeit dieser Bänder, Kraft zu speichern und höchst effizient wieder loszulassen, sodass dadurch ein weiter Sprung entsteht. Sie können sich das auch wie eine Sprungfeder vorstellen, bei der sich unter Belastung die Spannung erhöht. Lässt man die Sprungfeder los, hüpft sie weg. Je kräftiger dabei die Struktur ist, umso weiter ist der Sprung.

Auf den Menschen umgemünzt ist es die Achillessehne, die zu den stärksten Sehnen, sprich den kräftigsten Fasziensträngen im Körper gehört. Sie verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein und ist damit für die Kraftübertragung von den Füßen in den Körper verantwortlich und umgekehrt. Bei Läufern, Weit- oder Hochspringern zeigt sich, wie gut diese Faszie auch beim Menschen trainierbar ist und welche Höchstleistungen dadurch möglich sind. Aber auch bei Untrainierten ist der Zustand der Faszien unmittelbar zu erkennen. Nicht nur das Springen an sich fällt ihnen generell schwerer als Trainierten, auch die Höhe ist dementsprechend gering, der gesamte Körpereinsatz wirkt zudem ineffizient und der Sprung eher plump. Sind die Faszien jedoch gut trainiert, kommt zum einen die Kraftspeicherfähigkeit gezielt zum Einsatz, zum anderen wirkt der Sprung durch den Katapulteffekt energiegeladen, leicht und geschmeidig – wie bei Tänzern, die ihre Pirouetten in der Luft drehen und offenbar mit Leichtigkeit wieder am Boden aufkommen.

Was hingegen beim herkömmlichen Training gegeben sein muss, damit sich Ihre Fitness steigert, erfahren Sie im Artikel „Superkompensation: Es wird nicht einfacher – Sie werden besser“.

„Jeder Muskel wird von Faszien einerseits umhüllt und andererseits auch durchzogen, sodass Muskel und Faszie im Grunde als Einheit funktionieren. Der Muskel kontrahiert zwar und erzeugt damit Kraft, jedoch für die Übertragung der Kraft ist einzig und allein das Bindegewebe verantwortlich. Eine Faszie ohne Muskel ist funktionslos – genauso wie ein Muskel ohne Faszie. Nur in ihrer Einheit miteinander sind sie stark.“
Beatrix Baumgartner
Leiterin Fascia Center Vienna, Physiotherapeutin & Osteopathin

Gesunde Faszien verleihen eine schöne Silhouette

Neben Kraftübertragung und Katapulteffekt haben Faszien eine weitere wichtige Funktion: Sie geben dem Körper seine Form. Sie stützen und schützen einerseits sämtliche Strukturen im Körper und sorgen dafür, dass diese – sofern keine Anpassung erforderlich ist – in ihrer Position bleiben. Andererseits spiegelt sich die Form des Bindegewebes in der Silhouette eines Menschen wider und sorgt dafür, dass der Körper für beispielsweise Gewichtszu- oder -abnahme anpassungsfähig bleibt, ganz nach dem Motto „form follows function“. Je nachdem, welche Aufgabe vom Körper gefordert wird, werden sich die Faszien entsprechend anpassen – und umgekehrt. Letzteres bedeutet also, dass Faszien trainierbar sind und ein gezieltes Faszientraining im Trainingsplan unbedingt seinen Platz haben sollte. Dass unsere Körperform beziehungsweise -haltung aber auch einen enormen Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden hat (und umgekehrt) können Sie hier nachlesen.

Faszien ziehen sich wie ein riesiges Netzwerk durch den Körper. Erkennbar ist dies bei jeder Bewegung und Haltung. Schauen wir beispielsweise nach rechts, bewegt sich selten ausschließlich nur der Kopf. Vielmehr ist es so, dass sich der Oberkörper leicht mit dreht und vielleicht sogar das Becken oder die Knie in diese Richtung zeigen. Bewegt sich also ein Körperteil, antwortet der ganze Körper, wobei dem Bindegewebe sozusagen eine Mittlerfunktion zukommt. „Im Grunde besitzen wir eine Ganzkörperfaszie“, fasst Beatrix Baumgartner zusammen und ergänzt: „Diese weist eine Normalspannung, einen sogenannten Normotonus, auf. Durch Bewegung oder Verletzung aber auch psychische Überlastung, kann diese Normalspannung nun positiv oder negativ beeinflusst werden.“ Das Fasziennetzwerk zieht sich dabei nicht willkürlich durch den Körper, sondern anhand bestimmter Zugrichtungen, die auch Faszienleitbahnen oder Hauptketten genannt werden. Ein Faszientraining ist auf diese Zugbahnen gezielt ausgerichtet.

Faszien lassen uns unseren Körper spüren

Auf der Reise der Faszienforschung haben Wissenschaftler entdeckt, dass unser Bindegewebe auch mit unserem Nervensystem verbunden ist, wodurch wir verschiedene Empfindungen wahrnehmen können. Genauer noch befinden sich in unseren Faszienschichten eine Vielzahl an unterschiedlichen Rezeptoren. Das sind Nervenendungen, die für die Körperwahrnehmung ausschlaggebend sind. Sie nehmen je nach ihrer Funktion unterschiedliche Reize auf und leiten sie über das periphere Nervensystem zum zentralen Nervensystem in Gehirn und Rückenmark weiter. Dort werden die Reize verarbeitet und entsprechende Reaktionen hervorgerufen.

Die Rezeptoren in den Faszien werden auch unter dem Begriff Propriozeptoren zusammengefasst und sind alles in allem für die Körperwahrnehmung zuständig. Wie sich jemand jedoch in seinem Körper wahrnimmt und fühlt, wird im Überbegriff der Interozeption zusammengefasst oder auch als Embodiment bezeichnet. Durch unser Fasziennetzwerk sind wir also in der Lage nicht nur unseren Körper zu spüren, sie ermöglichen uns auch, dass wir uns buchstäblich in unserem Körper wahrnehmen. Nicht zuletzt machen die zahlreichen unterschiedlichen Rezeptoren unser Bindegewebe schließlich zum größten Sinnesorgan unseres Körpers.

Durch die enge Vernetzung und Verflechtung des Bindegewebes in unserem Körper, wird deutlich, dass sich zwischen den einzelnen Strukturen Wechselwirkungen ergeben. Das bedeutet, dass bei jedem körperlichen Training nicht nur die Muskeln, sondern auch die Faszien trainiert werden. Dennoch hat sich die eigene Disziplin des Faszientrainings entwickelt, da die Faszien durch bestimmte Beanspruchungen und Reize explizit angesprochen und demnach zielgerichtet trainiert werden können.

Ernährung für die Faszien

Unser Lebensstil hat in punkto Fasziengesundheit den größten Einfluss. „Faszien halten sich einerseits durch mechanische Beanspruchung, andererseits durch chemische Reize aus der Nahrung gesund, beziehungsweise werden sie dadurch beeinflusst. Bei einer ungesunden Lebensweise kann das dann natürlich auch in die Gegenrichtung ausschlagen“, erklärt Beatrix Baumgartner. Wobei in Sachen Ernährung nicht pauschal beantwortet werden könne, welche Ernährung für die Fasziengesundheit nun die beste ist. „Jeder Körper ist einzigartig und so ist es eine Frage der Konstitution und der individuellen Beschaffenheit des Bindegewebes, welche Nährstoffe bei der Ernährung im Vordergrund stehen sollten“, gibt die Expertin zu bedenken. Welche Nährstoffe sich jedoch im Allgemeinen positiv auf die Fasziengesundheit auswirken, können Sie hier nachlesen (inklusive Rezepte).

Faszien sinnvoll trainieren

Das Bindegewebe gezielt zu stimulieren ist deshalb so wichtig, da damit seine Eigenschaften voll ausgenutzt werden können. Das sorgt in weiterer Folge dafür, dass es funktionstüchtig und leistungsfähig bleibt. „Wie bei jedem Training ist auch beim Faszientraining wichtig, dass zu Beginn die Ausgangssituation abgeklärt sowie die individuellen Ziele festgelegt werden. Nur so wird klar, wie das eigentliche Training aussehen soll“, erklärt Beatrix Baumgartner. Sie führt weiter aus: „Je nachdem, ob ich jemand Älteren mit der Zielsetzung die Lebensqualität zu erhöhen vor mir habe, oder mit jemanden arbeite, der täglich viele Stunden im Büro sitzt, muss das Training individuell angepasst werden. Für Bürositzer ist zum Beispiel ein Faszientraining mit Fokus auf Körperhaltung sehr sinnvoll, während hingegen für Ältere eine Verbesserung der Beweglichkeit im Vordergrund stehen kann.“

Ganz gleich, wie die Übungen für die jeweiligen Bedürfnisse zusammengestellt sind, die Grundprinzipien des Faszientrainings bleiben dieselben und sind viel mehr als das populär gewordene Faszienrollen. Faszien reagieren aufgrund ihrer Beschaffenheit besonders gut auf Druck und Zug, und so finden sich auch hauptsächlich diese Trainingsformen in den gängigen Methoden des Faszientrainings wieder.

Alles ist Faszientraining – die Frage ist, was Sie daraus machen

Die Fakten von Faszien sprechen für sich: Es ist nicht nicht möglich, sie zu trainieren, denn ganz gleich, was wir auch tun – ob wir uns (zu viel) bewegen oder gar nicht – sie passen sich immer dementsprechend an. Im Sinne der Gesundheit und Gesunderhaltung ist es jedoch immens wichtig, die Anpassungsfähigkeit unserer Faszien im positiven Sinne zu nutzen. Bewegung – moderat und gezielt – ist hier das Schlüsselwort.

Jede Art von Bewegung wirkt sich auf uns Menschen positiv aus, gezieltes Faszientraining kann aber dabei helfen, die Funktionen unseres Faszienwunderwerks bestmöglich zu erhalten. Beatrix Baumgartner gibt abschließend mit auf den Weg: „Denken Sie daran, dass Sie Ihre Faszien immer, also in jedem Alter, positiv beeinflussen können. Ganz gleich, in welcher körperlichen Verfassung Sie und Ihre Faszien sind, eine positive Kehrtwendung ist immer möglich.“

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Ein umfassender Artikel zum Thema Faszientraining ist in unserer YOLO Printausgabe vom März 2021 erschienen. Sie können Ihr persönliches Exemplar hier nachbestellen.


Experten-Info:

Beatrix Baumgartner ist ausgebildete Physiotherapeutin und Osteopathin und Leiterin des Fascia Centers in Wien. Darüber hinaus ist sie auch als Referentin im Gesundheitsbereich tätig. Näheres zu ihrem Leistungsangebot finden Sie auf www.beatrixbaumgartner.at


Quellen:

  • Bartrow Kay, 2018, Faszientraining – Schmerzfrei und beweglich mit der Blackroll: Die besten Übungen für den ganzen Körper, TRIAS Verlag, Stuttgart
  • Baumgartner Beatrix, Strini Markus, 2018, Faszientraining Outdoor, TRIAS Verlag, Stuttgart
  • Myers Thomas W., 2010, Anatomy Trains – Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten, 2. Auflage, Urban & Fischer Verlag/Elsevier, München
  • Schleip Robert, Bayer Johanna, 2014, Faszienfitness – Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport, riva Verlag, München
  • Thömmes Frank, 2013, Faszientraining, Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation, Copress Verlag München

Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 24.6.2021
  • Update: 3.9.2021

 

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