Vorsicht Fett: Wie gesund ist der unterschätzte Makronährstoff?, Energielieferant Fett, Ernährungswissen, YOLO Magazin
24.09.2021

Vorsicht Fett: Wie gesund ist der unterschätzte Makronährstoff?

Text: Beatrix Treml

Fett ist der energiereichste aller Makronährstoffe und wird daher oft gemieden. Warum der komplette Verzicht keine gute Idee ist und ob Fett tatsächlich so schlecht ist wie sein Ruf? YOLO klärt auf!

Nahrungsbestandteile, die Energie liefern oder liefern können, werden als Makronährstoffe bezeichnet. Neben Kohlenhydraten und Proteinen gehören auch Fette dazu. In unserer Ernährung kommen Lipide, wie Fette auch bezeichnet werden, in fester und flüssiger Form vor. Erstes sind beispielsweise Butter, Kokosfett oder Samen, zweites sind Pflanzenöle. Fette sind der energiereichste unter den Makronährstoffen – ein Gramm Fett liefert circa neun Kilokalorien, was mehr als doppelt so viele Kilokalorien sind, als aus Eiweiß und Kohlenhydraten gewonnen werden kann.

Aufgrund des hohen Kaloriengehalts ist Fett ein idealer Energielieferant. Daher speichert der Körper auch Fett als Reserven ab, von denen der Organismus bei Bedarf zehren kann. Das wäre der Fall, wenn über eine lange Zeit keine fetthaltige Nahrung zugeführt wird und Fettzellen als Energielieferant verbrannt werden müssen. Der Körper kann überschüssiges Fett aber auch in Blutgefäßen oder Organen ablagern, was den Blutfluss behindert und Herz-Kreislauf-Beschwerden begünstigt.

Wozu braucht der Körper Fette?

Überschüssige Fette werden also eingelagert. Dabei können sich die Fettzellen bis zum 200-fachen ihrer normalen Größe ausdehnen, um genügend Speicherplatz zur Verfügung zu stellen. Die Fettverbrennung findet permanent statt, da der Körper den Stoffwechsel nutzt, um die Energie zirkulieren zu lassen. Dadurch wird eine stetige Energieversorgung sichergestellt. Fette sind aber nicht nur Energiespender, sondern auch ein wichtiger Baustoff für Zellen. Sie bilden einzelne Komponenten der Zellmembranen oder des Nervengewebes. Zudem sind Fette die Ausgangssubstanz für die Hormonsynthese. All dies sind kontinuierliche Prozesse im Körper, was zeigt, wie wichtig eine konstante Zufuhr dieses Makronährstoffes tatsächlich ist. Ebenfalls beeinflussen Fette unseren Wasserhaushalt, das Immunsystem, Entzündungsprozesse und vieles mehr. Gespeichertes Fett stellt sogar eine Art Polster für die inneren Organe dar. Es schützt diese vor äußeren Einwirkungen. Zusätzlich dienen die Fettdepots im Körper zur Wärmeisolation, um eine Unterkühlung zu vermeiden.

Eine weitere wichtige Funktion von Fetten ist das Lösen der Vitamine A, D, E und K. Dabei handelt es sich um sogenannte fettlösliche Vitamine, die nur mithilfe des Makronährstoffes in den Körper gelangen und dort weiterverarbeitet werden können.

Die Funktionen von Fetten im Körper zusammengefasst:

  • Sehr guter Energiespeicher
  • Spielen eine wichtige Rolle bei der Zellwandstruktur
  • Helfen bei der Bildung einiger Hormone
  • Transportfunktion für die Vitamine A, D, E und K
  • Beeinflussen Wasserhaushalt und Immunsystem

Wie viel Fett braucht der Mensch?

Wie bereits erklärt, benötigt der Körper Fett für zahlreiche Aufgaben im Organismus. Es wird daher nicht empfohlen, dauerhaft darauf zu verzichten. Es sollten allerding in erster Linie gesunde anstatt keiner Fette konsumiert werden, um die Vitaminaufnahme und andere lebenswichtige Prozesse nicht zu gefährden.

Um von allen wichtigen Eigenschaften des Fetts profitieren zu können, wird eine tägliche Aufnahme von mindestens 0,5 Gramm Fett pro ein Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Die Tageszufuhr sollte insgesamt aber nicht mehr als 30 Prozent der Gesamtenergiemenge ausmachen, da eine zu fettreiche Ernährung sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Insbesondere die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren  und Transfetten ist minimal zu halten. Bei Sportlern kann die notwendige Tageszufuhr bis auf 40 Prozent ansteigen.

Welche Fette gibt es?

Fette, die über Nahrung aufgenommen werden, kommen in unterschiedlicher Form vor. Es wird dabei oft zwischen gesunden und weniger gesunden unterschieden. Welche sind nun aber welcher Gruppe zuzuordnen? Grundsätzlich gibt es eine Einteilung in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, wobei letztere wiederum in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgeteilt werden. Die verschiedenen Fette differenzieren sich vor allem in ihrer Funktion für den Organismus.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fette sind einfach zu verarbeiten und gelangen daher schnell in den Blutkreislauf – vereinfacht gesagt werden sie rasch vollständig oxidiert und somit nicht im Fettgewebe eingelagert. Sie dienen dem Schutz der Zellmembran, können antibakteriell wirken und haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck. Gesättigte Fettsäuren sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Quellen enthalten. Beispielsweise kommen sie in Form von mittelkettigen Triglyzeriden (MCZs) in Butter oder Kokosfett vor. Kokosöl kann sehr einfach und schnell verstoffwechselt werden. Es ist daher eine gute und gesündere Alternative zu tierischen Fettquellen. Gesättigte Fette sind nicht für hochintensive Belastungen geeignet, da bei kurzzeitigem Energiebedarf hauptsächlich auf den Kohlenhydrat-Speicher zugegriffen wird. Fett wird vor allem bei moderaten und langen Ausdauereinheiten als Reserve verwendet. Der Verzehr von gesättigten Fettsäuren soltte daher begrenzt sein.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind nicht essenziell – das bedeutet, dass der Körper sie selbst herstellen kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Olivenöl, Rapsöl oder auch in Mandeln vor. Sie beugen Arterienverkalkungen vor und senken den schlechten Cholesterinspiegel im Körper. Aus diesen Gründen wird auch vermutet, dass einfach ungesättigte Fettsäuren im Mittelmeerraum, wo besonders viel Olivenöl verspeist wird, der ausschlaggebende Faktor für eine niedrigere Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und müssen dem Körper durch Nahrung zugeführt werden. Diese Fette beeinflussen die Leistungsfähigkeit des Körpers. Dazu gehören die Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren. Sie werden überwiegend als Baustoffe verwendet und in Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren weniger stark im Gewebe gespeichert. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Fettfischen, aber auch in pflanzlichen Ölen enthalten. Wie auch den einfach ungesättigten Fettsäuren, wird den mehrfach ungesättigten ebenso eine positive Wirkung auf den Energie- und Fettstoffwechsel, sowie den Kohlenhydratstoffwechsel, zugeschrieben.  

Omega-3-Fettsäuren versus Omega-6-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren spielen eine bedeutende Rolle für unsere Zellgesundheit. Genauer gesagt für die Mitochondrien, die auch als Kraftwerke der Zellen bezeichnet werden. Es sind jene Orte in der Zelle, an denen der Körper Energie produziert. Sie sind umgeben von einer fettreichen Doppelmembran, die unter anderem eben aus diesen Omega-3-Fettsäuren besteht. Eine gesunde Membran zeichnet sich dadurch aus, dass Mikronährstoffe in die Mitochondrien hineingelassen und Schadstoffe sowie Energie hinausbefördert werden können. Stehen dem Körper zu wenige Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung, kann sich das negativ aus den gesamten Energiestoffwechsel auswirken. Mangelt es dem Körper also an diesen Fettsäuren, so kann es sein, dass – trotz ausreichender Zufuhr von Mikronährstoffen – dem Körper die Energie fehlt. Hochwertige Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettem Fisch, wie Lachs, Makrele oder Hering vorhanden. Pflanzliche Alternativen stellen Leinöl, Walnüsse oder auch Algen dar.

Während Omega-3-Fettsäuren viele gesundheitliche Vorteile bieten, können Omega-6-Fettsäuren negative Folgeerscheinungen, wie zum Beispiel Entzündungen, hervorrufen. Insbesondere verarbeitete Fleischwaren oder Fleisch aus Massentierhaltung haben einen sehr hohen Anteil an Omega-6 und sollten weitestgehend gemieden werden.

Wichtig ist daher, auf ein richtiges Verhältnis dieser Fettsäuren zu achten. Idealerweise liegt dieses bei 1:1, maximal aber 1:5 bei Omega-3 zu Omega-6. In der Realität sieht dies leider anders aus. Aufgrund des ungesunden Lebensstils liegt der Wert in der westlichen Welt bei einem Verhältnis von 1:15 bis sogar 1:30. Omega-3 Supplementierungen in Form von Fischöl oder pflanzliche Alternativen werden daher immer beliebter und helfen, dieses Gleichgewicht wieder herzustellen. Omega-3-Kapseln sind als Nahrungsergänzungsmittel gedacht und sollen dabei helfen, Ihren alltäglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Sie ersetzen aber nicht die Zufuhr der Fette durch eine gesunde Ernährung. Die Supplemente am Markt unterscheiden sich nicht nur in Größe und Menge, sondern auch in der Dosierung und der Art der verwendeten Fettquelle. Achten Sie bei der Wahl auf hochwertige Produkte in dunklen Verpackungen, um eine Oxidation zu vermeiden und die Haltbarkeit zu gewährleisten. 

 

Schlechte Fette: Transfette und Cholesterin

Obwohl der Ruf von Fett nicht besonders gut ist, gibt es tatsächlich nur wenige Fettsäuren mit negativen Eigenschaften. Auf Transfette sollten Sie demnach verzichten oder den Konsum stark einschränken. Dabei handelt es sich um chemisch veränderte Fettsäuren. Diese werden unter anderem dazu eingesetzt, flüssige Nahrungsmittel zu verfestigen. Daher sind Transfettsäuren oft in frittierten Speisen wie Paniertem, Pommes oder Chips, aber auch in Schokolade oder Margarine enthalten.

Genau genommen ist Cholesterin kein Fett, sondern eine fettähnliche Substanz. Grundsätzlich ist dieser Stoff wichtig für den Hormonhaushalt und dient als Grundform vieler Vitamine. Der sogenannte Cholesterinspiegel soll Cholesterin im Körper stets verfügbar halten. Hier wird allerdings wieder zwischen gutem und schlechtem Cholesterin – HDL und LDL unterschieden. Genau wie bei den Omega-Fettsäuren sollte auch hier auf ein ausgeglichenes Verhältnis geachtet werden. Steigt der LDL-Cholesterin-Spiegel im Laufe des Lebens an, kann es für Betroffene – je nach persönlichem Profil –  notwendig sein, auf den Cholesterin-Spiegel zu achten. LDL kann sich in Blutgefäße einlagern und die Gefäßgesundheit erheblich beeinträchtigen. Der LDL-HDL-Quotient sollte bei einem gesunden Menschen um die 3,5 liegen. Der HDL-Wert kann durch Sport erhöht werden. Bereits 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag, wirken sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus und tragen zu einer Steigerung um bis zu zehn Prozent bei. Achten Sie zudem darauf, ausreichend zu trinken und auf den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren.  

 

Fettreiche Ernähung - die ketogene Diät

Fett spielt die Hauptrolle in der ketogenen Ernährungsform. Während die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert wird, wird zeitgleich die Fettzufuhr stark erhöht. Konkret besteht eine Keto-Diät aus rund 70 Prozent gesunden Fetten. Wieviel Fett tatsächlich benötigt wird, hängt unter anderem vom Alter, der körperlichen Tätigkeit am Tag, eventuellen Krankheiten, der körperlichen Zusammensetzung und einigen weiteren Dingen ab. Ziel ist die Umstellung des Körpers auf den Fettstoffwechsel - der Stoffwechsel soll sozusagen neu programmiert werden. Normalerweise werden Kohlenhydrate als Energielieferanten genutzt. Bei der ketogenen Ernährungsform setzt aufgrund mangelnder Kohlenhydrate die Ketose ein. Bei diesem Prozess werden Fette in der Leber in Ketone umwandelt, die anschließend zur Energiegewinnung genutzt werden. Während der Ketose wird die Fettverbrennung deutlich erhöht. Durch den hohen Anteil an Eiweiß setzt das Hungergefühl allerdings erst spät ein. Die Keto-Diät eignet sich daher sehr gut zur Gewichtsreduktion. Ernährungswissenschaftler raten allerdings von einer dauerhaften ketogenen Ernärhung ab. Jede ketogene Ernährungsform ist übrigens zugleich auch Low Carb, aber nicht jede Low Carb Diät ist auch ketogen.

 

 

Fett ist wichtig für viele Körperfunktionen

Fett ist nicht nur ein wichtiger Energielieferant, sondern trägt auch zum Erhalt zahlreicher Körperfunktionen bei. Es wird unter anderem zur Herstellung von Zellmembranen, zur Aufnahme von Vitaminen und auch zum Schutz der Organe benötigt. Da es sich bei Fett um den energiereichsten der drei Makronährstoffe handelt, muss auf eine angemessene Zufuhr geachtet und ein Zuviel vermieden werden. Sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren sollten täglich am Speiseplan stehen und Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein. Auf Transfette hingegen sollten Sie verzichten, da Ihnen negative Auswirkungen auf die Gesundheit nachgewiesen werden. Denken Sie daran, dass auch pflanzliche Produkte eine wertvolle Quelle für gesunde Fette sind. Nüsse, Samen und Kerne aber auch Avocados und fettreiche Fische enthalten beispielsweise einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Wie wär´s mit einer Portion Fisch zum Abendessen? In der nächsten YOLO Printausgabe, die am 25.Oktober erscheint, gehen wir dem Mythos Fisch auf den Grund. Wie gesund ist Fisch wirklich und was sollten Sie beim Kauf beachten? Bleiben Sie gespannt!


Quellen: 


Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 23.9.2021
  • Letztes Update: 17.10.2021

 

Wissenwertes für Sie

Das Herz: Zentrum des Lebens

Kein Organ ist so wichtig für unser Leben wie das Herz und genau deswegen sollten wir auf seine Gesundheit besonders achtgeben. Wir zeigen Ihnen, wie das Herz funktioniert und wie Sie es durch Ernährung und Bewegung unterstützen können. Aber auch die psychische Gesundheit beeinflusst die Herzgesundheit entscheidend.

Die Muskeln: Motor unserer Gliedmaßen

Muskeln bewegen unsere Gliedmaßen und gewährleisten, dass wir Bewegungen ausführen können. In unserem YOLO 1x1 erfahren Sie alles über die Beschaffenheit, Aufgaben und Unterscheidung von Muskeln sowie den Ablauf der Muskelkontraktion.