Frau sitzt in der einbeinigen Grätsche, streckt die Arme nach oben, hat die Augen geschlossen und lächelt.
06.04.2021

Yoga für Einsteiger: So finden Sie Schritt für Schritt zur Yoga-Routine

Text: Ursula Mitteregger

Yoga bringt Körper, Geist und Seele in Einklang, verbessert das Körpergefühl und macht mental stärker. Berücksichtigen Sie als Yoga-Einsteiger ein paar einfache Tipps, können Sie eine langfristige Yoga-Routine im Handumdrehen etablieren. Wir zeigen Ihnen wie.

Sie können sich nicht verbiegen wie eine Brezel? Kein Problem, denn ob Ihr Körper beweglich ist oder nicht, hat mit Yoga nichts zu tun. Sie können so oder so Yoga üben. Denn erstens ist Yoga viel mehr als nur Körperübungen, die auch Asanas genannt werden, und zweitens kommt es vielmehr auf Ihre innere Einstellung an, mit der Sie an Ihre Yoga-Praxis herangehen. Auch das Ziel von Yoga ist es nicht, sie beweglicher zu machen, sondern im Grunde zielt es darauf ab, den Geist, beziehungsweise alle mentalen Muster, zur Ruhe zu bringen. Das überliefert der Philosoph Patanjali, von dem nicht bekannt ist, wann er genau gelebt hat, jedoch soll es irgendwann zwischen 200 vor und 200 nach Christus gewesen sein. Er hat in seinen sogenannten „Yoga-Sutren“ die Richtlinien des Yoga für die Nachwelt festgehalten. In seinem Vers 2 schreibt er: „Yoga ist das Zügeln der Aktivitäten des Geistes.“ Denn das Ziel von Yoga ist es, schlicht und einfach zur Ruhe zu kommen. Körperlich wie geistig und seelisch.

Das Gute ist, dass Sie auf dem Weg dorthin scheinbar wie von selbst beweglicher werden – und auch das körperlich wie geistig und seelisch. Durch das regelmäßige Üben verschiedener Körper- und Atemübungen kommt Ihr Körper wieder ins Gleichgewicht, Dysbalancen werden ausgeglichen und Gelenke, Muskeln und Bänder werden elastischer und bei richtiger Übungsweise sogar gleichzeitig stabiler. Auch geistig wirkt sich diese neu beziehungsweise wieder gewonnene Beweglichkeit aus und äußert sich vielleicht darin, dass Sie neue Blickwinkel einnehmen und Sachverhalte in anderen Zusammenhängen erkennen können. Wie finden Sie aber nun den Weg in eine für Sie passende Yoga-Routine, die Ihre Lebensqualität nach und nach verbessert?

Yoga für Einsteiger: Aller Anfang ist – leicht!

Schluss mit den schwierigen Wegen und Hürden, die es zu nehmen gilt! Machen Sie es sich leicht! Denn Yoga darf leicht sein und sich einfach anfühlen. Setzen Sie dabei am besten bei Ihrer inneren Einstellung an und fragen Sie sich nach Ihrem „Warum?“. Warum möchten Sie Yoga üben? Was erhoffen Sie sich davon? Vielleicht möchten Sie Ihre Rückenbeschwerden oder Nackenverspannungen loswerden oder Sie wünschen sich einfach ein bisschen mehr Zeit für sich? Werden Sie sich über Ihre Absicht bewusst, regelmäßig Yoga zu praktizieren, denn dann können Sie auch Ihren individuellen Yogaweg zielgerichteter gestalten.

Bevor Sie Ihr Yogaprogramm durchführen, fragen Sie sich, was Sie heute damit erreichen möchten und stellen Sie diese Absicht in Form einer Affirmation ganz an den Anfang Ihrer Einheit. Am besten formulieren Sie die Absicht so, als hätten Sie Ihr Ziel schon erreicht, denn das nimmt Ihr Unterbewusstsein sofort als „bare Münze“ und macht sich – Ihnen unbewusst – sofort an die Umsetzung. Beispielsweise könnte Ihre Affirmation lauten: „Ich bin ganz in meiner Kraft“ oder „Mein Körper ist vollkommen gesund“ oder „Mein Körper ist kräftig und geschmeidig“, et cetera. Diesen Autosuggestionen sind keine Grenzen gesetzt. Fragen Sie sich einfach, was Sie erreichen möchten und formulieren Sie diese Absicht positiv und so, als hätten Sie sie bereits erreicht.

Diese Affirmation wiederholen Sie dann am besten in jeder Yogahaltung. Sobald Sie eine Asana eingenommen haben, atmen Sie tief in den Bauch hinein. Spüren Sie die Entspannung, die durch den Körper fließt, und wiederholen Sie Ihre Affirmation gedanklich. DAS ist Yoga! :) 

Yoga-Übungen für Einsteiger: Damit tun Sie sich was Gutes

Um die positiven Auswirkungen von Yoga auf allen Ebenen zu spüren, ist die sogenannte Rishikesh-Reihe besonders zu empfehlen. Sie besteht aus zwölf Asanas, die in einer ganz bestimmten Reihenfolge erfolgen sollen, um Ihre volle Wirkung entfalten zu können. Der Hintergrund des Ablaufs ist der, dass dabei das Energiesystem des Körpers optimal angeregt und ausgeglichen wird. Die eigentliche Rishikesh-Reihe ist recht anspruchsvoll, daher haben wir hier für Sie eine Abwandlung, wie Sie auch als Einsteiger die Yogareihe ganz einfach üben können. Viel Spaß – und Entspannung – dabei!

Yogaübung 1: Der Delfin

Der Delfin ist sozusagen der „herabschauende Hund“ auf den Unterarmen. Ziehen Sie dabei das Steißbein nach hinten oben und spüren Sie die Oberarme neben Ihren Ohren. Ziehen Sie die Schultern dennoch nach hinten unten - beziehungsweise drücken Sie dazu mit den Unterarmen in den Boden. Das entastet Ihren Nacken.

Halten Sie diese Position entweder für fünf bis sieben tiefe Atemzüge oder probieren Sie die fortgeschrittene Variante: Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne bis über die Fingerspitzen und versuchen Sie, mit der Nase auf den Boden zu tippen. Dann schieben Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen.

Der Delfin eignet sich hervorragend für Yoga-Anfänger und kräftigt die Arm-, Schulter- und Nackenmuskulatur.
Der Delfin eignet sich hervorragend für Yoga-Anfänger und kräftigt die Arm-, Schulter- und Nackenmuskulatur.

Yogaübung 2: Der halbe Schulterstand

Dabei bringen Sie in der Rückenlage das Becken über Ihre Schultern. Stützen Sie sich dafür mit den Händen (wichtig: Verwenden Sie die ganze Handfläche!) auf dem unteren Rücken ab. Behalten Sie zunächst die Knie über dem Gesicht und konzentrieren Sie sich darauf, Länge in den Rücken zu bekommen. Stellen Sie sich dazu vor, dass Ihr Steißbein sanft zum Himmel gezogen wird.

Ist Ihnen diese Variante zu viel, nehmen Sie es ganz nach dem Motto „Machen Sie es sich leicht!“. Denn Yoga darf – vielmehr soll es sogar – stets leicht und angenehm für Sie sein. Daran erinnert Patanjali in seinem Yoga-Sutra 46: „sthira-sukham asanam“. Demnach ist eine Asana stets fest beziehungsweise stabil und angenehm, entspannt zugleich. An diese Umkehrhaltung können Sie den Körper am besten gewöhnen, wenn Sie in Rückenlage einfach die Beine senkrecht zum Himmel strecken. Denken Sie sich dazu in die Fersen hinein und stellen Sie sich vor, wie diese sanft nach oben gezogen werden. Halten Sie die Beine so gestreckt wie möglich. Der Rücken bleibt in dieser Variante komplett am Boden. Diese Haltung ist schon um einiges einfacher, nicht wahr? 

Halten Sie die Position fünf bis sieben Atemzüge lang und entspannen Sie gedanklich – vor allem in der leichteren Variante – in die Beinrückseite hinein.

Der halbe Schulterstand kehrt den Blutfluss um, was körperlich die Venen entlastet und energetisch ausgleichend wirkt.
Der halbe Schulterstand kehrt den Blutfluss um, was körperlich die Venen entlastet und energetisch ausgleichend wirkt.

Yogaübung 3: Einbeinige sitzende Vorwärtsbeuge

Die sitzende Vorwärtsbeuge dehnt die gesamte Körperrückseite. Erfahrungsgemäß sitzen vor allem in der Beinrückseite und im Rücken Verspannungen, beziehungsweise ist die Muskulatur dort steif und fühlt sich verkürzt an. Diese Asana lädt Sie dazu ein, diese Spannungen loszulassen. In der fortgeschrittenen Variante haben Sie dazu beide Beine gestreckt. Etwas einfacher ist es, wenn Sie ein Bein abwinkeln. Wichtig aber ist, dass Sie beide Seiten üben: Also einmal das rechte Bein abwinkeln und danach das linke Bein – oder umgekehrt.

Außerdem von hoher Bedeutung: Entspannen Sie neben der Beinrückseite auch den Oberkörper entlang des Rückens und der Arme. Legen Sie dazu die Arme entspannt auf den Oberschenkeln ab und lassen Sie auch den Kopf los. Sollten Sie schon etwas weiter gedehnt sein, können Sie mit den Fingern auch die Zehen berühren. Wichtig jedoch ist, dass die Arme und Schultern entspannt bleiben. Vermeiden Sie aktives Ziehen!

Halten Sie die Position für jeweils fünf bis sieben tiefe Atemzüge. Mit jeder Ausatmung lassen Sie Ihren Körper, beziehungsweise die Spannungen, die Sie spüren, bewusst los.

Die einbeinige sitzende Vorwärtsbeuge macht die Beinrückseite geschmeidig und löst Verspannungen aus Schultern und Nacken.
Die einbeinige sitzende Vorwärtsbeuge macht die Beinrückseite geschmeidig und löst Verspannungen aus Schultern und Nacken.

Yogaübung 4: Kobra

Für diese Übung positionieren Sie Ihre Hände in Bauchlage neben dem Körper auf Brusthöhe. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und ziehen Sie Ihren Oberkörper sanft durch die Kraft aus dem Rücken nach oben.

In der fortgeschrittenen Variante sind die Beine geschlossen. Etwas angenehmer für den unteren Rücken beziehungsweise einfacher kann es sein, wenn Sie die Beine hüftbreit geöffnet haben.

Halten Sie die Position fünf bis sieben Atemzüge. Diese Übung wirkt auch in der dynamischen Ausführung sehr entspannend. Atmen Sie dazu mit dem Anheben des Oberkörpers tief ein, mit dem Absenken atmen Sie aus. Probieren Sie aus, was für Sie besser passt, oder wechseln Sie öfters die Ausführung ab, damit der Körper neue Impulse bekommt. Diese Übung kräftigt auch hervorragend Ihren oberen Rückenmehr Tipps für einen starken Rücken, haben wir hier für Sie.

Die Kobra kräftigt vor allem den oberen Rücken und macht die Brustwirbelsäule beweglich.
Die Kobra kräftigt vor allem den oberen Rücken und macht die Brustwirbelsäule beweglich.

Yogaübung 5: Halber Drehsitz mit einem Bein ausgestreckt

Der halbe Drehsitz wird gegen Ende der Rishikesh-Reihe ausgeführt, da er die aufgebaute Energie im Körper „versiegelt“. Durch die Rotation der Wirbelsäule wirkt die Übung ausgleichend auf den Rücken und verleiht ihr mehr Beweglichkeit.

In der Einsteiger-Variante haben Sie ein Bein gestreckt. Das andere Bein stellen Sie über das gestreckte Bein. Verlängern Sie nun gedanklich Ihre Wirbelsäule und drehen Sie sich dann zum abgewinkelten Bein. Den Blick halten Sie am besten nach hinten gerichtet, sodass die Rotation bis zum Ende der Wirbelsäule in den Kopf hineinwirken kann. Um noch besser zu entspannen, können Sie die Augen auch schließen.

In der Variante für Fortgeschrittene winkeln Sie das gestreckte Bein ab, so wie im unteren Bild. Sie erfordert etwas mehr Beweglichkeit. Wichtig: „Zwingen“ Sie sich nicht in die fortgeschrittene Variante. Oberste Prämisse sollte Ihr Rücken sein, und dass dieser gerade ist.

Im halben Drehsitz kann das untere Bein abgewinkelt oder ausgestreckt sein. Wichtig ist, dass der Rücken gerade ist.
Im halben Drehsitz kann das untere Bein abgewinkelt oder ausgestreckt sein. Wichtig ist, dass der Rücken gerade ist.

Yogaübung 6: Stehende Vorwärtsbeuge

Die stehende Vorwärtsbeuge dehnt noch einmal die Beinrückseite und löst Verspannungen aus Rücken und Nacken und bereitet Sie auf den Abschluss der Übungseinheit vor. Stellen Sie sich dazu hüftbreit auf, senken Sie das Kinn zur Brust ab und rollen Sie behutsam Wirbel für Wirbel in die Vorbeuge. Dabei ist absolut unwichtig, wie weit Sie kommen. Wichtig hingegen ist wiederum, dass die Beine – so gut es Ihnen angenehm möglich ist – gestreckt sind und Sie in die Vorbeuge hineinentspannen. Lassen Sie die Anspannung aus den Beinen und dem Rücken gedanklich über den Hinterkopf zum Boden abfließen. Ist die Spannung in den Beinen oder dem Rücken sehr stark zu spüren, können Sie die Beine auch leicht gebeugt halten – auch hier gilt: Machen Sie es sich angenehm!

Bleiben Sie auch in dieser Position für fünf bis sieben tiefe Atemzüge lang.

Entspannen Sie in der stehenden Vorwärtsbeuge auch den Kopf. Lassen Sie ihn einfach hängen.
Entspannen Sie in der stehenden Vorwärtsbeuge auch den Kopf. Lassen Sie ihn einfach hängen.

Yogaübung 7: Endentspannung (Savasana)

Diese Yogaübung gehört wohl zu den beliebtesten. ;) Denn dabei liegen Sie einfach entspannt auf dem Boden. Die Beine sind etwas vom Körper weg abgelegt und die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet und die Zehenspitzen fallen entspannt nach außen. Diese Übung schließt Ihre Yoga-Praxis ab. Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus, und achten Sie darauf, dass die Ausatmung etwas länger dauert als die Einatmung. Sie können dabei auch die volle Yogaatmung praktizieren. In dieser Haltung lassen Sie den Körper ganz bewusst los, sodass die zuvor durchgeführten Übungen nachwirken können und der Körper die Impulse verarbeiten kann.

Bleiben Sie für fünf bis zehn Minuten liegen. Kommen Sie am Schluss über die Seitenlage wieder hoch zum Sitzen und anschließend in den Stand zurück.

Na, wie fühlen Sie sich?

Teilen Sie uns Ihre Erfahrungen mit und schreiben Sie uns an bepartof@yo-lo.net. Wir freuen uns auf Ihre Nachricht!

In Savasana dürfen Sie die Yogaeinheit ganz entspannt nachwirken lassen.
In Savasana dürfen Sie die Yogaeinheit ganz entspannt nachwirken lassen.

Yoga für Einsteiger und Fortgeschrittene ist immer leicht und angenehm

Yoga ist weniger ein Konzept, um sich rein körperlich etwas Gutes zu tun. Viel mehr wirkt es sich auf die gesamte Einheit von Körper, Geist und Seele positiv aus. Sie profitieren damit auf allen Ebenen Ihres Daseins. Für den Einstieg empfehlen wir zwei bis drei Mal pro Woche etwa fünfzehn bis zwanzig Minuten (ohne Endentspannung). Sie können allmählich aber auch in eine tägliche Routine übergehen.

Probieren Sie aus, wann Sie es am Tag am besten unterbringen können: Vielleicht am Morgen, wenn Sie einfach eine halbe Stunde früher aufstehen? Oder brauchen Sie es mehr am Abend, um den Tag gut abzuschließen? Vielleicht ergibt sich eine Möglichkeit für Sie, sobald die Kinder im Bett sind oder Sie ersetzen einfach das abendliche Fernsehprogramm durch einen aktiven Tagesausklang mit Yoga? Das, was für Sie am besten funktioniert, ist genau richtig, damit Sie langfristig eine Yoga-Routine etablieren können. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg dabei!

Yoga für Anfänger: Unsere YouTube-Tipps

Es müssen nicht immer die YouTube-Kanäle mit abertausenden an Followern sein, die das beste Programm versprechen. Auch viele (noch) kleine Kanäle bieten hervorragende Yoga-Inhalte sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene. Hier eine unsere Auswahl der für uns besten „Newcomer“:

Fayo mit Mira

Mira führt mit ihrer angenehmen Stimme sowohl durch Yogaeeinheiten für Einsteiger als auch durch anspruchsvollere Varianten für Fortgeschrittene. Klare Schritt für Schritt Anweisungen machen es vor allem Anfängern leicht, dem Inhalt zu folgen und ihn den eigenen Bedürfnissen entsprechend umzusetzen. 

YouTube-Kanal „Fayo mit Mira“

Yoga mit Nicole Reiher

Nicole bietet auf YouTube viele verschiedene kostenlose Yoga-Programme, darunter auch zahlreiche Einheiten, die besonders für Yoga-Einsteiger geeignet sind. Ihre angenehm positive Ausstrahlung und klare Anleitung motiviert so richtig zum Mitmachen. Besonders empfehlenswert: Ihre 30-Tage-Yoga-Abend-Challenge, die es Ihnen einfach macht, Yoga in Ihren Alltag zu integrieren.

YouTube-Kanal „Yoga mit Nicole Reiher“

Sinah Diepold’s „BodyMindTherapy mit Yoga“

Sinah lässt in ihren vielfältigen Yoga-Videos, die sowohl Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind, vor allem die positive Haltung sich selbst gegenüber einfließen. Sympathisch leitet sie Schritt für Schritt hauptsächlich durch verschiedene Flow-Varianten und setzt dabei Schwerpunkte wie Dehnung oder Rücken. Auch zahlreiche Meditationsanleitungen sind auf ihrem Kanal zu finden. Besonders zu empfehlen: Der 30-minütige Yoga Beginner Flow. 

YouTube-Kanal „BodyMindTherapy mit Yoga“


Quellen:

  • Mitteregger Ursula, Was ist Yoga, Abfrage vom 6.4.2021, 16:15 Uhr
  • Swami Durgananda, o. D., „Yoga Sutren des Patanjali“, Sivananda Yoga Seminarhaus, Tirol

Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 6.4.2021
  • 1. Update: 28.4.2021

 

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