Lebensmittel für schöne Haut, strahlender Teint durch Essen, die Wirkung von Antioxidantien, Frau mit Avocado
03.09.2021

10 Lebensmittel für einen
strahlenden Teint

Text: Beatrix Treml

Hautpflege zum Essen: Wissen Sie, wer die wahren Superhelden für unsere Haut sind? YOLO verrät welche Lebensmittel und Nährstoffe Ihr Gesicht zum Strahlen bringen und wie viel Sie täglich davon essen sollten.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine gezielte Ernährung den Hautzustand verbessern kann. Welche Nahrungsmittel Sie häufiger in den Speiseplan integrieren sollten, um die Schönheit und Vitalität Ihrer Haut möglichst lange zu erhalten, verraten wir Ihnen in diesem Beitrag.

Schöne Haut kommt nicht aus der Tube

Die Haut ist unser größtes Organ und erfüllt zahlreiche Funktionen. Sie ist unter anderem der Schutzschild des Körpers gegen die Umwelt und der Speicher für Nährstoffe und Wasser. Diese beiden Faktoren sind für das Wohlbefinden von besonderer Bedeutung. Ein wichtiger Bestandteil der Hautgesundheit ist eine ausgewogene Ernährung. Sie verhilft dem Sinnesorgan zu einer jugendlichen Frische. Wird der tägliche Bedarf an Nährstoffen gedeckt, ist der Effekt bereits nach ungefähr vier Wochen am Hautbild zu erkennen, da die Hautregeneration in etwa 28 Tage benötigt.

Funktion und Aussehen der Haut sind, wie alle Stoffwechselprozesse im Körper von einer ausreichenden Versorgung mit essenziellen Nahrungsbestandteilen abhängig. Eine Mangelernährung beeinträchtigt schon innerhalb kürzester die Hautphysiologie. Durch das Zuführen verschiedenster Vitamine und Spurenelemente wird daher die reguläre Hautfunktion sichergestellt. Nur durch diese Nährstoffe kann die Haut strahlen und eine ausgeprägte Schutzfunktion ausüben. Dabei liegen die B-Vitamine, sowie Vitamin A,C und E, als auch Zink und Bioton sowie ungesättigte Fettsäuren im besonderen Fokus der Ernährungsmedizin – die Radikalfänger.

Ernährung hat also einen großen Einfluss auf den Zustand unserer Haut. Eine regelmäßige und typgerechte Pflege allein reicht nicht aus, um ein strahlendes Hautbild zu erhalten. Das Sinnesorgan ist und bleibt ein Spiegel des Lebensstils, der Ernährung und der Seele. Mehr zum Thema Haut als Spiegel der Seele, können Sie in der neuen YOLO Ausgabe – jetzt abonnieren! – nachlesen. Während wir bei Unwohlsein die Stimme verstellen oder durch Körpersprache manipulieren können, verrät ein Blick auf die Haut unserem Gegenüber recht schnell, wie es uns geht und wie wir leben.

Antioxidantien – Superhelden für die Haut

Kleine Entzündungen der Haut lassen sie schneller altern und zerstören die Zellstruktur. Sie können durch Zucker, Alkohol und freie Radikale aus der Luft entstehen und sind in den meisten Fällen für das freie Auge nicht sichtbar. In diesem Fall kann die richtige Ernährung als Medizin genutzt werden. Insbesondere Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien, auch Radikalfänger genannt, sollten deshalb täglich auf den Tisch kommen. Sie verhindern eine schädigende Oxidation der Zellstrukturen, indem sie besonders aggressive chemische Verbindungen neutralisieren. Die Vitamine A,C und E, sowie das Provitamin Beta-Carotin, aber auch das Spurenelement Zink und sekundäre Pflanzenstoffe zählen zu den Radikalfängern.

Diese Schutzstoffe können in erster Linie dem Körper durch Obst und Gemüse, aber auch dunkle Schokolade oder Kaffee zugeführt werden. Eine Studie der Berliner Charité kam zu dem Ergebnis, dass Frauen, denen ein hoher Anteil an Antioxidantien im Blut nachgewiesene wurde, deutlich jünger aussehen und weniger Falten aufweisen.

Der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) gibt an, wie stark eine Substanz in der Lage ist, freie Radikale abzuwehren. Bei einem Erwachsenen liegt der tägliche Bedarf zwischen 3500 und 5000 ORAC-Einheiten. Rund achtzig Prozent der Bevölkerung nehmen nur etwa 1000 ORAC-Einheiten pro Tag ein – das liegt deutlich unter der empfohlenen Tagesmenge.

Himbeeren haben hier ganz klar die Nase vorne. 100 Gramm enthalten 1500 ORAC-Einheiten. Dicht gefolgt von Johannisbeeren mit 1400 und Erdbeeren mit einem Wert von 1000. Ebenfalls antioxidativ wirken Spinat, Heidelbeeren und Pilze. Aber nicht nur durch Nahrung können dem Körper Antioxidantien zugefügt werden, sondern auch durch Getränke. In 0,2 Liter Sauerkirschsaft stecken achtmal mehr hautwirksame Radikalfänger als in 500 Gramm Pfirsichen und 500 Gramm Gurken – es ist demnach sehr wichtig zu welchen Lebensmitteln wir greifen, um die Hautgesundheit zu verbessern. Mit nur einem Espresso wird der tägliche ORAC-Bedarf bereits abgedeckt.

Hautpflege zum Essen: Top 10 Lebensmittel 

Die nachfolgenden Lebensmittel enthalten nicht nur eine große Menge an Radikalfängern, sie punkten auch mit zahlreichen weiteren Benefits für ein gesundes Hautbild. Kohl, Tomaten und Co. sorgen nachweislich für eine strahlenden, jugendlichen Teint und können die Hautalterung verlangsamen. Während bei den Vitaminen eine Überdosierung möglich ist, kann der Körper nicht genug Antioxidantien in sich haben. Nutzen Sie daher die bunte Vielfalt der Obst- und Gemüsesorten und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. 

Kohl

Kohlsorten enthalten eine hohe Menge an Vitamin C. Dieses ist für die Haut essenziell, um gegen Zellschäden ankämpfen zu können. Vitamin C stärkt zudem das Bindegewebe, da es die Produktion von Kollagen fördert. Das Ergebnis bei Vitamin C-reicher Kost ist eine pralle, frische Haut. Hundert Gramm Rosenkohl enthalten beispielsweise 112 Milligramm. Knapp dahinter reiht sich der Grünkohl mit 105 Milligramm pro hundert Gramm ein.

Frauen wird eine tägliche Dosis von 95 Milligramm Vitamin C pro Tag empfohlen. Bei Männern sind es 110. Bei einer bewussten Ernährung sollten diese Werte aber ohne Probleme erreicht werden.

Blaubeeren

Heidelbeeren oder Blaubeeren enthalten viel Vitamin C und sogenannte Anthocyane. Das sind entzündungshemmende Farbstoffe, die das Krebsrisiko mindern. Die Kombination dieser Nährstoffe macht Blaubeeren zu einem wahren Superfood mit hohem Antioxidantien-Gehalt. Hundert Gramm Heidelbeeren enthalten in etwa 20 Milligramm Vitamin C und zwei Milligramm Vitamin E.

Haferflocken

Haferflocken enthalten viele B-Vitamine, sowie einen großen Anteil an Zink und Vitamin E. Vitamin E neutralisiert freie Radikale und stärkt die schützende Hautbarriere. Es ist wesentlich für die Zellteilung und die Erneuerung der Hautschicht verantwortlich. Vitamin versorgt die Haut mit Feuchtigkeit und glättet sie. Der tägliche Bedarfswert liegt bei ungefähr 13 Milligramm.100 Gramm Haferflocken decken fünf Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin E, knapp 18 Prozent an Zink und 16 Prozent an Biotin.

Walnüsse

Walnüsse enthalten neben Omega-3-Fettsäuren auch Vitamin E und Biotin – dies wird auch Vitamin H genannt, da es für den Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln wichtig ist. Der Körper braucht zwischen 0,03 und 0,06 Milligramm Bioton pro Tag. Hundert Gramm Walnüsse enthalten ungefähr 0,02 Milligramm davon.

Avocado

Die Avocado ist nicht zu Unrecht in den letzten Jahren zum sogenannten Superfood mutiert. Sie enthält gesunde Fett, wertvolle B-Vitamine und Biotin. Verzehr einer Avocado täglich deckt bereits den Biotinbedarf des Körpers. Sie geben der Haut mehr Spannkraft und dank Vitamin A wirkt die Avocado auch gegen Unreinheiten und fettige Haut.

Karotten

In der Liste der Lebensmittel für schöne Haut dürfen Karotten nicht fehlen. Sie enthalten eine Menge an Beta-Carotin  eine Vorstufe von Vitamin A. Dies ist wichtig für den Aufbau der Haut und schützt sie vor DNA-Schäden, die durch die Sonnenstrahlung entstehen können. Außerdem sorgt Vitamin A für den Einbau von Eisen, das ebenfalls wichtig für die Haut ist. Es zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und sollte daher unbedingt in Kombination mit Fett verzehrt werden.

Bei einem Vitamin A Mangel wird die Haut spröde und trocken. Eine Überdosierung wirkt sich in Form von Spannungsgefühlen im Kopf oder Hautveränderungen aus. Da die Nebenwirkungen in beide Richtungen ausschlagen, ist es wichtig, die richtige Dosierung sicherzustellen. Männer brauchen am Tag etwa ein Milligramm Vitamin A und Frauen im Durchschnitt 0,8 Milligramm, Schwangeren wird eine leicht erhöhte Zufuhr von 1,1 Milligramm empfohlen. Diese Menge steckt bereits in einer großen Karotte.

Kürbiskerne

Hundert Gramm Kürbiskerne enthalten sieben Milligramm Zink. Das entspricht der empfohlenen Tagesmenge für Frauen. Bei Männern beträgt diese zehn Milligramm. Das Spurenelement ist wichtig für die Bildung des Bindegewebes und die Eiweißsynthese. Vereinfacht gesagt bildet sich ohne Zink keine Hautzelle. Ein Zinkmangel äußert sich in unreiner Haut, fettiger oder auch trockener Haut. Zudem werden Allergien durch eine Unterversorgung verstärkt. Wird ausreichend Zink mit der Nahrung aufgenommen, kommt die Wundheilung wieder ins Lot und die Talgproduktion pendelt sich wieder ein.

Tomaten

Wie Karotten enthalten auch Tomaten Carotinoide. Lycopin ist ein natürlich vorkommendes, hitzebeständiges Carotinoid, das im Gegensatz zu Beta-Carotin keine Provitamin-A-Aktivität zeigt. Kaum eine andere Frucht hat einen höheren Lycopingehalt als die Tomate. Das Carotinoid schützt die Schaut vor UV-Schäden und filtert Schadstoffe aus den Zellen. Es verlängert sogar den Eigenschutzfaktor der Haut. Wird diese der UV-Strahlung ausgesetzt, sinkt der Anteil im Hautdepot um bis zu 50 Prozent.

Da Lycopin kein lebensnotwendiger Nährstoff, ist kein genauer Tagesbedarf bekannt. Laut Studien minimiert die tägliche Lycopin-Aufnahme das Risiko für Prostataerkrankungen – je mehr desto besser. Neben Tomaten enthalten auch Wassermelonen oder rote Paprika diesen Nährstoff. In hundert Gramm Tomaten finden sich zwischen 3,9 bis 5,6 Milligramm des sekundären Pflanzenstoffs. Im leicht erhitzten Zustand und in Kombination mit Fetten kann der Körper Lycopin besser aufnehmen.

Linsen

Linsen sind nicht nur ein wertvoller pflanzlicher Eiweißlieferant, sie liefern auch wertvolle Nährstoffe für die Zellfunktionen. Protein findet sich in jeder unserer Zellen und sorgt für den Erhalt von Haut, Haaren und Nägeln. Es ist essenziell für die Wundheilung und das Bindegewebe.

Biotin, Vitamin E und Zink wirken aktiv gegen Entzündungen der Haut und sorgen für mehr Frische. Biotin beschleunigt die Hautregeneration und beugt Akne vor. Zink reduziert die Talgproduktion, beugt der Entstehung von Hautunreinheiten vor und trägt zur schnelleren Heilung bereits vorhandener Pickel bei.

Fetter Fisch

In Fisch stecken wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese dienen als wesentliche Bausteine der Hautschichten und sorgen für einen ebenmäßigeren Teint. Sie verbessern die Regeneration und erhöhen die Hautfeuchtigkeit. Omega-3 wirkt entzündungshemmend und wird daher bei Neurodermitis, Akne oder Rötungen empfohlen. Wer ausreichend Fisch in den Speiseplan integriert, versorgt ihn mit den notwendigen, zeltschützenden Substanzen. Besonders gesund sind Lachs, Makrele und Sardinen.

Essen wir uns schön!

Die richtige Ernährung lässt den Teint strahlen und hält die Haut jugendlich frisch. Durch die Zufuhr von bestimmten Lebensmitteln lässt sich die Hautalterung verlangsamen und Hautirritationen vorbeugen. Bevorzugen Sie daher Lebensmittel, die Ihre Haut bei der täglichen Arbeit unterstützen. Da sich das Gewebe ständig erneuert, ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wichtig für ihre gesunde Entwicklung. Ebenso wichtig wie die Ernährung, ist der Wasserhaushalt. Dieser stellt die Stoffwechselfunktionen sicher und sorgt für pralle Zellen. „Langfristig zahlt sich die gesunde Ernährung aus, ob nun für das Hautbild, oder für viele gesunde Jahre. Abwechslung und Ausgewogenheit ist die Devise“, so Medizinerin Dr. Tamara Wald in einem Interview. YOLO stimmt dieser Aussage zu hundert Prozent zu – je bunter der Teller, desto mehr strahlen wir! Essen wir uns schön!

Welche Nährstoffe bei welchem Hautbedürfnis? – kurz und knapp

  • unreine Haut: Zink wirkt gegen Hautunreinheiten, reguliert eine übermäßige Talgproduktion und wirkt unterstützend bei Heilungsprozessen
  • anti-aging Effekt: Vitamin A regt die Zellteilung an und Vitamin C unterstützt die Kollagenbildung. Beta-Carotin und Lycopin leisten als Radikalfänger einen wichtigen Beitrag zum Schutz vor einer möglichen Ursache der vorzeitigen Hautalterung.
  • fahler Teint: Omega-3-Fettsäuren liefern Feuchtigkeit und geben Spannkraft. Vitamin B und E beschleunigen das Zellwachstum und wirken so einem Grauschleier auf der Haut entgegen. 

 


Quellen:


Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 3.9.2021

 

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