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15.12.2021

Die 7 Säulen der Resilienz
und wie Sie diese stärken

Text: Beatrix Treml

Durch das gezielte Stärken der sieben Resilienzfaktoren, können Sie Ihr gesamtes Potenzial ausschöpfen und behalten in Krisenzeiten einen kühlen Kopf. In diesem Artikel finden Sie passende Übungen, die Sie langfristig zu einem resilienteren Menschen machen.

Wie gelingt es Menschen nach schweren oder traumatischen Erlebnissen weiterzumachen? Wie werden sie wieder psychisch gesund? Und warum ist nicht jeder Mensch ein Stehaufmännchen? Das Geheimnis lautet Resilienz. Darunter wird die psychische Widerstandskraft eines Individuums verstanden. Diese hilft dabei, mit Hindernissen und Krisen umzugehen und daraus zu wachsen. Besonders resiliente Menschen haben eines gemeinsam: sie verfügen über sieben ausgeprägte Schutzfaktoren, die dafür sorgen, dass das Risiko abgefedert und der Mensch dadurch vor einer nachhaltigen Belastung und Überforderung bewahrt wird. Diese persönlichen Ressourcen werden auch als die sieben Resilienzfaktoren bezeichnet.

Die sieben Resilienzfaktoren sind im Grunde sieben Charaktereigenschaften, welche die Krisenbewältigung erleichtern. Zusammen bild sie die sogenannten „7 Säulen der Resilienz“. Dies ist ein weit verbreitetes Modell, welches aus den externen und internen Ressourcen einer Person zusammensetzet. Sie lauten: Optimismus, Akzeptanz, Selbstwirksamkeit, Verantwortungsübernahme, Netzwerkoptimierung und Zukunftsplanung. Wer diese sieben Schlüsselstärken ausbaut, festigt oder auch erst entwickelt, kann die eigene Resilienz gezielt stärken. YOLO verrät, wie das funktioniert...

1. Optimismus

Optimismus ist die Fähigkeit positiv in die Zukunft zu blicken und an einen guten Verlauf der Dinge zu glauben. Bei diesem Resilienzfaktor geht es also um eine positive Grundhaltung. Sie sehen eher das halbvolle als das halbleere Glas. Aber Vorsicht, hier ist nicht das Schönreden von Problemen gemeint. Es handelt sich um einen realistischen Optimismus, der die Balance zwischen Positiv- und Negativfokus erhält oder vereinfacht gesagt, darauf abzielt, das Gute im Schlechten zu sehen. Auf diese Weise kann Anspannung aktiv reguliert werden. Der deutsche Nerowissenschaftler Raffael Kalisch hält den Optimismus als die tragende Charaktereigenschaft von resilienten Menschen. Durch sie bekommt die Krise erst gar kein Schwergewicht, sondern bleibt ein zeitlich begrenztes Ereignis.

Optimismus trainieren:

Bewusste Gedanken können rasch Ihre innere Befindlichkeit verbessern und mittelfristig die Resilienz stärken. Das intensive Wahrnehmen von Dankbarkeit und Glücksgefühlen erfüllt Sie mit Freude und Energie. Nehmen Sie sich täglich Zeit und stellen Sie sich folgende Fragen:

  • Worüber bin ich momentan glücklich?
  • Wofür bin ich im Leben dankbar?
  • Welche drei positiven Dinge sind mir heute wiederfahren?
  • Worum beneiden mich andere?

 

2. Akzeptanz

Akzeptanz bedeutet, Vergangenes in der Vergangenheit zu lassen und Situationen, die nicht mehr zu ändern sind, anzunehmen. Denn gewisse Dinge sind nun mal wie sie sind. Die Säule Akzeptanz meint auf der einen Seite einen entspanntem Umgang mit bestimmten Einschränkungen. Man spricht in diesem Fall auch von der sogenannten Meta-Akzeptanz. Auf der anderen Seite ordnen sich auch Selbstakzeptanz (kognitiv) sowie die Selbstannahme (emotional) diesem Resilienzfaktor zu. Wer sich selbst nimmt wie er ist, kann leichter auf sein gesamtes Potenzial zugreifen und sich der eigenen Ressourcen bedienen.

Akzeptanz aufbauen:

Fragen Sie sich, was Sie in Ihrem Leben akzeptieren sollten, weil es aktuell unvermeidbar ist? Denken Sie dabei an Themen in Bezug auf Ihre eigene Person, auf andere Personen und Situationen (zum Beispiel, dass Sie älter werden, dass Sie eine berufliche Aufgabe bekommen haben, die Sie nicht gerne tun ...). Schreiben Sie auf, was Ihnen einfällt. Anschließend stellen Sie sich vor, welchen Nutzen Sie aus dem Akzeptieren ziehen werden (zum Beispiel das Empfinden von Gelassenheit oder Leichtigkeit). Allein durch das Bewusstmachen solcher Themen fangen Sie an, diese zu relativieren.

 

3. Lösungsorientierung

Diese Säule stellt die Fähigkeit klare Ziele zu formulieren in den Fokus. Lösungsorientierung bedeutet, Situationen anzunehmen, nach vorne zu blicken und eine individuelle Lösung für das Problem zu suchen. Sie verhilft Ihnen zu mehr Klarheit und Stärke, da Sie Ihren Fokus darauf richten, was Ihnen gut tut, und sich auf die Aufgaben konzentrieren, die Sie weiterbringen.

Lösungsorientierung ausbauen:

Teilen Sie ein Blatt Papier in drei Spalten ein. Die Überschrift der ersten Spalte lautet „Probleme“. Listen Sie dort drei alltägliche Punkte auf, die Ihnen Probleme bereiten, wie beispielsweise „Zu wenig Zeit für mich“. In die zweite Spalte schreiben Sie „Meine Veränderungswünsche“ und notieren hier, was Sie sich anstelle des genannten Problems wünschen, wie beispielsweise „Mehr Zeit für mich“. Schneiden Sie nun die erste Spalte mit der Schere ab, damit nur mehr die Veränderungswünsche übrig bleiben. In der dritte und letzen Spalte halten Sie jetzt alle Möglichkeiten fest, die Sie Ihrem Ziel ein Stück näher bringen. Passend zum vorhin genannten Bespiel wäre das „Einen Abend in der Woche halte ich von Verpflichtungen frei“. Mit dieser Übung lenken Sie Ihr rückwärtsgewandtes Denken weg von den alten Problemen hin zu lohnenden Veränderungen.

 

4. Selbstwirksamkeit

Diese Fähigkeit beschreibt die Überzeugung, selbst schwierige Aufgaben oder Probleme durch eigenes Handeln bewältigen zu können. Oder anders ausgedrückt: Selbstwirksamkeit bedeutet, die Passivität aufzugeben und selbst aktiv zu werden. Man spricht auch vom Verlassen der Opferrolle. Wie auch Johann Wolfgang von Goethe bereits sagte: Erfolg hat drei Buchstaben - TUN.

Selbstwirksamkeit aufbauen:

Fragen Sie sich, was Sie besonders gut können und was Sie als Person auszeichnet. Welche Erfolge haben Sie im Leben schon erreicht? Erstellen Sie eine Liste mit allen Dingen, die Ihnen dazu einfallen. Werfen Sie täglich einen Blick auf die Liste und ergänzen Sie diese beizeiten. Seien Sie stolz auf Alles, was sie darauf lesen und starten Sie zusätzlich jeden Morgen mit positiven Affirmationen. Wie das funktioniert, können Sie in diesem Online-Beitrag zum Thema Autogenes Training nachlesen.

 

5. Verantwortungsübernahme

Verantwortung zu übernehmen heißt Initiative zu zeigen und aktiv am Erreichen der eigenen Ziele zu arbeiten. Resiliente Menschen reagieren nicht impulsiv, sondern agieren überlegt, kontrolliert und reflektiert. Sie wissen, dass Ihr Handeln Auswirkungen hat. Wer sich bewusst ist, selbst in der Lage zu sein etwas zu ändern oder zu verbessern, der wird seine Fähigkeiten auch in Krisensituationen abrufen können.

Verantwortungsübernahme stärken:

Notieren Sie eine Reihe von Sätzen, die mit „Ich muss…“ beginnen. Listen Sie auf, was Sie Ihrer Meinung nach tun oder sein müssen. Achten Sie dabei auf Ihre Empfindungen und spüren Sie, welche Emotionen diese Verpflichtungen bei Ihnen auslösen. Nehmen Sie nun Ihre Sätze und wiederholen Sie sie laut, jedoch beginnend mit "Ich entscheide mich zu/ für…". Ergänzen Sie diese Sätze nun wiederum mit "..., weil ich...". Es ist sehr wesentlich, bei den jeweiligen Aussagen genau auf Ihre Empfindungen zu achten, da die Bewusstmachung das Entscheidende ist. 

 

6. Netzwerkorientierung

Netzwerkorientierung beschreibt die Fähigkeit, ein System von menschlichen Beziehungen zu knüpfen und dieses auch zu nutzen. Denn Schwierigkeiten lösen resiliente Menschen nie alleine. Sie suchen aktiv Hilfe innerhalb ihres Netzwerkes. Dafür wählen sie - meist intuitiv - resiliente Unterstützer, die einfühlsam sind, Mut machen und an Stärken erinnern. Bereits die Existenz eines solchen Netzwerkes gibt ein Gefühl der inneren Stärke.

Netzwerk optimieren:

Nehmen Sie ein Blatt Papier und schreiben Sie Ihren Namen in die Mitte. Rundherum notieren Sie nun die Namen aller Personen, die eine wichtige Rolle in Ihrem Leben spielen und bewerten Sie diese dann mit + und -, je nachdem ob sie Ihnen diese Mensch in der aktuellen Situation Kraft gibt oder Kraft kostet. Durch diese Veranschaulichung ist es möglich das Netzwerk aktiver und bewusster zu gestalten.

 

7. Zukunftsplanung

Menschen mit dieser Fähigkeit verlieren nie ihren Fokus. Sie entwickeln Visionen, darauf folgen Ziele. Egal, was kommt, sie bleiben lösungs- und zielorientiert. Wichtig ist, dass die Lösungen positiv formuliert, einfach, realistisch und durch eigenes Tun erreichbar sowie kontrollierbar sind. Denken Sie daran, dass eine persönliche Veränderung jederzeit realisierbar ist. Ihr Lohn dafür sind mehr Glück und Zufriedenheit!

Zukunftsorientierung stärken:

Schreiben Sie auf, was Sie bereits in Ihrem Leben erreicht haben und was Sie zukünftig noch erreichen wollen? Bewerten Sie dann auf einer Skala von 1 bis 10 die Haben- und die Soll- Situation (1=mangelhaft, 10=ideal). Schreiben Sie alles auf, was Ihnen zur Haben-Situation einfällt. Danach prüfen Sie bitte nochmals Ihre Bewertung auf der 10er- Skala. Vermutlich haben Sie bereits eine Menge erreicht und waren bei der Bewertung vielleicht zu selbstkritisch? Entwickeln Sie anschließend vorrangig Veränderungsideen für die Lebensbereiche mit einer großen Differenz zwischen Ihrem Haben- und Soll-Wert.

 

Wir sind alle stark!

Resiliente Menschen glauben an ihre eigenen Fähigkeiten und handeln proaktiv, um ihr Leben nach ihren Wünschen zu gestalten und zu verbessern. Zudem reagieren sie unempfindlicher auf Belastungen und handeln schneller. Jeder kann seine eigene Resilienz aktiv stärken, um sich besser gegen psychische Belastungen zu schützen. Eine gesunde Lebensweise trägt dazu bei, dass sich das Gehirn entspannen und Kraft für die Belastungen des Alltags sammeln kann. Eine mediterrane Diät mit wenig Zucker, viel Olivenöl, Fisch und Gemüse senkt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und ist somit ein guter Start. Weiters sind auch genügend Schlaf und regelmäßige Bewegung wichtig für die körperliche und psychische Balance. 

 

Durch das gezielte Stärken der sieben Resilienzfaktoren, können Sie Ihr gesamtes Potenzial ausschöpfen und behalten in Krisenzeiten einen kühlen Kopf. Einen ausführlichen Beitrag zum Thema Resilienz mit interessanten Fakten und Studien finden Sie in der nächsten 01/2022 YOLO Printausgabe, die Anfang Februar erscheint. 

 


Quellen:


Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 15.12.2021

 

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