Proteinreiche Nahrungsmittel, Eier, Milch und Milchprodukte stehen gruppiert auf einem Tisch.
02.04.2021

Proteine: Viel mehr als
nur Muskelbaustoff

Text: YOLO Online-Redaktion

Satt werden und dabei wenige Kalorien aufnehmen? Dann sind Eiweiße eine gute Idee – sie unterstützen nicht nur beim Abnehmen, sondern stärken die allgemeine Fitness und bringen Ihren Stoffwechsel in Schwung.

Der Begriff Protein wurde aus dem griechischen Wort Proton für „das Erste, das Wichtigste“ abgeleitet. Denn Proteine, auch Eiweiße genannt, sind für unseren Körper essenziell und zwar, weil sie dem Körper wichtige Bausteine, die Aminosäuren liefern. Ohne Proteine kann der Mensch nicht überleben, denn die Aminosäuren sind an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt. In jeder Zelle stecken mehrere tausend verschiedenen Proteine.

Eiweiße liefern hauptsächlich Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme und Hormone etwa zur Immunabwehr. Auch als Energiequelle spielt Eiweiß eine wichtige Rolle, besonders, wenn ein Mangel an anderen Energielieferanten wie zum Beispiel Kohlenhydraten besteht. Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate, werden die Eiweiße nicht für die Energiegewinnung „verschwendet“.

Welche Proteine gibt es?

Da unser Körper keinen Eiweißspeicher besitzt, müssen unsere Zellen regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden. Die Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen der Körper 20 braucht, acht aber nicht selbst herstellen kann. Diese werden auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet und müssen über eiweißhaltige Nahrung aufgenommen werden – Leucin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Valin, Isoleucin, Lysin und Phenylalanin. Die Art und Menge der Aminosäuren bestimmen maßgeblich, welchen Wert in der Ernährung das jeweilige Eiweiß hat. Dabei ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß, je nach Quelle sind die Proteine aus unterschiedlichen Arten und Mengen an Aminosäuren zusammengesetzt.

Die verschiedenen Arten von Proteinen:

  • Strukturproteine geben den Zellen ihre Form – zum Beispiel Kollagen, Elastin und Keratin.
  • Transportproteine sind für den Transport von Sauerstoff oder Fett zuständig – zum Beispiel für Myoglobin, Albumin und Hämoglobin.
  • Speicherproteine helfen dem Körper dabei, bestimmte Stoffe einzulagern – zum Beispiel Ferritin).
  • Kontraktile Proteine sorgen in Form von Myosin dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen können, nur dadurch können wir uns bewegen.
  • Schutzproteine sind Bestandteile unseres Immunsystems, besser bekannt als Antikörper, zur Blutgerinnung braucht der Mensch ebenfalls Protein – zum Beispiel Fibriogen.
  • Viele Hormone und Enzyme, die an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt sind, gehören auch noch zu den Eiweißen.

Wie viel Proteine braucht der Mensch?

Das absolute Minimum, das ein Erwachsener täglich an Eiweiß zuführen sollte, sind 13 bis 17 Gramm pro Tag. Das ist der Wert, den der Körper bei einer komplett eiweißfreien Ernährung täglich abbauen würde. Ein Mangel entstünde so aber dennoch, da der Organismus das ihm zugeführte Protein nicht 1:1 in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet deshalb 0,8 Gramm pro Tag und Kilo Körpergewicht. Über eiweißhaltige Nahrungsmittel sollte ein Erwachsener (Gewicht 70 Kilogramm) um die 56 Gramm Protein aufnehmen – zum Beispiel in Form von 100 Gramm Linsen, 100 Gramm Hähnchenbrust und 150 Gramm Joghurt (Kuhmilch). Insgesamt zehn bis 20 Prozent der täglichen Gesamtkalorienzufuhr bestehen im Idealfall aus Eiweiß.

Brauchen Sportler mehr Protein?

Sportler haben definitiv einen erhöhten Bedarf an Proteinen, so viel steht fest aber hier muss ein bisschen mehr differenziert werden: Je kraftbetonter eine Sportart ist, desto höher ist der Bedarf. Aber auch bei Ausdauersportlern wird durch die lange körperliche Aktivität vermehrt Protein zur Energiegewinnung herangezogen. Denn ein Muskel wächst, indem sich Eiweiße in ihm verstärkt einlagern. Während dem Training verbraucht Ihr Körper die Aminosäuren, manchmal sogar mehr als das Dreifache der normalen Menge. Der Körper braucht viel länger, um sich zu erholen, wenn mehr davon abgebaut als zugeführt wird. Gleichen Sie diesen Eiweißverbrauch nicht über die Nahrung aus, wird Körperprotein abgebaut - sprich: Sie verlieren Muskulatur. Das wäre für Ihren Energiestoffwechsel jedoch fatal.

In Bezug auf den Eiweißbedarf bei Kraftsportlern gibt es viele unterschiedlich Ansätze, Meinungen und Empfehlungen. Fakt ist, dass eine erhöhte Proteinaufnahme über 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in Kombination mit Krafttraining zum Muskelaufbau führt. Jedoch sei hier Vorsicht geboten, denn die Annahme „Viel-hilft-viel“ ist falsch. Denn irgendwann ist ein bestimmtes Plateau erreicht. Ein Zuviel an Eiweiß, das der Körper nicht für den Muskelaufbau verwenden kann, wird zu Kohlenhydraten oder Fetten umgewandelt und bestenfalls für den Energiestoffwechsel verwendet, schlimmstenfalls jedoch als Fett in den Fettdepots eingelagert. Eine maximale Zufuhr von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gilt als Obergrenze für Kraftsportler, denn mehr Protein führt nicht zu noch mehr Muskelaufbau. 

Säuglinge und Kinder haben, bezogen auf ihr Körpergewicht, einen etwas höheren Eiweißbedarf als Erwachsene. Denn in dieser Zeit müssen sie nicht nur alte oder defekte Zellen erneuern, sondern auch viele neue Zellen aufbauen. Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls etwas mehr Eiweiß. Denn entweder werden die Aminosäuren für das Wachstum des Embryos verwendet oder später mit der Muttermilch an den Säugling abgegeben.

Wo sind Proteine enthalten?

Empfehlenswert ist, möglichst Eiweiße aus verschiedenen Quellen zu kombinieren. Zum einen stellen Sie damit sicher, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen, denn nicht alle Eiweißprodukte enthalten dieselben Bausteine. Zum anderen, weil das Nahrungseiweiß nicht zu 100 Prozent in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Je mehr für den Organismus verwertbar ist, desto höher ist die sogenannte biologische Wertigkeit des jeweiligen Lebensmittels. Enthält ein Lebensmittel alle neun essenziellen Aminosäuren, dann handelt es sich um eine sehr gute Proteinquelle. Mit einem Wert von 100, dient das Ei als Referenzwert. Die folgenden Lebensmittel besitzen ebenfalls eine hohe biologische Wertigkeit und wandeln Nahrungsprotein sofort in Muskelprotein um:

  • Mageres Rindfleisch (92 Prozent)
  • Thunfisch (92 Prozent)
  • Hähnchenfleisch (90 Prozent)
  • Fischarten (80 bis 95 Prozent)
  • körniger Frischkäse/Hüttenkäse (81 Prozent)
  • Magerquark (81 Prozent)
  • Tofu (53 Prozent)
  • Bohnen (51 Prozent)

Proteine tierischen Ursprungs enthalten eine höhere Menge Aminosäuren und gleichen in der Zusammensetzung dem menschlichen Körperprotein stärker. Eiweißhaltige Lebensmittel dieser Kategorie enthalten aber für gewöhnlich mehr Fett und Cholesterin, dafür weniger komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe als pflanzliche Quellen. Gesünder ist der Verzehr von Proteinen pflanzlichen Ursprungs. Denn sie enthalten viele gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings stecken nicht alle Proteine, die wir benötigen, in allen Pflanzen. Kombiniert man also beides, ergänzen sich sowohl die Aminosäuren als auch die anderen Nährstoffe sehr gut.

Proteine: Für einen gesunden Körper unerlässlich

Nicht umsonst zählen Proteine neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Unser Körper benötigt deren Aminosäuren für den Muskelaufbau, das Wachstum und die Erneuerung von Körperzellen und für sämtliche Auf- und Umbauprozesse im Körper, wie das Wachstum von Haaren, Heilen von Wunden, et cetera. Doch nicht alle Aminosäuren kann er selbst herstellen, weshalb wir auf die ausreichende Zufuhr über die Ernährung achten sollten. In unseren Breitengraden ist ein richtiger Mangel kaum möglich, aber speziell Vegetarier und Veganer sollten ein Auge auf den Eiweißgehalt ihrer Nahrung haben. Vor allem auch in Hinblick auf die so wichtigen unterschiedlichen Quellen.

Eiweiße aus verschiedenen Quellen erhöhen, kombiniert zugeführt, die biologische Wertigkeit. Nehmen Sie zusammen pflanzliche und tierische eiweißhaltige Lebensmittel zu sich, zum Beispiel Kartoffeln mit Spiegelei, Linsen mit Geflügelwurst oder Couscous mit Feta. Damit helfen Sie dem Körper, das zugeführte Eiweiß besser in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln. Ein Erwachsener mit 60 Kilogramm Körpergewicht könnte seinen Eiweißbedarf von rund 48 Gramm pro Tag beispielsweise decken mit:

  • einem Becher fettarmen Joghurt (250 Gramm) zum Frühstück und einem 200 Gramm Lachsfilet zum Mittag- oder Abendessen.
  • oder eine Handvoll Cashewkernen (circa 25 Gramm) im morgendlichen Müsli, 100 Gramm Hüttenkäse mittags im Salat und 100 Gramm Putenbrust mit Quinoa (50 Gramm) abends.
  • oder mit der vegetarischen und veganen Alternative: Eine Schüssel Haferflocken (50 Gramm) mit 100 ml Sojamilch und einem Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen morgens, zum Mittagessen eine Portion Linsen (circa 100 Gramm ungekocht) und zum Abendessen eine Gemüsepfanne mit 100 Gramm Tofu.

Sie sehen: Viele Wege führen ans tägliche Eiweißziel! Lassen Sie es sich schmecken!

Wirkung von Proteinen auf den Säure-Basen-Haushalt

Der menschliche Säure-Basen-Haushalt basiert auf sogenannten offenen und geschlossenen Puffersystemen, die in einem komplexen Zusammenspiel den pH-Wert im Körper regulieren. Der pH-Wert des Menschen sollte im Idealfall zwischen 7,36 und 7,44 liegen. Ist er zu niedrig, also sauer, so werden überschüssige Säuren durch verstärkte Basenproduktion neutralisiert – und umgekehrt werden bei einem zu hohen, also basischen (auch alkalischen) pH-Wert die Basen durch vermehrte Säurebildung eliminiert. Die offenen Puffersysteme (zum Beispiel das Bicarbonat- oder das Ammoniumpuffersystem) können über die Nieren oder die Lunge überschüssige Säuren oder Basen aus dem Organismus ausscheiden. Bei geschlossenen Puffersystemen bleiben hingegen alle Basen und Säuren im Körper und müssen erst an andere Stoffe gebunden werden, damit der abweichende pH-Wert wirksam ausgeglichen werden kann. Im Proteinpuffersystem werden Säuren durch das Hämoglobin (roten Blutfarbstoff) oder durch das Albumin (Bluteiweiß) aufgenommen.
 
Eine chronische Übersäuerung des Körpers, auch Azidose genannt, ist vor allem in den Ländern der westlichen Hemisphäre verbreitet. Dies liegt vor allem an einem hohen Anteil eiweißreicher Nahrungsmittel in der täglichen Ernährung bei einem gleichzeitig deutlich zu niedrigem Verzehr basischer Produkte. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen säure- und basenbetonten Lebensmitteln ist essentiell, um einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt zu unterstützen.
 
Produkte tierischen Ursprungs, die sehr proteinreich sind, also Fleisch, EierMilch und Milcherzeugnisse wie Joghurt, Käse oder Topfen sowie Getreideprodukte beinhalten schwefelhaltige Aminosäuren (Cystein und Methionin) sowie Phosphorsäure, die der menschliche Körper im Darm sauer verstoffwechselt. Deshalb ist es so wichtig, dazu auch immer basische Lebensmittel zu essen. So können säurebetonte Lebensmittel effizient mit basenbetonten ausgeglichen und eine Übersäuerung vermieden werden. 
Zu den basenbetonten Lebensmitteln, die diesen Ausgleich im Körper schaffen gehört in erster Linie frisches Gemüse – und zwar so gut wie alle Sorten – sowie die meisten Obstarten. Sie sind reich an wertvollen Mineralstoffen, darunter Magnesium, Kalium und Natrium, die den basischen Effekt verursachen. Eine täglich ausreichende Wasserzufuhr (Leistungswasser oder Mineralwasser ohne Kohlensäure)  ist einem stabilen Säure-Basen-Haushalt ebenso zuträglich. 
 
Wir können nicht oft genug betonen, wie wichtig eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung für ein einwandfreies Funktionieren des menschlichen Organismus ist. Er ist eine geniale (und auch durchaus widerstandsfähige) Maschine, die uns aber nur dann ein Leben lang treu dienen wird, wenn sie von uns die richtige Nahrung zugeführt bekommt. In den jungen Jahren schafft es der Körper noch leichter und effizienter, mit etwaigen Disbalancen umzugehen und sie selbst auszugleichen. Mit dem fortschreitenden Alter braucht er aber unsere tatkräftige Unterstützung. 

Quellen:


Artikeleckdaten:
  • Artikelerstellung: 2.4.2021
  • Letztes Update: 7.6.2021

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