Sportliche Frau sitzt auf einer Yogamatte, richtet sich für die Meditation ein und zündet vor sich eine Kerze an.
23.11.2020

Meditation:
So tanken Sie in der Stille Kraft

Text: Ursula Mitteregger

Eine laute Welt mit Verkehrslärm, ständigem Verfügbarsein über das Smartphone, Ablenkungen auf Social Media und Gesprächen, die wenig Tiefe haben, zerren an unserem Wohlbefinden. Der Geist ist zerstreut und hat es schwer, zur Ruhe zu kommen. Stille und Meditation können helfen, wieder in die eigene Mitte zu finden. Wir zeigen Ihnen wie.

„Stille, so heißt es, ist der erste Schritt zur inneren Heilung, Voraussetzung für seelisches Wachstum und Reifung.“ Das schreibt Marco von Münchhausen in seinem Buch „Wo die Seele auftankt“ (erschienen im Goldmann Verlag). Ein Satz, der mindestens genauso viel aussagt, wie er Fragen aufwirft. Wie ist es möglich, dass in der Stille, da wo nichts augenscheinlich hör-, spür- oder sichtbar ist, doch so vieles geschehen kann?

Betrachten wir es mit den Augen der chinesischen Philosophie, die die Welt anhand der Polaritäten Yin und Yang erklärt, so gehört die Stille zum zarten, ruhigen Yin und stellt einen wichtigen Gegenpol zum kraftvollen Yang dar. Die chinesische Lehre des sogenannten Daoismus geht davon aus, dass sich Yin und Yang optimal ergänzen und das eine ohne dem anderen nicht existieren kann. Jeder Pol trägt einen Kern des Gegenpols in sich, der ihn ausgleicht und vollständig macht. Doch unsere moderne Welt macht es uns nicht leicht, dem Gegenpol der Stille den Raum zu geben, den es braucht, um uns innerlich zu zentrieren und das Laute um uns herum – auch nur annähernd – auszugleichen.

Ein rastloser Geist, der uns gefühllos macht

Ablenkungen, Lärm und Unterbrechungen führen dazu, dass wir uns immer schwerer konzentrieren können. Unser Geist schweift ständig ab und umher und das wiederum erschwert es uns, unserem inneren „roten Faden“ zu folgen, unsere Pläne einzuhalten sowie Arbeiten, Erledigungen und simple Beschäftigungen konzentriert auszuführen. Das hat zur Folge, dass auch die Kontinuität im Fühlen und in weiterer Folge die Tiefe des Fühlens verloren geht. Wir verlieren immer mehr den Draht zu uns selbst und spüren uns selbst nicht mehr. Das ist aber so wichtig, denn nur, wenn wir uns selbst spüren, nehmen wir auch wahr, was wir brauchen und was uns gut tut – und was nicht. Eine innere Taubheit würde hingegen dazu führen, dass wir starke äußere Reize brauchen – ein hartes Training, Stimulanzien wie (viel) Alkohol, schnelles Autofahren oder laute Auseinandersetzungen – um uns überhaupt noch zu spüren. Dass das nicht die Lösung sein kann, ist uns klar. Der Weg muss also zurückführen ins Feine und Zarte, in unser Inneres, da wo die Quelle für unser Gespür für uns selbst liegt. Das erfordert jedoch Zeit und Geduld, aber mit ein paar einfachen Methoden und vor allem Kontinuität ist es möglich, wieder in seine Mitte und zu einer besseren Konzentration zu finden. Eine Methode – mit vielen möglichen Wegen – kann die Meditation sein.

Meditation geschieht allmählich und lehrt uns zu erkennen

Die Meditation ist ein Weg zur Stille, in der es darum geht, „die Dinge mehr und mehr in ihrem Sosein zu erkennen.“[1] Sie ermöglicht uns, die Gegebenheiten mit Abstand zu betrachten und die Verzerrungen, die durch unsere Erfahrungen, Erwartungen und Sichtweisen entstehen, immer mehr beiseite zu lassen. Ein ruhiger Geist bewertet und vergleicht nicht – ein rastloser Geist hingegen schon. Weiter noch lässt uns Meditation mehr und mehr das Wesen dessen erfassen, was wir betrachten und uns schrittweise zu dem werden, was wir betrachten. Das mag im ersten und vielleicht auch zweiten Moment abstrus klingen, aber es ist tatsächlich so. Denn nur so können wir das Betrachtete von innen heraus verstehen, neue Erkenntnisse gewinnen, Versöhnung erfahren und letztlich seelisch wachsen. Unheilvolle Denk- und Verhaltensmuster lassen sich so erkennen und auflösen, was uns unser Leben schließlich so annehmen lässt, wie es ist. Das ist der erste Schritt zur Veränderung – wenn wir denn unser Leben verändern wollen.

Meditation ist übrigens etwas, was sich nicht erzwingen beziehungsweise willentlich in der Sekunde ausführen lässt. Es ist etwas, was durch Konzentration allmählich entsteht. Und diese kann nur langsam und behutsam (wieder) eingeübt werden. Was wir aber sehrwohl aktiv tun können, ist die Voraussetzungen dafür schaffen, dass wir uns gut konzentrieren können und unserem Geist aktiv die Möglichkeit geben, sich in seinen inneren Raum zurückzuziehen.

Was Meditation in uns bewirkt

Amerikanische Universitätskliniken haben anhand von EEG-Messungen und Hirntomographenbildern festgestellt, was während der Meditation in uns vor sich geht. Folgende Erkenntnisse basieren auf dem Buch „Wo die Seele auftankt“ von Marco von Münchhausen.

  • Der Körper erfährt einen Zustand tiefer Ruhe, während der Geist wach und bewusst bleibt.
     
  • Die Muskeln entspannen sich, Herzfrequenz und Blutdruck sinken, der Sauerstoffverbrauch nimmt ab.
     
  • Im Wachzustand wechseln sich die Beta-Frequenzen der Gehirnwellen chaotisch ab. Im meditativen Zustand werden sie zu klaren, einfachen Alpha- und Theta-Frequenzen, die sich auf das gesamte Gehirn ausbreiten.
     
  • Die rechte und die linke Gehirnhälfte synchronisieren sich.
     
  • Stresshormone werden – auch bereits bei Meditations-Anfängern – abgeschwächt. Bei Fortgeschrittenen werden diese sogar vollständig abgebaut.
     
  • Letzteres wirkt sich stärkend aufs Immunsystem aus. Bei regelmäßig Meditierenden ist außerdem nachweisbar, dass sich die Antikörper im Blut um bis zu 25 Prozent erhöhen.
     
  • Es werden jene Hirnregionen aktiver, die für die Steuerung der Aufmerksamkeit und Beobachtung der Vorgänge im Körper zuständig sind.
     
  • Die Scheitellappen des hinteren Neokortex, die für die Orientierung im Raum verantwortlich sind, erhalten keine Signale mehr. Sie können also nicht mehr melden, wo die Grenze zwischen dem Ich und der Welt verläuft. Beim Meditierenden kann so das Gefühl der Grenzenlosigkeit und Unendlichkeit entstehen, so, als würde er mit der gesamten Welt verschmelzen. Dieser Zustand ist neurophysiologisch in der Tat real und nachweisbar. In der Fachsprache wird dieser Vorgang sensorische Deprivation genannt.
  • Bei besonders tiefer Meditation können die Schläfenlappen so stark stimuliert werden, dass positive Gefühle und gute Laune bis hinzu euphorischen Gefühlszuständen möglich sind – verbunden mit inneren Einsichten und mystischen Erfahrungen.

Was motiviert uns zur Meditation?

Dass Meditation viele positive Wirkungen nachweislich erzielen kann, das haben wir oben gesehen. Aber welche Motive können eigentlich dahinter liegen, um mit Meditation zu beginnen? Das entspricht in gewisser Weise den Zielen, die wir mit Meditation früher oder später erreichen können.

Sie gliedern sich in vier Bereiche:[2]

  1. Wohlbefinden: Entspannung, Abschalten und sich erholen, Ruhe und Gelassenheit finden, innere Balance, positive Stimmung erwecken, angenehme Zustände erfahren, sich wohlfühlen

  2. Emotionsregulation: Empathie beziehungsweise Mitgefühl entwickeln, lernen loszulassen, mit Schmerz, Angst, Trauer und Enttäuschungen umgehen lernen

  3. Selbsterforschung: Gefühle wahrnehmen, eigene Motive erkennen, sich selbst bewusst wahrnehmen, Selbsterkenntnis gewinnen, nach innen schauen

  4. Selbsttransformation: eins werden, die Natur der Dinge erkennen, zur Erleuchtung finden, vollständige Befreiung erfahren 

Ulrich Ott gibt in seinem Buch „Spiritualität für Skeptiker“ Beispiele für Meditationen, die vor allem der Selbsterforschung und dem Steigerung des Wohlbefindens dienen. Er erklärt, welche Vorübungen auf die Meditation einstimmen beziehungsweise dabei hilfreich sein können, in die richtige Stimmung und Haltung für eine Meditation zu finden. Das Buch ist im März 2021 im O. W. Barth Verlag, ein Imprint der Verlagsgruppe Droemer Knaur, erschienen.

Tipps zum Einstieg in die Meditation

Zu allererst ist es wichtig, dass Sie den Zugang zu Ihrer Konzentration (wieder) finden. Um das zu üben, ist es gerade am Anfang besonders hilfreich, sich zum Üben tatsächlich Zeit einzuplanen und die Übungen an einem Ort durchzuführen, wo es einem leicht fällt, sich zu entspannen. Im fortgeschrittenem Stadium sind die Übungen auch zwischendurch und grundsätzlich überall durchführbar.

Ein guter Einstieg kann sein, dass Sie sich einfach bei Beschäftigungen im Alltag darin üben, diese konzentriert auszuführen, zum Beispiel Gartenarbeiten, Kochen, mit dem Hund spielen etc. Welche Tätigkeit Sie auch immer ausführen, gehen Sie dabei ganz ins Tun. Versinken Sie förmlich in der Beschäftigung – und spüren Sie hinterher, wie Sie sich fühlen. Ihr Geist ist nun wunderbar ruhig und erfrischt.

Eine aufrechte Sitzhaltung (hier der Schneidersitz) ist Voraussetzung für einen guten Einstieg in die Meditation.
Eine aufrechte Sitzhaltung (hier der Schneidersitz) ist Voraussetzung für einen guten Einstieg in die Meditation.

Übungen für eine bessere Konzentration

Die hier beschriebenen Übungen basieren auf den Ausführungen in Anna Trökes Buch „Das große Yoga-Buch“, erschienen im Gräfe und Unzer Verlag.

Übung 1: Konzentration auf den Stirnraum

  1. Nehmen Sie eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung ein. Das kann zum Beispiel auf einem Stuhl sein oder am Boden auf einem Sitzkissen. Stellen Sie sich vor, wie Sie am Scheitelpunkt ein seidener Faden sanft nach oben zieht. Spüren Sie die aufrechte, natürliche Form Ihrer Wirbelsäule nach.
  2. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Raum oberhalb der Augenbrauen. Werden Sie sich über diesen Raum bewusst: In welchem Ausmaß nehmen Sie ihn war? Ist er groß? Ist er klein? Beobachten Sie, wie sich Ihr Stirnraum anfühlt. Wie aktiv ist Ihr Geist? Wie ist Ihre Stimmung?
  3. Entspannen Sie in die Breite, Höhe und Tiefe Ihres Stirnraums hinein und verweilen Sie dort, so lange, wie es sich für Sie leicht und angenehm anfühlt. Anfangs reichen hier durchaus nur ein bis zwei Minuten. Sollten Gedanken oder Gefühle auftauchen, lassen Sie sie wie Wolken am Himmel vorbeiziehen.
  4. Ermüdet Ihre Aufmerksamkeit, gehen Sie langsam aus der Übung raus, indem Sie beginnen, sich sanft zu strecken und durch zu dehnen.

Im Stirnraum können wir beobachten, wie unser Geist funktioniert und was ihn aktiv sein lässt. Er gleicht dabei der Projektionsfläche einer Leinwand im Kino. Hier können Sie den „Film“ sehen, den der Geist gerade produziert.

Übung 2: Konzentration auf die Mitte des Stirnraums

Erweiterung zu Übung 1

  1. Wie oben bei Übung 1: Nehmen Sie eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung ein.
  2. Wie oben bei Übung 1: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Raum oberhalb der Augenbrauen und nehmen Sie Ihre Empfindungen wie bei Übung 1 beschrieben wahr.
  3. Ziehen Sie nun Ihre Aufmerksamkeit in der Mitte Stirnraums zusammen. Bündeln Sie sie in einem Bereich, der in etwas so groß ist wie eine Münze.
  4. Ziehen Sie nun Ihre Aufmerksamkeit immer weiter zusammen bis sie schließlich nur noch konzentriert auf einen einzigen kleinen Punkt ist.
  5. Halten Sie Ihre Aufmerksamkeit so lange gebündelt, wie es Ihnen möglich und für Sie angenehm und leicht ist.
  6. Ermüdet Ihre Aufmerksamkeit, gehen Sie langsam aus der Übung raus und strecken und dehnen Sie sich sanft in alle Richtungen.

Dies Übung wird auch „Ekagrata“, die Einpunktigkeit, genannt. Sie zählt zu den klassischen Konzentrationshilfen des Yoga. Sie unterstützt den Geist dabei, sich ganz in sich selbst zurückzuziehen.

Meditationsarten, um zur Ruhe zu finden

Je nachdem, welchen Fokus Sie mit der Meditation setzen möchten oder welche Vorlieben Sie haben, können Sie zwischen vielen verschiedenen Arten von Meditationen wählen. Einige davon erklären wir hier.

Herzmeditation

Bei der Herzmeditation wird der Fokus, wie der Name schon verrät, auf das Herzzentrum gelegt. Positiv formulierte Sätze, wie zum Beispiel „Ich bin liebenswert“ oder „Ich ruhe in mir selbst und bin dankbar dafür“, können dabei helfen, wieder in Verbindung mit seinem Herzen zu kommen, Blockaden abzubauen und wieder mehr seinem Herzensweg zu folgen. 

Atemmeditation

Bei der Atemmeditation liegt der Fokus ganz auf der Atmung. Machen Sie sich in der Meditationshaltung Ihren Atem wieder ganz bewusst und spüren Sie, wie Sie zu einer tiefen und entspannten Bauchatmung zurückfinden. Wichtig ist dabei, dass Sie den Atem während der Meditation lediglich beobachten, jedoch nicht kontrollieren.

Stille Meditation

Eine Meditation in Stille sollte immer an einem so ruhigen Ort wie möglich stattfinden. Wie der Name schon sagt, wird diese Meditationsform in absoluter Stille durchgeführt. Das bedeutet auch, dass Sie dabei an nichts denken und sich auch auf nichts konzentrieren sollten. Einfach Sein ist die Devise. Diese Meditationsart ist vor allem für Einsteiger oft die schwierigste, da gerade in der Stille sämtliche Gedanken und Gefühle hochkommen können. Kommen Sie, sobald Ihnen bewusst wird, dass Sie gerade in Gedanken verstrickt sind, wieder bewusst in die Stille zurück und bleiben Sie dran, auch wenn Sie öfters abschweifen sollten. Die beruhigende Wirkung und auch der Übertrag in einen entspannten Alltag ist die Mühe jedenfalls wert.

Gehmeditation

Die Gehmeditation ist in der Tat für alle geeignet, ganz unabhängig von Alter, Fitnesslevel oder Gesundheitszustand. Bei der Gehmeditation geht es darum, eine Zeit lang, empfohlen sind von fünf bis fünfzehn Minuten, am besten an einem ruhigen Ort, wie zum Beispiel einem Wald oder einem Feldweg, schlicht und einfach zu gehen. Achtsamkeit ist dabei besonders wichtig. Sie soll Ihnen dabei helfen, Ihren Fokus ganz bei der Atmung und dem Gehen an sich zu halten. Nehmen Sie sich drei bis vier Schritte Zeit für die Einatmung und vier bis fünf Schritte Zeit für die Ausatmung. Dieser Rhythmus, bei dem länger ausgeatmet als eingeatmet wird, wirkt sich besonders beruhigend auf Körper, Geist und Seele aus.

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Fußnoten:

[1] Trökes Anna, 2010, Das große Yoga-Buch, Gräfe und Unzer Verlag, München, S. 192

[2] Abschnitt basiert auf Ott Ulrich, 2021, Spiritualität für Skeptiker, Wissenschaftlich fundierte Meditationen für mehr Bewusstheit im Alltag, O. W. Barth Verlag, Imprint der Verlagsgruppe Droemer Knaur, München, S. 40 f


Quellen:

  • Marco von Münchhausen, 2006, Wo die Seele auftankt – Die besten Möglichkeiten, Ihre Ressourcen zu aktivieren, Goldmann Verlag, München
  • Ott Ulrich, 2021, Spiritualität für Skeptiker, Wissenschaftlich fundierte Meditationen für mehr Bewusstheit im Alltag, O. W. Barth Verlag, Imprint der Verlagsgruppe Droemer Knaur, München
  • Trökes Anna, 2010, Das große Yoga-Buch, Gräfe und Unzer Verlag, München

Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 23.11.2021
  • 1. Update: 17.2.2021
  • Letztes Update: 20.4.2021

 

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